Ak potrebuješ inšpiráciu aký tréningový plán zaradiť do objemovej fázy, Mike O’Hearn vytvoril Power Bodybuilding Training Program, ktorý by sa Ti mohol hodiť. Je to silovo-objemový program a keďže sila a objem idú často ruku v ruke, v objemovom tréningu majú aj silovejšie cviky určite svoje miesto. Ku každému tréningu spravil video, takže si môžeš pozrieť čo a ako cvičil a mi si už len podľa nich vypíšeme tréningový plán.
Plán je určený na 12 týždňov, cvičí sa 3x v týždni a tréningy sú rozdelené na chrbát, nohy, hrudník. Niekomu sa to bude zdať málo, ale ak si doteraz trénoval iným spôsobom, môže to byť dobrá zmena a impulz na nový progres. Veď napríklad aj korte sa cvičí len 3x v týždni a veľa ľudí s ním má dobré výsledky.
Prestávky pri silových cvikoch sú dlhé, aj 3-5 minút. Pri objemových môžu byť kratšie.
https://www.youtube.com/watch?v=05V44FHpeKc
Tréningový rozpis
1. tréning – chrbát
1.cvik (silový)
Mŕtvy ťah – najskôr veľa zahrievacích sérií, potom 7 sérií po 2 opakovania, váhy postupne zvyšuje.
Vraví že nepoužíva trhačky, ale ak nejdete na súťaž v trojboji a máte slabší úchop, za mňa ich kľudne používajte.
2.cvik (objemový)
Príťahy jednorúčky v predklone – 5 sérií po 10 opakovaní
3.cvik (objemový)
Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom – 3 série po 8 opakovaní
2. tréning – nohy
1.cvik (silový)
Drep – niekoľko zahrievacích sérií s plným rozsahom pohybu, potom 7 sérií po 3 opakovania, váhy zase postupne zvyšuje.
2.cvik (objemový)
Leg press – 5 sérií po 10 opakovaní (plný rozsah pohybu, žiadne polovičné opakovania)
3.cvik (objemový)
Predkopávanie – 5 sérií po 10 opakovaní (vo vrchnej fáze pohybu zastavte na sekundu a napnite svaly)
3. tréning – hrudník
1.cvik (silový)
Bench press na pozitívne naklonenej lavičke – najskôr zahrievacie série, potom 6 sérií po 5 opakovaní. Nájdite si váhu s ktorou spravíte 5 opakovaní a s ňou robte 6 pracovných sérií.
2.cvik (objemový)
Tlaky s jednorúčkami na rovnej lavičke – 4-5 po 10 opakovaní
3.cvik (objemový)
Rožpažovanie s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke – 3 série po 8-10 opakovaní
