OČISTENIE POVESTI: MOSTÍK PRI BENCH-PRESSE


S mostíkom sa určite stretol už každý. Najčastejšie ho vidíme u silových trojbojárov, ktorý sa pri bench-pressoch automaticky prehýbajú v chrbtici. Pomáha im to skrátiť dráhu pohybu, zdvihnúť väčšiu váhu či znížiť riziko rôznych zranení.

Napriek tomu si ľudia mostík spájajú s podvádzaním či ohrozovaním zdravia. Pod videami na internete, na ktorých niekto „mostuje“, sa vždy môžeme stretnúť aj s nenávistnými poznámkami, osočovaním a podobnými tvrdeniami. Tento článok má slúžiť ako také očistenie povesti mostíka, ktorý má naozaj skvelé benefity.


1. MOSTÍK NIE JE PODVÁDZANIE

Neporušuje žiadne pravidlo ustanovené Medzinárodnou federáciou powerliftingu (IPF):

– Majte hlavu rovno na lavičke
– Majte ramená na lavičke
– Majte zadok na lavičke
– Majte nohy rovno na podlahe

Žiadne z týchto pravidiel nehovorí o tom, že priestor medzi zadkom a ramenami musí byť v kontakte s lavičkou. Mostík je teda možné vykonávať v súlade s pravidlami.


2. NESPÔSOBUJE VÄČŠIE RIZIKO ZRANENÍ

Pokiaľ netrpíte nejakými už existujúcimi problémami, mostík je úplne bezpečná technika.

Quinn Henoch (fyzioterapia) a Dr. Mike Istratel (fyziológia) uviedli, že sila, ktorá pôsobí na spodnú časť chrbta pri BP je asi štyrikrát menšia ako sila, ktorou ju zaťažíme pri ľahkých drepoch.

Ďalej sa zistilo, že zranenia dolnej časti chrbta sú spôsobené zaťažením chrbtice dozadu – to je zaoblený chrbát, s ktorým sa môžeme stretnúť skôr pri zlom technickom prevedení mŕtvych ťahov. Mostík môže dokonca zabezpečiť určitý druh ochrany chrbtice pred zaoblením.

Chrbát ma tiež prirodzený stupeň mobility a môže sa pohybovať rôznymi smermi. Pokiaľ sa pohybujete v rozmedzí svojej prirodzenej mobility, ktorá sa dá zlepšovať, mostík bude pre vás úplne bezpečný.


3. ZDVIHNETE VIAC

Mostík vám pomôže znížiť dráhu pohybu a to vám pomôže zdvihnúť väčšie váhy.

Záleží však veľmi na vašich cieľoch. Ak sa sústredíte na silu, veľký mostík bude pre vás najlepšia voľba. Na druhú stranu, ak sa chcete venovať skôr hypertrofii (rast svalov), tam mostík nebude až taký výhodný.

V každom prípade by som ale mostík odporučila, len pri zameriavaní sa na svalový rast by ste ho nemali robiť v najväčšom rozsahu. Ďalej je dôležité vykonávať rôzne varianty tohto cviku ako je Larsen press, Hook-lying press, Pauzovaný BP a pod.



4. ZDRAVŠIA POLOHA RAMIEN

Rameno je najmobilnejším kĺbom v tele a to znamená, že je tiež najmenej stabilné a hrozí mu väčšie riziko zranenia. Udržiavanie v bezpečnej polohy si vyžaduje spoločnú kontrakciu svalov obklopujúcich rameno. Mostík vám umožňuje používať horné chrbtové svaly na odtiahnutie lopatiek nadol a späť do stabilnej polohy.



5. ZVÝŠENÁ STABILIZÁCIA V HORNEJ ČASTI CHRBTA.

Stabilizujúce svaly pri BP sú horná časť chrbta a latissimy (krídla). Tieto svaly sú zodpovedné za spomalenie tyče na ceste nadol a udržiavanie tyče v rámci efektívneho pohybu. Stabilizátory sa oveľa ľahšie “aktivujú”, keď sú vaše ramená v stiahnutej polohe, ktorú zabezpečí práve mostík, ako ste sa mohli dočítať v predchádzajúcom bode.