V prvej časti tohto článku sme hovorili o zraneniach, regenerácii, stojoch i činkách, základných cvikoch a o cvičení ráno alebo večer.
Druhá časť bude zameraná na ďalšie dôležité informácie u začiatočníkov. Rozoberieme si dnes témy ako sú technika, strava a iné.
Správne technické zvládnutie cvikov
Zase sa dostávame k základom cvičenia v posilňovni. V začiatkoch pôjde vaša sila, svaly i objem rýchlo hore. Spôsobené je to tým, že ste predtým nikdy necvičili a vaše telo nebolo na takúto záťaž zvyknuté. Či budete dané cviky cvičiť technicky správne alebo nesprávne, porastiete. Toto sa však po pár mesiacoch(1-3 mesiacoch) zastaví. Vtedy zistíte či ste cviky cvičili dobre alebo nie. Vaše svaly začnú stagnovať a nepôjdete hore silou ani svalmi. Musíte dbať na správnu techniku cvikov. Ak budete technicky správne cvičiť pôjdete hore rýchlejšie. Vaša zlá technika sa nemusí prejaviť len na pomalšom naberaní sily, ale i na vašom zdraví.
Jedným zo základných cvikov je mŕtvy ťah, ktorí ľudia často cvičia zle. Majú pri ňom guľatý chrbát. To vám v neskoršom veku môže privodiť neustále bolesti chrbta. Dbajte na techniku, nesprávna technika vplýva na vaše zdravie!
Meniť či nemeniť váš tréningový plán?
Určite meniť. Nadväzujem na príspevok predtým o správnej technike. Pri cvičení rovnakých cvikov s rovnakým počtom sérii i opakovaní dochádza po pár mesiacoch k stagnácii. Vaše telo si na cviky, série i opakovania zvykne a preto nebude napredovať. Musíte tréningy meniť aby si telo nezvyklo a vy ste stále rástli. Tréningový plán by ste mali meniť každý 1-2 mesiace. Vhodné je striedať tréningy celého tela s tréningami po partiách. Ak však začínate a nie ste si istý, aký je pre vás vhodný tréning tak vám ho vytvoríme. Máme veľa spokojných zákazníkov a vy môžete byť ďalší. Naše služby nájdete pri tréningoch na mieru
Strava je základ
Kto vám bude nahovárať, že strava pri cviční nie je dôležitá sa do cvičenia nerozumie. Nie nadarmo sa hovorí, že 70% úspechu je strava a 30% cvičenie. Ak ste pevne rozhodnutí začať cvičiť tak musíte zmeniť svoj harmonogram. Vaše jedlá by mali obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov, vitamínov. Za deň by ste mali vypiť niekoľko litrov čistej vody. Z rožkov s paštékou sa z vás svalovec nestane. Pri pravidelnom cvičení ucítite väčšiu chuť na jedlo a budete cítiť potrebu jesť. Pri cvičení vaše telo spotrebováva energiu a potrebujete ju doplniť. Nezanedbávajte stravu lebo požadované výsledky sa nedostavia.
Pri naberaní objemu sa zamerajte:
Na veľký prísun bielkovín i sacharidov. Mali by to byť 2g bielkovín na jedno kilo vašej váhy a 6g sacharidov na kilo vašej váhy. Stravujte sa pravidelne a majte pestrú stravu.
Pri redukcií tukových zásob:
Zvýšte prísun bielkovín a znížte prísun sacharidov. Prísun bielkovín by mal byť 2,5g až 3g na kilo vašej váhy. Sacharidov by malo byť 2g na kilo vašej váhy.
Všetky tieto čísla sú orientačné. Slúžia na lepšie pochopenie faktorov, ktoré treba dodržiavať pri získavaní objemu a strácaní prebytočných kíl.
Regenerácia vašich svalov
Po náročnom tréningu je dôležité zregenerovať vaše svaly. Vhodným regeneračným prostriedkom sú aminokyseliny, ktoré rýchlejšie regenerujú vaše svaly. Aminokyseliny sa nachádzajú v bielkovinách takže je vhodné jesť jedlá s vysokým percentom bielkovín. Najdôležitejším prostriedkom pri regenerácii je ale spánok. Vaše telo, svaly i myseľ si potrebuje oddýchnuť a preto ej spánok tým správnym riešením. Mali by ste spať 7-10 hodín. Najkvalitnejší spánok je od 20. do 24. hodiny.
Dúfame, že vám tento článok pomohol. Ak budete mať dotazy na nejaké ďalšie rady či otázky tak nám to napíšte do komentárov. 🙂
