♦ Primárne zapájané svalové partie
♦ Sekundárne zapájané svalové partie
Rozpažovanie s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke patrí medzi cviky zamerané na hornú časť prsných svalov. Ako sekundárne partie sa pri ňom zapájajú aj predné časti ramenných svalov.
Zapájané svalové partie:
Veľký prsný sval, hlavne jeho vonkajšia horná časť, trojhlavý sval pažný a predná časť deltového svalu (v menšej miere ako pri tlakových cvikoch)
Východisková poloha:
Uchopte činky a sadnite si na šikmú lavičku (sklon 30-45º).
Činky zdvihnite nad hornú časť hrudníka, paže majte mierne pokrčené. Lakte sú vytočené do strán, dlane smerujú k sebe.
Ramená sa snažte tlačiť dole, aby boli nižšie ako prsné svaly, lopatky tlačte k sebe.
Pohyb:
Pomaly upažujte oblúkovitým pohybom do vodorovnej polohy.
Potom zdvíhajte paže späť do východiskovej polohy. Na konci pohybu vykonajte izometrickú kontrakciu (zatnutie) prsných svalov, aby sa čo najintenzívnejšie zapojili.
Dýchanie:
Pri spúšťaní smerom dole nádych, pri zdíhaní výdych.
Tipy:
Sklon lavičky je ideálne nastaviť na 30º, môže byť dokonca aj menší. Pri sklone lavičky 45º a viac sa už v príliš veľkej miere zapájaju svaly remien.
Chodidlá majte celý čas celou plochou na podlahe a neprehýbajte chrbát.
Malý rozsah pohybu znižuje účinnosť cviku.
Nepoužívajte príliš veľkú záťaž na úkor techniky. Snažte sa maximálne precítiť prsné svaly.
