Zaciatocnici.sk

V tomto článku som sa rozhodol nadviazať na ten minulý o sebe a popísať, ako som ďalej pokračoval po prvej rysovačke.

Odpočinok po závere diéty

Po skončení diéty som si dal týždeň voľno od kardia (posilňovacie tréningy som nedokázal vynechať) a jedol na čo som mal chuť. Prejavilo sa to okamžite, telo si naťahalo vodu do podkožia a aj dosť tuku, po týždni som mal zhruba o 8kg viac a vyzeral som strašne. Potom sa to stabilizovalo a vďaka kardio tréningom a normálnej strave váha o niečo klesla, takto som fungoval asi mesiac a pomaličky tie kardio tréningy uberal.

Objemová fáza 

Ďalší mesiac som si dal ešte taký udržiavací a až potom som začal niečo ako objemovku. Pridal som sacharidy v strave, hlavne po tréningu som začal do potréningového nápoja dávať viac sacharidov. Radšej som nechal 2 kardio tréningy týždenne aj v objemovke. Keďže som v poslednej rysovačke spálil strašne veľa svalovej hmoty a vraví sa, že tá hmota, ktorú človek už raz mal sa buduje ľahšie, aj mne sa stratená hmota veľmi rýchlo vrátila. A darilo sa mi držať v celkom dobrej kvalite. Posledný mesiac som si to pokazil a pridal príliš veľa sacharidov, lebo sa mi zdalo, že už stagnujem. Zbytočne som kvôli tomu nabral veľa tuku. Prikladám fotky, ako som vyzeral pred rysovacou fázou. Tá prvá jasne vyjadruje, aký som mal zo seba pocit 🙂

Rysovacia fáza 1

Suplementácia

Tento krát som sa rozhodol poučiť zo svojich chýb a čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Zvýšil som prijem bielkovín a nakúpil veľké množstvá BCAA a L-Glutamínu. Najlacnejšie vychádzajú práškové, takže v najväčšej miere som užíval túto formu.

Pred posilňovacími tréningami som užíval 1 odmerku proteínu, keď som končil posilňovací tréning, asi 10 minút pred prechodom na kardio tréning som užíval 20g BCAA, 5g L-Glutamínu a spaľovač tuku, hneď po skončení kardia zase 20g BCAA a 5g L-Glutamínu a 30 minút po tréningu zhruba 50g bielkovín z proteínov. Vždy miešam viac druhov proteínov, u mňa je základ hovädzí proteín a k nemu nejaký komplexný, z ktorého sa bielkoviny uvoľňujú dlhšie. V diéte som do tohto nápoja gainer nepridával vôbec.

Keď som mal samostatné kardio tréningy, pred nimi som užíval 20g BCAA, 5g L-Glutamínu a spaľovač tuku, po skončení 20g BCAA a 5g L-Glutamínu, za ďalších 30 minút 20g bielkovín z proteínu.

Proteín som užíval aj medzi hlavnými jedlami, ja mám systém, že si na každý deň pripravím 4 misky s jedlom a tie jem ako raňajky, obed, druhý obed a večeru. Takže medzi týmito jedlami som užíval cca 30g bielkovín vo forme proteínu. V tomto prípade vždy komplexný.

Pred spaním som jedával buď tvaroh s orechmi, alebo kazeín rozmiešaný v mlieku.

Základ mojej suplementácie sú vitamíny a kĺbová výživa. Tie užívam celý rok, takže nechýbali ani teraz. Konkrétne multivitamín, vitamín C, B-Complex, vitamíny D a E, Omega 3 a kĺbová výživa. S prvým jedlom dňa som užíval multivitamín, vitamín C a kíbovku a s prvým jedlom po posilňovacom tréningu všetky hore uvedené.

Kreatín užívam aj v diéte, pomáha lepšie udržať svalovú hmotu. Samozrejme v cykloch na cca 6 týždňov, potom na 4 týždne vynechám.

Dôležitý je aj pitný režim, cez tréningy som pil po troškách priebežne, buď po každej druhej sérií, alebo každej 2,5 minúty pri kardiu. Niekedy som pil len čistú vodu, niekedy iontový nápoj. V diéte taký, ktorý má čo najmenej sacharidov.

Tréningy

Posilňovacie tréningy som cvičil 4x v týždni, klasický split, len som mal krátke prestávky medzi sériami a väčšinu cvikov v superseriách. Kombináciu svalových partii a cviky som menil zhruba každé 4 – 6 týždňov, nech nedôjde k stagnácií. S výnimkou tréningu nôh som po týchto tréningoch dával vždy aj kardio tréning, využívam HIIT. Dĺžka bola 20 minút, z toho prvé 2 minúty na rozohriatie, 15 minút intervaly a potom 3 minúty na ochladenie. Tieto tréningy som cvičieval ešte pred prácou od 6:00, kedy bolo vo fitku menej ľudí.

Samostatné kardio tréningy som dával buď ráno na lačno, vtedy majú u mňa najlepší účinok (to som dával 25-30 minút HIIT), alebo som chodil pešo z práce, rýchla chôdza cca 50 minút.

Strava

Základ mojej stravy tvorilo mäso s ryžou a zelenina. Z mäsa som striedal kuracie, alebo morčacie prsia, hovädzie a ryby. Príloha bola väčšinou ryža, občas pre zmenu cestoviny, alebo zemiaky a k tomu zelenina. Na večeru som si k mäsu dával už len zeleninu. Keď som pil proteín medzi hlavnými jedlami, k nemu som jedával 1-2 ryžové chleby. Sacharidy jedávam v malom množstve, keďže mám pomalý metabolizmus, kilo ryže mi stačilo na 3 dni, k tomu každý deň 2 – 4 ryžové chleby.

Prestávka

Po 2 mesiacoch som prerušil rysovaciu fázu, nech sa mi moc nespomalí metabolizmus. Trošku som pridal sacharidy v strave a znížil počet kardio tréningov. Takto som nechal telo oddýchnuť mesiac a potom prešiel na druhú časť rysovacej fázy. V tom čase moja forma vyzerala takto:

Rysovacia fáza 2

Tréningy a suplementácia zostali bez zmeny voči rysovacej fáze 1. Zmena nastala v strave.

Strava

Rozhodol som sa pre zmenu a nechal sa inšpirovať kamarátom. Strava sa zmenila takým spôsobom, že som určitý počet dni prijímal minimálne množstvo sacharidov (do 30g), kým si telo vyčerpalo zásoby glykogénu, potom 1 deň som sa snažil prijať sacharidov čo najviac a takto zásoby glykogénu doplniť. Najskôr som skúšal 7+1, to sa mi zdalo v pohode, tak som neskôr prešiel na 9+1. Čiže 9 dní minimum sacharidov, potom dopĺňanie. Množstvo mäsa a proteínu sa zvýšilo oproti minulej fáze diéty. Mäsa som jedol 1 – 1,5kg denne, v prípade kuracieho, morčacieho, alebo hovädzieho, v prípade rýb 2 – 3kg. K tomu vždy po 2 odmerky proteínu medzi jedlami.

Tento spôsob diéty mi veľmi vyhovoval, vždy som sa tesil na ten deň, kedy dopĺňam sacharidy a vďaka tomu to väčšinou vydržal bez prehreškov. Veľmi mi pomáhal na psychiku ten jeden deň, kedy som mohol veľa jesť. Zároveň dochádzalo k superkompenzacii sacharidov, po doplnení sacharidov boli svaly plné glykogénu (viac ako bežne) a aj silovo som bol so sebou veľmi spokojný.

Zranenie

Ako to už v živote chodí, nevyhol som sa zraneniu, ktoré paradoxne neprišlo pri tréningu, ale v bežnom živote. Keď som ležal pod autom, ohol sa mi zdvihák a auto mi skončilo na hrudi. Našťastie som toto auto nemal moc znížené, takže som dostal len ranu a potom sa mi spod auta podarilo vytiahnuť. Ale tréning hrudníka bol odvtedy problém, čo sa podpísalo aj na prsných svaloch. Našťastie sme deň pred týmto zranením robili priebežné fotky na tréningu, takže mám aj pár fotiek na porovnanie, čo takéto niečo môže spraviť s veľkosťou svalov. Z fotiek je myslím ten rozdiel dosť dobre viditeľný.

Záver

Takto som fungoval skoro 3 mesiace, potom som sa pokúsil odvodniť a nacukrovať pred fotením. Ale keďže s tým nemám skúsenosti, dosť som si tým pokazil formu. Naťahalo mi vodu do podkožia, čiže som so svojou výslednou formou bol dosť nespokojný. Pred diétou som mal asi 96kg, po diéte cca 87kg.