Dnes popíšem môj tréning hrudníka a brucha, ktorý sme natočili 3.4.2015, 4 týždne pred súťažou. Sacharidy som mal na minime, takže som bol aj na tomto tréningu veľmi slabý. S tým sa hold pred súťažou musí počítať. Poďme k zvoleným cvikom.
Tlak s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke
Keďže vrchné prsia sa pokúšam zlepšiť, väčšinu tréningov začínam cvikom na ne. V tomto prípade som začal tlakom s jednorúčkami. Ako vždy, začal som s menšími váhami, aby som sa rozcvičil a v každej sérií som váhy zvyšoval. Poslednú sériu som spravil zhadzovanú, pred súťažou sú intenzifikačné techniky proste nutné.
Bench press v supersérií s pulloverom
Táto konbinácia cvikov mi veľmi vyhovuje, jeden cvik je tlakový a druhý ťahový, čo svaly zaťaží trošku netradičným spôsobom. Váhy som zase postupne zvyšoval a samozrejme tým klesal počet opakovaní. Tu zhadzovaná séria nebola nutná, keďže takáto superséria je sama o sebe intenzifikačná technika.
Rozpažovanie na pozitívne naklonenej lavičke
Nasledoval ťahový izolovaný cvik na vrchné prsia, zakončený niekoľkými opakovaniami tlakov s jednorúčkami, aby som svaly vyčerpal ešte viac. Čiže sa vlastne tiež jednalo o supersériu 2 cvikov. Pri rozpažovaní je dôležité snažiť sa celý čas držať prsné svaly napnuté, hlavne vo vrchnej polohe. Vtedy tento cvik funguje najlepšie. Ako obvykle, váhy sa s každou sériou zvyšovali.
Pec deck
Toto bol ťahový izolovaný cvik na stredné prsia. Volil som trochu netradičný úchop, pri ňom som lepšie precítil prsné svaly. Posledné opakovania sa snažím vykonať izometrickú kontrakciu, prípadne zhodiť váhu a potom vykonať spomínanú izometrickú kontrakciu. Žial kameramanka vypla video pred tým ako som znížil váhu a spravil posledné opakovania 🙂 Pri tomto cviku sa snažím robiť väčší počet opakovaní – 12 až 15 a niekedy sa v poslednej sérií hecnem na oveľa viac.
Stroj na brucho
Zvyknem robiť viac cvikov na prsia, ale v tomto tréningu som mal strašne málo energie, tak som už prešiel na cviky na brucho. Tento na stroji mám veľmi rád, zapája sa pri ňom celé brucho a dajú sa zvoliť dosť veľké váhy. Posledná séria sa dá veľmi pohodlne spraviť zhadzovaná, čiže znížiť váhu a spraviť ešte pár posledných opakovaní.
Zdvih nôh vo vise
Nasledoval cvik na spodné brucho, konkrétne tento cvik ja veľmi dobre cítim, tak som ho v tomto tréningu vybral. Brucho inak zvyknem cvičiť samostatne, dávam si doma tréning s vlastnou váhou, 3 cviky v supersériách, čo zvykne hrozne páliť. Preto občas pre zmenu odcvičím brucho pri niektorom tréningu vo fitku a volím stroje alebo cviky ktoré si doma neodcvičím, aby malo brucho iný typ záťaže.
Tlak na stroji
Posledný cvik som volil už na dopumpovanie, na stroji sa dá ísť úplne do zlyhania bez obavy, že by sa človek zranil, napríklad tým že by ho zavalila činka 🙂 Zároveň sa dá veľmi ľahko znížiť váha, čo som v poslednej sérií aj využil a nechal svaly pracovať úplne do zlyhania.
To bol jeden z mojich tréningov hrudníka (a v tomto prípade aj brucha), možno to niekomu kto začína trošku pomôže urobiť si obraz aké cviky treba vyberať.
Viac o mne:
http://www.facebook.com/bodybuilder.dusan.boor
https://www.youtube.com/user/apophisb
