Ďalší tréning ktorý sme natočili bol tréning ramien. Tento mám ja dosť špecifický, upravený na moje nedostatky. Snažím sa zlepšiť objem ramien v základnom postoji, to znamená že sa sústredím na nabratie hmoty na bočné hlavy ramien a preto tréning začínam upažovaním s polovičnou dráhou pohybu a potom do tréningu zaraďujem viac cvikov na bočné deltoidy.
K jednotlivým cvikom:
Upažovanie s jednorúčkami s polovičnou dráhou pohybu
Tento cvik je špeciálne určený na objem ramien v základnom postoji, dráha pohybu je ukončená v pozícií, ktorú ruky pri ňom zaujmú. Dovoľuje použiť väčšie hmotnosti jednorúčiek ako pri klasickom upažovaní, ich hmotnoť v každej ďalšej sérií vždy zvyšujem.
Upažovanie s jednorúčkami
Nasleduje klasické upažovanie s jednorúčkami s plnou dráhou pohybu. V tomto prípade používam výnimku v svojich tréningoch a hmotnosť jednorúčiek v každej ďalšej sérií znižujem. Prestávky medzi sériami sú krátke, takže tým vytvorím niečo ako veľkú zhadzovanú sériu.
Tlak s jednorúčkami v sede
Ďalej už zaraďujem klasický tlakový cvik na ramená, teraz som zvolil tlak s jednorúčkami. Váhy sa zase s každou sériou zvyšujú a posledná séria je zhadzovaná.
Obrátený pec deck na zadné ramená
Toto je výborný cvik na zadné ramená, volil som inú polohu rúk ako umožňuje stroj, takto zadné ramená lepšie precítim. Opäť som zvyšoval váhy a poslednú sériu použil zhadzovanú supersériu.
Príťahy veľkej činky širokým úchopom
Ďalší cvik na bočné hlavy ramien, širokým úchopom činky sa záťaž prenáša na ramená a eliminuje sa práca trapézových svalov. Tu som použil konštantnú váhu vo všetkých sériách.
Predpažovanie v ľahu na šikmej lavičke
Cvik ktorý sa mi páčil v tréningoch Phila Heatha, dokončím ním tréning a zameriam sa na predné hlavy ramien, plus sa trochu zapoja aj zadné ramená. Váhy sa snažím v každej sérií zvyšovať a poslednú zase urobiť zhadzovanú supersériu.
To by na ramená snáď aj stačilo, pálili ma už tak silno, že som nevedel ako mám mať ruky, nech to až tak nebolí 🙂
Viac o mne:
http://www.facebook.com/bodybuilder.dusan.boor
https://www.youtube.com/user/apophisb
Volám sa Simona Slepčíková Mám 19 rokov, vyžka165,vaha49kg.Cela by som pribrať ale ne da sa to každy mi hovory že som veľmi chuda a ja to nemožem stále počúvať prosim pomôžte mi ak by sa to dalo
budem len rada, ked mi pomôžete Z pozdravom Simona Slepčíková
A ked protejiny nechcem brat ? 🙂
ahoj mam problem neviem ako pribrat
Ahoj Lukas. Asi sam tusis, ze problem bude hlavne v strave. Ked nepriberas, musis prijat viac kalorii. Otazne je aj zlozenie stravy, mal by si prijmat dostatok bielkovin, ak chces naberat svalovu hmotu. Pri Tvojej vahe je to zhruba 100g bielkovin, moze byt samozrejme aj viac. Ked sa nedari pribrat, vacsinou ludia siahnu po jednoduchsich formach sacharidov a pridaju do stravy viac tuku, tymto sposobom sa najlahsie zvysuje kaloricky prijem. Len treba byt opatrny, aby si to neprehnal.
Dalsia moznost je kupit si kvalitny gainer a pit ho niekolko krat denne, plus samozrejme po treningu.
Toto by boli asi najjednoduchsie veci co by som poradil.
Dobrý deň,
Mám 14 rokov, 172 cm a 52 kg chodím 4 krát do tyždna do posilky a aj ked jem hocico kolko vladzem nepriberam. Neviete mi poradit ako by som mal pokracovat aby som pribral?
Dakujem