3 mesiace do súťaže je väčšinou doba kedy sa prechádza na tvrdú prípravu a ja som sa rozhodol tiež začať makať tvrdšie ako doteraz. Popíšem Vám ako plánujem postupovať počas celého februára.
Aeróbne tréningy
Aeróbne tréningy budem robiť podobné princípu HIIT, striedať pomalšie a rýchlejšie tempo na stacionárnom bicykli. Pomalši interval 60s, rýchly 30s. Rýchle intervaly nebudú úplne na maximum, ako by tu pri HIITe malo byť, preto to nebude doslovne táto metóda. Trvať budú ráno 30 minút, večer od 30 do 40 minút, podľa toho ako sa budem cítiť.
Ranné tréningy plánujem každý deň keď nebudem mať ráno posilňovací tréning, malo by to byť v pondelok, piatok, sobotu a v nedeľu. Iba keby som cítil že potrebujem oddych, dám si niektorý deň voľno.
Večerné tréningy by mali byť každý pracovný deň.
Posilňovacie tréningy
Posilňovacie tréningy som si naplánoval na 5 dní v týždni, konkrétne takto:
Útorok: ramená *
Streda: biceps, triceps, predlaktia
Štvrtok: hamstringy, kvadricepsy, lýtka **
Sobota: prsia
Nedeľa: chrbát, trapézy, lýtka **
* Ak nebudem mať dostatok času, tréningy na ramená a biceps/triceps spojím do jedného.
** Vo štvrtok bude primárny tréning na lýtka – 2-3 cviky, v nedeľu len 1 cvik.
V pracovných dňoch budem chodiť cvičiť pred prácou, cez víkend okolo obeda, alebo večer. Brucho si 2-3 krát do týždňa odcvičím doma. Teraz už sa na tréningoch budem totálne ničiť, aby som dosiahol čo najlepšiu tvrdosť a definíciu svalov.
Upozorňujem že toto je rozpis prispôsobený na moje nedostatky a výkonnostnú úroveň, začiatočníkom neodporúčam kopírovať.
Strava
Pre nedostatok času mám stravu vyriešenú veľmi jednoducho. Cez pracovné dni si na deň navarím 200-270g ryže a zhruba 800g mäsa (kuracie/morčacie prsia alebo hovädzie), alebo 1000-1500g rýb. Ryžu rozdelím na 4 porcie, mäso na 5 porcií. 3 porcie ryža+mäso si beriem do práce, zvyšnú zjem doma. Jedna porcia mäsa zostane na zeleninový šalát ako posledné jedlo. Pred spaním jem tvaroh s orechmi, alebo nočný proteín. Cez víkend mám čas na kulturistické raňajky, po kardiu si dám ovsenné vločky s proteínom, škoricou a sušeným ovocím a trošku neskôr praženicu z 5 vajec, alebo varené vajcia, prípadne omeletu. Zvyšné porcie ryže a mäsa sa potom zvačšia.
Môj obľúbený cheat day si dám podľa pocitov a progresu, buď raz za týždeň, alebo počkám dlhšie.
Doplnky
Toto je u mňa už o dosť zložitejšie. Predsalen už mám svoj vek a snažím sa telu pomôcť ako sa dá.
– Pred aeróbkami BCAA, glutamín, carnitín, HMB, spalovač tuku, vitamín C a B-Complex.
– Po aeróbkach bcaa, glutamín, HMB. S prvým jedlom po tréningu vitamín C, B-Complex, multivitamín, omega 3, vitamín E, vitamín D, calcium-magnesium, kĺbová výživa, stimulanty testosterénu. Toto isté platí po posilňovacích tréningoch.
– Pred posilňovacím tréningom. Hneď po prebudení proteín a sušené ovocie alebo med. Na ceste do fitka HMB, spalovač tuku, taurín, vitamín C a B-Complex plus predtréningový mix (bcaa, glutamín, beta-alanín, A-AKG, tri-creatín orotát, predtréningový stimulant, carnitín, hypotonický nápoj).
– Počas tréningu hypotonický nápoj.
– Pri poslednom cviku vypijem dávku hydrolyzátu.
– Po posilňovacom tréningu potréningový nápoj (2 druhy proteínu, max 20g gaineru, glutamín, kreatín) a HMB.
– V práci medzi jedlami pijem 2 porcie proteínu.
– Pred spaním stimulant testosterónu. Ak nejem tvaroh (obdeň to väčšinou striedam), tak pijem nočný proteín s glutamínom. V diete mám problém so spánkom, takže ešte dopním buď melatonín, alebo jeden z doplnkov na zlepšenie spánku.
Rozpísal som to podľa mňa až príliš podrobne, ale aspoň máte lepší obraz o tom aké doplnky užívam. Nabudúce možno podrobnejšie popíšem tréning.
Koncom februára zhodnotím v akej som forme a podľa toho sa rozhodnem pre ďalší postup.
