Tento článok som sa rozhodol po čase upraviť, aby bol jedálniček oveľa pestrejší a doplniť aj rady ako si ho ďalej môžete upravovať. Množstvá sacharidov v jednotlivé dni sú vhodné hlavne pre ženy. Nemusíte sa báť toho mäsa ani bielkovín, sú v tomto jedálničku cielene.
Princípom tejto diéty je aby si telo nenavyklo na rovnaký príjem sacharidov. Keď budeme príjem sacharidov zvyšovať, telo začne zrýchľovať metabolizmus a my budeme chudnúť v tie dni, kedy ich znova znížime. Bielkoviny sú určené hlavne na ochranu svalstva pri chudnutí a celkový správny chod organizmu. Ich množstvo sa mení podľa príjmu sacharidov. V dni, kedy je málo sacharidov je množstvo bielkovín vyššie ako v tie dni, kedy je sacharidov viac.
Hmotnosti potravín uvedieme v surovom stave. Bielkoviny a sacharidy môžete príjmať aj z iných zdrojov ako je nižšie uvedené, ale pozrite si nutričné tabuľky a zvoľte také množstvá, aby Vám nutričné hodnoty sedeli s uvedeným príkladom.
Aby sme Vám jedálniček čo najviac spestrili, uvedieme Vám viacero vhodných zrojov sacharidov a koľko daná potravina má vážiť v surovom stave na to, aby ste prijali 50g sacharidov. Takto si ľahko napríklad 50g sacharidov z ryže, ktoré sú uvedené v jedálničku zameníte za iné suroviny. Samozrejme môžete voliť približné množsťvá, 5-10g rozdiel diétu nepokazí.
50g sacharidov pokryjete napríklad z:
65g ryže (100g = 77g sacharidov)
83g ovsených vločiek (100g = 60g sacharidov)
71g cestovín (100g = 70g sacharidov)
277g zemiakov (100g = 18g sacharidov)
347g jabĺk (100g = 14,4g sacharidov, obvyklý kus 160g)
312g bieleho hrozna (100g = 16g sacharidov)
217g banánov (100g = 23g sacharidov, obvyklý kus 150g)
416g malín (100g = 12g sacharidov)
555g jahôd (100g = 9g sacharidov)
416g pomarančov (100g = 12g sacharidov, obvyklý kus 220g)
454g zaváranej kukurice (100g = 11g sacharidov)
833g varenej brokolice (100g = 6g sacharidov)
2000g cukety (100g = 2,5g sacharidov)
833g fazuľových strukov (100g = 6g sacharidov)
2500g ľadového šalátu (100g = 2g sacharidov)
1666g šalátovej uhorky (100g = 3g sacharidov)
Pri zelenine asi nebudete dávať 50g sacharidov napríklad len z uhoriek, čo by bolo 1,6 kila, ale rozdelíte si dané množstvo na viac zdrojov a len spestríte daný deň zeleninou. Napríklad dáte 40g sacharidov z ryže (4/5 množstva hore = 52g) a 10g zo zeleniny (zvyšná 1/5 = 150g).
1. Deň 50 g sacharidov:
1. Jedlo: 3 vajíčka (cca 20g bielkovín)
2. Jedlo: 100g kuracích pŕs (obsahuje 22g bielkovín a okolo 1 gramu sacharidov)
3. Jedlo: 100g nejakej ryby, najlepšie filé (obsahujú cca 18g bielkovín a 0,2g sacharidov)
4. Jedlo: 100g tvarohu a 120g bieleho jogurtu (spolu cca 23g bielkovín), na dochutenie môžeme použiť napríklad proteín, alebo umelé sladidlo.
5. Jedlo: 100g kuracích pŕs (22g bielkovín)
6. Jedlo: 100g rýb (18g bielkovín)
Dnešný príjem 50g sacharidov pokryjeme niektorého zdroja uvedeného vyššie.
2. Deň: 100g sacharidov:
1. Jedlo: 3 vajíčka (20g bielkovín)
2. Jedlo: 50g kuracích pŕs (11g bielkovín) a 52g ryže (40g sacharidov)
3. Jedlo: 100g rýb (18g bielkovín) a 221g zemiakov (40g sacharidov)
4. Jedlo: 100g tvarohu a 60g bieleho jogurtu (cca 20g bielkovín)
5. Jedlo: 50g kuracích pŕs (11g bielkovín) a 150g brokolice (10g sacharidov)
6. Jedlo: 100g rýb (18g bielkovín) a 333g šalátovej uhorky (10g sacharidov)
3. Deň: 150g sacharidov:
1. Jedlo: 2 vajíčka (14g bielkovín)
2. Jedlo: 50g kuracích pŕs (11g bielkovín) a 65g ryže (50g sacharidov)
3. Jedlo: 100g rýb (18g bielkovín) a 277g zemiakov (50g sacharidov)
4. Jedlo: 100g tvarohu a 60g bieleho jogurtu (20g bielkovín)
5. Jedlo: 50g kuracích pŕs (11g bielkovín) a 52g ryže (40g sacharidov)
6. Jedlo: 100g rýb (18g bielkovín) a 150g brokolice (10g sacharidov)
4. Deň: 200g sacharidov:
1. Jedlo: 2 vajíčka (14g bielkovín)
2. Jedlo: 50g kuracích pŕs (11g bielkovín) a 65g ryže (50g sacharidov)
3. Jedlo: 50g rýb (9g bielkovín) a 277g zemiakov (50g sacharidov)
4. Jedlo: 120g bieleho jogurtu (6g bielkovín) a 125g malín (15g sacharidov)
5. Jedlo: 50g kuracích pŕs (11g bielkovín) a a 52g ryže (40g sacharidov)
6. Jedlo: 100g rýb (18g bielkovín) a 150g brokolice (10g sacharidov)
V priebehu dňa zjete napríklad 1 banán, čo by malo byť 35g sacharidov, ďalšich 15g sme doplnili vyššie vo forme malín.
5. Deň: 250g sacharidov: Tento deň bude rovnaký ako 4. deň len pridáte 50 g sacharidov.
6. Deň: 50g sacharidov. Znova pokračujete odo dňa 1.
Prajem veľa zhodených kilogramov 🙂
Dobry den cvicim tak pravidelne 3x do tyzdna ale mam pocit ze nechudnem ale priberam chcela by som vediet ak mam 60kg je tato dieta dobre stanovena ak si to budem vazit presne podla toho?
Pri tejto diéte je vhodné používať aj kardio tréning.
Vaše telo začne tuky spaľovať.
Ak cvičíte pravidelne tak sa vám prijaté sacharidy do tukov nebudú meniť.
Peter: Ak jeme pravidelne v menších dávkach, niekoľko krát za deň, naše telo si zvykne a prestane ukladať jedlo do tukov(samozrejme v menších množstvách)
Ak naše telo vie, že jedávame pravidelne tak si nepotrebuje ukladať jedlo do tukov lebo vie, že o 2 hodiyn dostane ďalšiu porciu.
Nepotrebuje energiu vo forme tukových zásob na potom.
Dobrý deň,
článok sme opravili.
Tento článok nám písal jeden tréner, ktorý má za sebou vysokú školu.
Celkovo článok nie je napísaný zle, ale obsahoval zlé informáce o nutričných hodnotách.
Článok je už v poriadku.
Peter: Potraviny, ktoré sú použité v tejto diete obsahujú aj tuk.
Sacharidy sa zvyšujú aby sme telo zblbli (laicky povedané) a naštartoval sa náš metabolizmus.
chcel by som autorovi odkazat ze nech si poriadne nastuduje nutricne hodnoty potravin a neradi zenskym blbosti…raz napise ze 50 g ryby ma 32 g bielkovin co je uplna debilita a potom napise ze to iste obsahuje 100g ryby…skutocna hodnota bielkovin v rybe je /napr pangasius/ cca 15 g na 100 g ryby. Kuracie prsia obsahuju cca 20g na 100g bielkovin.
dalej je potrebne vediet ze – Je teda síce na jednej strane pravda, že 1 gram sacharidov má menšie množstvo kalórií než 1 gram tuku, ale na druhej strane si príliš veľké množstvo prijatých sacharidov dokáže telo pretvoriť a uložiť vo forme tuku. Preto by ste rozhodne nemali zo svojej stravy úplne tuky vylúčiť a zároveň si dávať pozor aj na príjem sacharidov…
cize Vam zeny radim sa tomuto clanku uplne vyhnut a ked chcete skusat chudnut zistujte si najlepsie sami co mate robit u udbornikov ktorich je tu viac ako dost…clovek co toto pisal nim URCITE NIE JE !!!
Jedálniček môžete dodržiavať tento odporučil by som vám však prvé 3 dni jesť len bielkoviny a zeleninu.
Aby sa vaše telo zbavilo čo najväčšieho množstva sacahridov a začalo si brať energiu z tukov.
Pri tejto diéte je výborné aj cvičiť. Hlavne na bežiacom páse behať.
Pre vás môže byť vhodný aj doplnok výživy na chudnutie, l-carnitín, ktorý vám pomôže rýchlejšie odbúravať tuky.
http://obchod.zaciatocnici.sk/tekuty-spalovac-tuku-lcarnitinchromium-05-litra-p68
+
http://obchod.zaciatocnici.sk/tabletovy-spalovac-tuku-thermogenic-fat-burner-90-kapsuly-p70
Prosím Vás, ako by mal vyzerať jedálniček pri dodržiavaní sacharidových vĺn pre ženu, ktorá meria 170 cm, váži 94 kg a chce schudnúť na váhe aspoň 20 kg?
Ďakujem
Sacharidové vlny držte dokedy sa nedostanete na vašu vysnívanú váhu. 🙂
Záleží na vašom telesnom tuku, dodržiavaní jedálnička.
Tak teda omeleta z troch vajec bez chleba …. Na mňa osobne je to strašne veľa jedľa som zvedavá koľko vydržím.
Sacharidové vlny by sa mali držať 2 týždne ?
Táto diéta vám zaberie aj bez cvičenie, ale nemôžete očakávať nejaké extra výsledky.
S cvičením je táto diéta výborný pomocník na chudnutie.
Stačí ak si ráno na lačno zacvičíte 5 minút brucho a 20 minút na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli.
Najlepšie je to cvičiť takto každý deň.
Ak máte aj večer čas. Tak si môžete ísť zaplávať na hodinku. Bude vám stačiť aj 3 krát do týždňa. Ako sa budete cítiť. 🙂
kolko hodín týždenne by mal človek cvičiť/behať/plávať..alebo tak..aby mu tá diéta zabrala? 🙂
Všetky údaje aj ryža sú uvedené už v hotovom stave.
Chcem sa spýtať na ryžu…je to uvedené v suchom v stave alebo už hotové ?
Nezáleží na príprave. Určite je, ale voda a para zdravšia.
Budeme radi ak nám napíšete Vaše výsledky 🙂
Este posledna otazka, ako pripravovat maso a ryby, na olivovom oleji, varene vo vode, nad parou? Zalezi aj na tomto?
O tyzden sa do toho pustim, deti maju prazdniny, ja volno 🙂 a uvidime.
Za týždeň môžete vidieť zmenu na váhe.
Ak sa Vaše chudnutie zastavilo skúste si napríklad zvýšiť záťaž pri behu.
Prípadne 3 dni nedodržiavať nič a potom úplne radikálne začnite držať túto diétu.
táto diéta núti Vaše telo chudnúť bez jojo efektu.
Vyskúšajte a dajte nám vedieť 🙂
a nedostavi sa potom jojo efekt? predsa len je to take rychle zhodenie kg… Ja uz asi 9 mesiacov menim samu seba, podarilo sa mi zhodit 13 kg ale uz sa to zastavilo a nie a nie posunut sa dalej. Cvicim dost intenzivne, behavam 3-4 x tyzdenne 1 hodinu, korculujem, cvicim aerobik.. a samozrejme inak sa stravujem. Pridala som vela zeleniny, no sem tam si doprajem aj sladkosti. Este potrebujem dat dolu tie posledne 4 kg. Naozaj staci tyzden jest podla jedalnicka a bude to fungovat??? Vyskusam a dam vediet :-)))
takže už len skusit a pustit sa do toho !! 🙂
Tvaroh a biely jogurt môžete nahradiť 100 g mäsa alebo 100 g filé
Cim mam nahradit 4. Jedlo: 100g tvarohu a 50 g bieleho jogurtu, ked vobec nejedavam mliecne vyrobky, s vynimkou tvrdeho syra?
Samozrejme, že sacharidy si môžete navoliť ako chcete. Jediným pravidlom je aby sa zvyšovali. Každý má inú váhu, predsa nebudem vytvárať na každú váhu jedálniček 🙂
Sacharidové vlny áno, ale čo sa týka množstva sacharidov šiesty a siedmy deň je pre ženu, ktorá chce stratiť na váhe veľa. Dokonca aj pre ženu kulturistku. Myslím, že by stačilo aj tých 300 gramov.Čiže 50-100-150-200-250-300-50…….