Tentokrát sme natočili môj obľúbený a zároveň nenávidený tréning nôh. Veľa ľudí ich zanedbáva, čo je z hľadiska vyváženosti postavy a estetiky obrovské chyba. A podľa môjho názoru poriadny chlap musí mať aj poriadne nohy. No a nežnejším polovičkám tiež veľmi pristane, keď majú nohy a zadok pevné.
Dosť bolo môjho mudrovania, popíšem jednotlivé cviky.
Zakopávanie v ľahu v supersérií s výponmi na stroji so špičkami chodidiel od seba
Hamstringy nikdy niesú dosť dobré, tak nimi rád začínam tréning a snažím sa aby napredovali rýchlejšie. Zakopávanie v ľahu je dobrý cvik na hamstringy, ale ak máte vo fitku iný stroj, každý splní svoju úlohu. Keď je možnosť a voľný stroj, odcvičím s hamstringami hňeď aj lýtka. Prvý cvik som volil so špičkami chodidiel od seba, tým sa viac zameriavam na vnútornú časť lýtok.
Zakopávanie v stoji v supersérií s výponmi na stroji so špičkami chodidiel k sebe
Hlavne aby som vám ukázal ako sa dá improvizovať, na zakopávania v stoji som použil stroj na predkopávanie. Hamstringy už boli unavené s predchádzajúceho cviku a nepotreboval som veľkú záťaž, takže mi tento cvik nerobil problémy a opierka stroja ma netlačila do stehna. Píšem to preto, lebo v objemovke, keď som silný a na hamstringy si dávam neporovnateľne väčšie váhy mávam tento problém. Opäť som cvičil v supersérií s cvikom na lýtka, teraz som mal špičky chodidiel pri sebe a tým sa zameriavam na vonkajšiu stranu lýtok.
Mŕtve ťahy s vystretými nohami s jednorúčkami v supersérií s výponmi v sede
Ďalší cvik na hamstringy je môj klasický posledný cvik na hamstringy, pomáha vytvárať ich separáciu a zároveň sa pri tomto cviku dobre vystrečujú. Váhy mi niekedy stačia dosť malé a sústredím sa na prácu svalov, inokedy si zoberiem veľké váhy a úplne hamstringy dorazím. V tomto tréningu som si zobral už dosť ťažké jednorúčky. Cvik na lýtka som volil na poslednom stroji ktorý bol vo fitku, výpony v sede zapoja lýtka iným spôsobom a tým som ich precvičil všetkými spôsobmi a všetky ich hlavy. Keďže lýtka musím stále zlepšovať, dávam im zabrať čo najviac.
Hlboké drepy
Vôbec som nemal silu na drepoch a zachytili sme žiaľ len poslednú sériu, tú som odcvičil dosť zle. V ostatných sériách som mal menšie váhy (ako som už písal v minulých tréningoch, vždy začnem na nižšej váhe a v každej sérií ju zvyšujem) a drepy som išiel úplne hlboko, aby som zapojil aj zadok. Vážne som nečakal že budem na tomto tréningu taký slabý, v tejto diete je to s mojimi silovými výkonmi fakt bieda.
Drepy na stroji s nohami pri sebe v supersérií s výpadmi
Tento cvik som vybral aby som sa zameral na vonkajšiu stranu stehien, tým že su chodidlá postavené pri sebe pracuje práve táto časť stehien. Opakovaní som volil viac, stehná potrebujú aj takúto záťaž, aby sa zvýraznila hĺbka svalov. To docielim aj tým, že hneď v supersérií s prvým cvikom robím aj výpady, stehná pri tejto kombinácií zvyknú pekne páliť. Pri výpadoch sa zapojí aj zadok a kulturista musí mať aj ten 🙂
Legpress
Klasika, stroj ktorý je asi v každom fitku. Ja mám na ňom rád, že si môžem naložiť oveľa väčšie váhy ako na drepoch a zaťažiť stehná totálne na maximum. Chrbát je opretý, stoj má v dolnej polohe zarážku a človek si môže pomôcť aj rukami, takže zranenie pri prípadnom zlyhaní je dosť eliminované. Časy keď som si dával na legpress slušné váhy sú momentálne preč, takže mi dalo dobre zabrať aj to čo som mal naložené, s plošinou to bolo niečo cez 400kg. Nohy som mal zase bližšie pri sebe, ale nie úplne, takže sa zapojili celé kvadricepsy a samozrejme pri tomto cviku aj hamstringy a zadok.
Hacken drep na stroji s nohami pri sebe
Veľmi dobrý cvik na budovanie kvadricepsov, s nohami pri sebe viac ich vonkajšej časti. Po celom tréningu už som mal naloženú maličkú váhu a aj tá mi dala poriadne zabrať. Posledné opakovania som išiel fakt so sebazaprením a stehná som vyšťavil totálne. Bolo to vidno na tom ako ťažko sa mi po tréningu kráčalo 🙂
Takto zhruba vyzerajú moje tréningy nôh, síce som z ich objemu musel veľmi veľa ubrať aby som sa zmestil do hmotnostného limitu v kategórií, ale týmto spôsobom by pri inej strave ako mám ja pred súťažou pekne rástli. Takže sa môžete kľudne inšpirovať.
Viac o mne:
http://www.facebook.com/bodybuilder.dusan.boor
https://www.youtube.com/user/apophisb
Ako je napísane nadomnou, sa zamysli chlapče a makaj aj na nohách! 😀
