KRÁTKA PRÍRUČKA MAKROŽIVÍN


S pojmom “makroživiny” či “makronutrienty” sa stretol určite každý, kto sa pohybuje v oblasti športu. Spájajú sa so zdravou stravou, chudnutím či naberaním. Čo to však tie makronutrienty (makrá) sú a prečo sú pre naše telo také dôležité? V tomto článku chcem zhrnúť všetko potrebné pre porozumenie makier.

3 ZÁKLADNÉ MAKRONUTRIENTY:

BIELKOVINY – 4kcal/g

SACHARIDY – 4kcal/g

TUKY – 9kcal/g

1. BIELKOVINY (PROTEÍNY)

Bielkoviny sú biomakromolekulové látky tvorené aminokyselinami. Sú látkovým základom života všetkých organizmov. V tkanivách človeka sa ich nachádza viac ako 80% zo všetkých organických látok. To znamená, že ich nájdeme úplne všade: od svalov, cez enzými potrebné na strávanie potravy, v koži, vlasoch, kostiach dokonca aj v krvi.

Človek prijíma bielkoviny potravou. Naše telo následne rozloží bielkoviny na menšie časti, ich základné stavebné jednotky, aminokyseliny.

Aminokyseliny sa delia na esenciálne, neesenciálne a podmienečne esenciálne.

Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vytvoriť a preto mu ich musíme dodať prostredníctvom jedla. Patrí sem napr. hystidín, leucín, lyzín a valín.

Neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže zosyntetizovať samo. Je to napríklad arginín, alanín, glutamín a tyrozín.

A nakoniec, menej známe, podmienené esenciálne aminokyseliny sa považujú za esenciálne len za určitých okolností, čo môže byť napríklad vplyv stresu, či už psychického alebo fyzického. Medzi tieto aminokyseliny patrí arginín, cysteín, glutamín, glycín, prolín a tyrozín.

VÝZNAM BIELKOVÍN

Bielkoviny majú naozaj veľa funkcií, rozpísala som sem najdôležitejšie z nich:

  • ENERGETICKÁ: poskytujú 4kcal/1g
  • STAVEBNÁ: tvorba buniek a tkanív, asi najznámejšie sú kolagén (nechty, vlasy,  pokožka, kosti,…) a keratín
  • KATALYTICKÁ: enzýmy
  • REGULAČNÁ: pomocou hormónov
  • IMUNITNÁ: protilátky
  • TRANSPORTNÁ: hemoglobín, transferín
  • Obrázok, na ktorom je jedlo, čerstvé, niekoľko

Automaticky generovaný popisPOHYBOVÁ: kontrakcia svalových vláken a buniek

2.   SACHARIDY

Začala by som asi tým, že sacharidy nie sú zlé, môžeme ich jesť aj po 18. hodine, z ovocia sa nepriberá a hlavne sú rovnako dôležitou makroživinou ako bielkoviny a dokonca aj tuky. Neviem prečo a kedy sa začali sacharidy tak veľmi odsudzovať, pretože sú skvelým palivom pre naše telo a dokonca nás zasýtia na veľmi dlho.

Sacharidy sú najrozšírenejšie prírodné látky. Tvoria trvalú súčasť rastlinných aj živočíšnych buniek.

Živočíšny organizmus prijíma sacharidy najmä z potravy. Ak nemá dostatok sacharidov z potravy, začne si ich tvoriť z aminokyselín (z bielkovín) alebo glycerolu (z tukov).

Podľa zloženia a stavby sacharidy delíme na jednoduché (monosacharidy), ktoré sa ďalej nedajú deliť na jednoduchšie a na zložité, ktoré sa dajú rozložiť na dve alebo viacej molekúl monosacharidov.

Asi najznámejšie sacharidy sú glukóza, fruktóza, laktóza, sacharóza a galaktóza.

VÝZNAM SACHARIDOV

  • HLAVNÝ ZDROJ ENERGIE

Či už zjete ryžu, ovocie, pečivo, horalku či zmrzlinu, naše telo si sacharidy z akéhokoľvek zdroja rozloží na glukózu (monosacharid).

Tento cukor je následne krvou transportovaný do buniek v našom tele, ktoré ho využijú ako palivo. Je to obzvlášť dôležité pre mozog a červené krvinky, lebo používajú glukózu ako primárny zdroj energie.

Pri trávení sacharidov sa časť glukózy ukladá v pečeni a svaloch ako glykogén. Vaše telo si však môže uložiť len určité množstvo glykogénu. Keď sú zásoby plné, premení prebytočné sacharidy na tuk.

ZO SAMOTNÝCH SACHARIDOV SA ALE NEPRIBERÁ! Priberiete, len ak zjete viac sacharidov, ako vaše telo potrebuje. Respektíve len vtedy, ak zjete viac celkovej energie za deň. Je to veľmi jednoduchá rovnica a samotné sacharidy za to nemôžu.

  • ZDROJ VLÁKNINY

Vláknina je nestráviteľný komplexný sacharid, ktorý sa nachádza v potravinách vrátane celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia.

Pre naše telo je potrebná na:

  • Udržiava zdravé črevá
  • Podporuje imunitný systém
  • Dobrý sýtiaci efekt: cítime sa dlhšie najedení
  • Znižuje riziko chronických chorôb

Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a v črevách ju premení na „gél“, ktorý nám pomáha:

  • Kontrolovať hladinu cukru v krvi
  • Znižuje hladinu cholesterolu

Skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny je napr. ovos, fazuľa či jablká.

Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa a pri pohybe tráviacim traktom zostáva takmer nezmenená. Nie je vôbec trávená a nie je zdrojom kalórií. Je dobrá ako:

  • Prevencia zápchy

Nájdeme ju v potravinách ako je napr. fazuľa, zemiaky, karfiol, celozrnná pšenica a ovos.

3.  TUKY

Lipidy (tuky) sú látky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa najmä v bunkových membránach a v nervových tkanivách.

Z chemického hľadiska sú lipidy estery vyšších mastných kyselín.

Delíme ich na nasýtené a nenasýtené tuky.

VÝZNAM TUKOV

  • BOHATÝ ZDROJ ENERGIE: Zvyšujú pocit zasýtenia z potravín a sú nositeľom chute a vône jedál. 
  • CHRÁNIA ORGÁNY pred poškodením
  • ROZPÚŠŤAJÚ VITAMÍNY (D, E, K a A): tieto vitamíny sú pre telo veľmi dôležité a ich nedostatok môže spôsobiť poruchy zrážanlivosti krvi, slabú imunitu, zhoršený zrak, lámavosť kostí a mnoho ďalšieho
  • SPRÁVNE FUNGOVANIE HORMONÁLNEJ SÚSTAVY: najmä steroidné hormóny potrebujú dostatočný príjem tukov. Patria sem napr. pohlavné hormóny a kortizol.

Poruchy tvorby pohlavných hormónov u žien môžu viesť až k strate menštruácie.