Drep s jednorúčkami

Squat_with_dumbbels_1

Squat_with_dumbbels_2

 

RGB baseRGB base

Primárne zapájané svalové partie

Sekundárne zapájané svalové partie

Drep s jednorúčkami je možné využiť pri tréningu v domácich podmienkach (namiesto jednorúčiek sa dajú zvoliť rôzne náhrady), ale rovnako ho môžete zaradiť medzi cviky pri tréningu vo fitku.

Zapájané svalové partie:
Kvadricepsy, hamstringy, zadok, abduktory, adduktory a vzpriamovače trupu.

Východisková poloha:
Postavte sa mierne rozkročmo, kedy sú chodidlá na šírku ramien, alebo mierne širšie a smerujú rovnobežne, alebo sú mierne vytočené smerom von.

V uvoľnených rukách držte jednoručné činky.

Spevnite chrbát a brušné svaly. Ramená tlačte dole a od seba, lopatky pritiahnite k telu.

Pohyb:

Pomaly so vzpriameným trupom urobte drep tak hlboko, kým budú stehná v horizontálnej polohe.
Potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Dýchanie:
Pri pohybe smerom dole nádych, pri zdvíhaní smerom hore výdych.

Tipy:

V priebehu celého pohybu držte trup a hlavu rovno, vypnutý hrudník, chodidlá celou plochou na podlahe a kolená v osi chodidiel.

Sústreďte sa na to, aby sila vychdádzala z chodidiel.

Pohľad by mal smerovať vpred. Pokiaľ sa budete pozerať moc vysoko, môžete stratiť rovnováhu. Pokiaľ zase moc nízko, budete mať tendenciu zagulatiť chrbát, čo vedie k nadmernému zaťaženiu chrbtice.

Cvičenci s málo ohybnými členkami alebo príliš dlhými stehennými kosťami si môžu podložiť päty 3-5 cm vysokou podložkou.

Postavenie chodidiel širšie ako šírka ramien zaťažuje vnútornú stranu stehien.
Postavenie chodidiel užšie ako šírka ramien zaťažuje vonkajšiu stranu stehien.

Squat_right_back