Zaciatocnici.sk

Najbližšie súťaže na ktoré sa chcem pripraviť sa nezadržateľne blížia, ja prechádzam na tvrdú predsúťažnú prípravu a preto nastal čas popísať ako som zatiaľ postupoval.

Regenerácia

Poslednú súťaž som absolvoval v máji 2014. Po nej som sa rozhodol dať telu oddych a na 2 mesiace zmeniť prístup k tréningu. Tréning som nevynechal vôbec (už nasledujúci deň po súťaži som bol vo fitku), ale znížil som intenzitu a zameral sa viac na aeróbne tréningy na udržanie akej-takej kondície a formy. Som endomorf a keby si nedám pozor, príliš rýchlo by som pribral tuk. Najväčšia zmena bola v strave, v ktorej som sa vôbec neobmedzoval a doprial si všetko to, čo som si v diete nemohol dovoliť. Zároveň som znížil príjem bielkovín, aby si telo odvyklo a neskôr na ne zase dobre zareagovalo. Toto obdobie bola aj psychická vzpruha pred ďalšou prípravou, už som sa skutočne tešil na ten svoj zodovedný prístup k strave a ťažké tréningy.

Ciele

Stanoviť si ciele je velmi dôležité a za posledné roky sa mi to len osvedčilo a hnalo ma vpred. Zhodnotil som svoju formu na súťaži a do ďalšieho odbobia sa rozhodol viac zapracovať na vrchu tela, hlavne širke ramien v základnom postoji a šírke chrbta. Lýtka budú moja slabina vždy a tie sa budem snažiť zlepšiť celý život, tak tie boli samozrejmé. Prsiam by tiež neuškodilo viac objemu. Keďže som mal príliš veľké stehná v pomere k vrchnej časti tela a v klasickej kulturistike je hmotnostný limit, rozhodol som sa stehná buď vôbec nezväčšiť, alebo dokonca mierne zmenšiť. Ale s tým, že zároveň musia získať na hĺbke a definícií.

Prvoradý cieľ bol ale postaviť sa najbližšej súťaži na pódium v oveľa lepšej kvalite ako naposledy. Všeobecne mám problém s ukladaním tuku a jeho následným zhadzovaním, preto som sa rozhodol objemovú fázu držať len zhruba 2 mesiace (aj tak už do klasiky nemôžem naberať veľa svalov) a po nej už začať pomaly skvalitňovať a spalovať tuk. V regeneračnej fáze sa na mňa aj tak stihol nejaký tuk nalepiť.

Objemová fáza

Už viac krát som si overil ako dobre funguje svalová pamäť a vedel som, že oddýchnuté a zregenerované pôjde moje telo výkonnostne veľmi rýchlo zase hore. Tréning som mával 6 dní v týždni, z toho ale boli len 4 posilňovacie tréningy a zvyšné 2 boli aeróbne tréningy na udržanie tuku na uzde a zlepšenie celkovej kondície.

Strava bola ako vždy taká klasická kulturistická, v pravidelných intervaloch. V objemovke som si ale častejšie doprial cheat meal. Pri bielkovinách som si dával pozor len na to, aby ich denne bolo nad 200g, sacharidy od 300 do 500g, ak práve nebol nejaký prestrelený cheat day 🙂

Pribral som na zhruba na 114kg, čo je skoro rovnaké ake v poslednej objemovke, ale tentokrát v ovela lepšej forme. Takže aj svalov bolo o niečo viac. Podľa očakávaní tuk pribudol hlavne na trupe a zadku, ruky a nohy zostali celkom pekne žilnaté.

Skvalitňovanie

Objemovú fázu som ukončil v septembri odchodom na dovolenku. Tam som cvičil len cviky s vlastnou váhou, takže telo si zase oddýchlo a pripravil som ho na nasledujúce obdobie.

V tejto fáze som počet posilňovacích tréningov a základnú stravu príliš nemenil, zmena nastala v počte aeróbnych tréningov, princípoch pri posilňovacích tréningoch a cheat meal už nebýval tak často, ale vo vopred naplánované dni.  V pracovné dni som mával tréningy pred prácou a po práci, ráno buď aeróbka alebo tréning, po práci vždy aeróbka, keďže bývalo príliš plné fitko na klasický tréning. Cez víkend len posilňovacie tréningy, ktoré som si patrične užíval, keď som sa nemusel ponáhľať ako ráno pred prácou. Tréningy som mal stále zamerané aj silovo a na moju spokojnosť sa aj po objemovke stále pomaly zlepšovali silové výkony.  Jediné čo som nezlepšil bol mŕtvy ťah, na ten sa už nemôžem príliš zameriavať, aby mi nezhrubol pás. Bench press sa na jednom tréningu podaril 180kg, aj keď toto číslo beriem s rezervou. Podľa mňa mi spáring pomohol, aj keď on tvrdil že nie 🙂 Rekord na drepe sa zlepšil len mierne, ale aj to ma potešilo. Dal som len 1 opakovanie s 210kg, ale asi tam bola rezerva, keď sme pri tom zvládali aj fotiť 🙂

Po rekordoch som na 3 týždne vyskúšal tvrdšiu dietu, viac spaľovačov tuku a aeróbku na lačno aj cez víkend. Chcel som si skúsiť ako mi to chudnutie ešte ide. A išlo super, v polovici decembra som si povolil do konca roka zase zvoľniť režim. Na zdokumentovanie sme urobili aj pár fotiek, aby som videl zmenu od obdobia spred dovolenky.

Do súťaže momentálne zostáva ešte 3,5 mesiaca a ak sa nič nepokazí, forma ktorú spravím sa s minulým rokom nebude dať porovnať. Motiváciu mám obrovskú a spravím pre to všetko.