Dnes Vám umožníme pozrieť si naše prvé tréningové video a urobiť si predstavu, ako asi vyzerajú moje tréningy chrbta v tejto príprave na súťaže. Do súťaží zostávali zhruba 2 mesiace, to je čas kedy už sú tréningy intenzívnejšie a obsahujú viac cvikov ako bežné tréningy, aby som dosiahol čo najlepšiu svalovú tvrdosť a aj definíciu. Pri tréningu chrbta mi tento prístup vyhovuje.
Keďže niesom spokojný so šírkou chrbta, snažím sa zaraďovať viac cvikov práve na jej zlepšenie. Zhyby na hrazde širokým úchopom sú na tento účel asi nejlepší cvik a ja som pri nich dosť slabý, preto ich zaraďujem hneď na začiatok tréningu. Iba vtedy dokážem robiť dostatočné počty opakovaní. V prvej sérií to je väčšinou 10-12, viac ako 15 sa asi nepodarilo urobiť nikdy, aspoň si na to nepamätám. V ďalších sériách už počet opakovaní klesá na 8,7,6 a niekedy v posledných sériách zvládam už len 4 opakovania. Ak je možnosť, robím ich na rovnej hrazde, vtedy sa ešte lepšie zapája vonkajšia časť latisimov. Vždy používam bezpalcový úchop, ale nieje zlé voliť klasický úchop a trhačky, vraj sa tým zmenší práca bicepsov a viac práce preberajú latisimy.
Druhý cvik cvičievam na stroji, tiež zameranom na latisimy. Často cvičím aj v inom fitku ako v tomto, kde sme točili video a tam má stoj dráhu pohybu viac do strán a ešte lepšie cítim vonkajšiu stranu chrbta. Stroj na videu mi naviac bol príliš ľahký aj so všetkými závažiami, aj jednou rukou som s maximom stoja robil 12 opakovaní. Cvičiť jednou rukou bola ale príjemná zmena v tréningu, obe strany chrbta som precítil zvlášť.
Pullover s lanom používam na dopumpovanie vonkajšej vrchnej strany chrbta. Niekedy lano vymením za široký držiak, oba varianty cviku mi vyhovujú a dobre ich cítim.
Príťahy T-tyče zapájajú už nižšiu časť chrbta a pomáhaju budovať jeho hrúbku a masívnosť. Pri tomto cviku mi vyhovuje menej opakovaní a väčšie váhy, ale nejako som si nevedel nájsť dobrú techniku, tak som si už radšej neprikladal a radšej robil viac opakovaní.
Štvrtý alebo piaty cvik na chrbát cvičievam v supersérií s cvikom na lýtka, keďže lýtka sú moja slabina a cvičím ich 2x do týždňa, s chrbtom je to v týždni ten druhý krát a stačí mi väčšinou len 1 cvik. Stroj použitý vo videu mám rád a preto keď je možnosť, cvičím ich na ňom. Ale ak nieje voľný, nájdem si inú alternatívu.
Ďaľší cvik na chrbát sú príťahy veľkej tyče v predklone. Úchop občas mením, ak cvičím podhmatom, držím činku asi na šírku ramien, ak nadhmatom, tak volím širší úchop, aby som sa viac zameral na vonkajšiu strednú časť chrbta. Prípadne daný cvik zamieňam aj za príťahy jednoručnej činky v predklone, ak sa stane že veľká činka nieje voľná.
Nasleduje môj obľúbený a zároveň nenávidený cvik, mŕtvy ťah. Obľúbený lebo sa pri ňom zapája veľké množstvo svalov a nenávidený, lebo je to skutočne náročný cvik a nechám pri ňom často skoro všetky zvyšky energie. V tomto tréningu som sa cítil dosť slabý a viac ako 200kg som si už ani neskúšal nakladať. Keď mám dobrý deň, býva to aj teraz v diete niekedy oveľa viac.
Po ňom hneď precvičím trapézy, jeden dôvod je že už sú predunavené z mŕtvych ťahov a netreba im také veľké váhy a druhý že už mám obsadenú veľkú činku, tak ju hneď využijem.
Záverečný cvik zaraďujem ešte na dopumpovanie šírky chrbta, využívam v ňom aj zhadzovanú sériu a izometrickú kontrakciu, aby som chrbát už úplne vyšťavil a zlepšil aj definíciu svalov. Ak je možnosť, v supersérií s týmto cvikom si zvyknem dať ešte bicepsový zdvih ez alebo rovnej činky nadhmatom, aby som trošku zlepšil predlaktia a s nimi aj po cvikoch na chrbát unavené bicepsy.
To je konečne koniec tréningu, pre bežného cvičenca je toto zbytočne dlhý tréning a veľa cvikov, preto ho neberte ako moje odporúčanie ako máte cvičiť chrbát. Pred súťažou platia pre niektorých kulturistov iné princípy a toto je taký môj spôsob, ktorý teraz používam. Šírka chrbta sa zlepšuje, formuje sa pomaličky tiež, tak si myslím že výsledok by sa mohol podariť lepší ako posledný rok. Len sa ešte musím zbaviť tuku v spodnej časti.
Formu mám stále slabšiu ako veľa kolegov v tomto období, ale ja verím že najväčší pokrok urobím zase v závere prípravy.
