V posilňovni stále vidím veľa mladých chalanov čo začnú cvičiť, no po prvých týždňoch, niekedy mesiacoch už nikdy viac neprídu. Demotivovananí zo svojich slabých výkonov a nulových výsledkov zanevrú na posilňovňu a to prečo tamojší „domáci“ bodybuilderi majú svaly si odôvodnia dopingom. Ten pravý dôvod prečo ONI rastú a oni nerastú je, ale úplne inde.
Teraz by malo prísť nejaké magické porekadlo alebo zázračná pilulka. Nič také sa konať nebude. To čo sa ale konať bude je to, že po prečítaní tohto článku a dodržaní pravidiel o ktorých v ňom budem písať naberiete. Je jedno či máte momentálne objem ruky 20 cm. Je jedno či máte 50 kg aj s topánkami. A je úplne jedno či vaša maximálka na benchi je to s čím sa ONI rozcvičujú.
Takže o čo ide?
STRAVA!
Každý kulturista alebo powerlifter vám povie, že v tom ako sa stravujete je minimálne 70 percent úspechu. Ak teraz čakáte, že sa tu začnem oháňať číslami a výpočtami kalórii sklamem vás. Jediné čo totiž potrebujete vedieť, je váš Maintenance Calories Level (ďalej už len MCL). Čo to je? Jednoducho to, koľko kalórií prijmete počas dňa aby ste sa udržali na momentálnej hmotnosti. Ak chcete pribrať logicky musíte teda zjesť viacej, než v tomto momente. Ale pozor. Až priberiete z dajme tomu 70 kg na 75 váš MCL sa zvýši čo znamená, že musíte jesť zasa o čosi viacej. A tak ďalej až kým nenaberiete prvých minimálne 10 kg. Potom je vhodné začať uvažovať o rýsovačke, ale to zatiaľ vypustite z hlavy. Najskôr treba mať čo rysovať.
Veľa ľudí si myslí (alebo by to tak aspoň chcelo), že sa dá priberať samotná svalovina bez tuku. Možno ste už tiež počuli o naberaní pozvoľna, postupne s minimálnym množstvom tukového tkaniva. Na to zabudnite. Najefektívnejší systém priberania je zhruba 50 % (sval) k 50 % (tuk). Prečo?
Predstavte si že budete priberať pomaly – priberiete 3 kg za rok – z toho dajme tomu 80 percent svalov. Tak to robia profesionálny kulturisti, ktorí sa vo vysekanej forme kvôli marketingu musia udržiavať po celý rok. Samozrejme, že takéto niečo je nielen nezdravé, ale musia byť pritom použité aj rôzne druhy anabolík.
Väčšine kulturistom, ale ide o to pripraviť sa na súťaž a je im jedno ako budú vyzerať vo fáze prípravy. Naberú za niekoľko mesiacov povedzme 20 kg, z toho zhodia čo najviac tukov a zostanú len svaly. O pred súťažnej príprave vďaka ktorej sú závodníci vysekaní na kosť písať nebudem.
Napríklad, tu je Branch Warren v objemovke ( nevyrysovaný):
Tu už na tohto ročnej Arnold Classic, ktoré vyhral (vyrysovaný):
Čo jesť?
Stačí viac než teraz. Ak stagnujete, pridajte 1 obed, viacej mäsa, viacej vajíčiek, viac viac viac…. To ale neznamená napchávať sa vo fast foodoch. Chcete pribrať aspoň 50 : 50 a už pri tomto pomere je nutné dávať si na tuky pozor. V žiadnom prípade ich, ale nedávajte preč zo svojho jedálnička. Tvoria totiž podstatnú časť denného energetického príjmu a sú tiež dôležité pre anabolický proces pri tvorbe nových svalových vlákien.
Konkrétne by denný príjem mal byť 40-50 % sacharidov, 30-40 % kvalitné bielkoviny a 20 % zdravé tuky.
Uvádzam jedálniček, ktorý by vám mal poslúžiť ako inšpirácia. Ak chcete byť v tomto športe úspešný, musíte totiž svoje telo spoznať a zistiť čo mu najviac vyhovuje sami.
/Poznámka: Na takéto množstvo jedla pravdepodobne nie ste zvyknutí. Váš žalúdok sa, ale dokáže prispôsobiť veľmi rýchlo. Ideálne je najskôr týždeň piť veľa vody aby sa žalúdok roztiahol./
Raňajky:
150 g ovsených vločiek
Desiata:
2 banány + pečivo podľa chuti (najlepšie celozrnné)
3. jedlo:
Cottage cheese + racio chlebíky
Obed:
Mäso (minimálne 200 g, ideálne 500 g) + ryža + obloha
Večera:
Cestoviny (zase čo najviac)
6. jedlo:
5 uvarených vajíčiek (5 bielkov + 1 žĺtok)
Pred spaním:
Pol litra mlieka + 250 g tvarohu + 15 g proteínu (zamiešať a vypiť – je to delikatesa)
Treba piť minimálne 4 litre vody denne (v závislosti od hmotnosti). Ak nebudete piť, vaše svaly nebudú zavodnené tým pádom po tréningoch nebude prebiehať plnohodnotná regenerácia. Takto by ste sa ochudobnili o svalové prírastky.
Ak by ste chceli vedieť, ktoré potraviny čo obsahujú, tabuľka nutričných hodnôt je skvelý pomocník.
Prvé úspechy v posilňovni sú vždy tie najviac badateľné. Myslím hlavne prvé 3 mesiace. Ak počas nich do toho pôjdete poriadne tvrdo, výsledky vás budú motivovať pracovať na sebe ďalej.
Motivačné video:
Napísal redaktor ZACIATOCNICI.SK: Michal Guľáš
mam 17 rokou a nedari sa my pribrat na vahe mam 72 kg skušal som už hociake doplnky ale to my dalo len silu ….
Odporučil by som ti nejaké doplnky výživy:
Máš za sebou hlavne kondičné tréningy pri ktorých si telo berie energiu aj zo svalov. S kvalitnými BCAA ochrániš svoje svaly a telo si bude brať energiu len z tukov.
Doporučujem ti aj nejaký gaienr kvôli doplneniu sacharidov. Hlavne však treba poriadne jesť. 5-7 krát za deň. Vo väčších dávkach. Každé 2-3 hodiny.
zameraj sa hlavne na mäso,ryby,zemiaky,cestovina,ryža.
BCAA-aminokyseliny:
http://obchod.zaciatocnici.sk/aminokyseliny-doplnky-vyzivy-zdroj-bcaa-a20
gainer:
http://obchod.zaciatocnici.sk/kvalitny-gainer-biotech-hyper-mass-5000-1000-g-p635
Zdravím, chcel by som sa spytať mám 23 rokov 183cm a 72 kg a chcel by som poradiť ako sa da pribrať svalova hmota aj keď hrávam futbal. Ďakujem
ten trojuholnik je dobrý znak. nepreháňaj to však extrémne s tým cvičením kedže máš 14 rokov. odporučam cvičiť s činkami až od takých 15stich.
jediný doplnok by som ti poradil gainer kebyže niekedy chceš lebo si ešte mladý.
Keď chceš rysovať, zameraj sa viac na aeróbne činnosti.Beh,plávanie,stacionárny bicykel. Cvič s malými váhami väčší počet opakovaní.
K jedálničku. Jedz pravidelne každé 2 hodiny v menších dávkach. Snaž sa z jedálnička vyhodiť tukové a olejové jedla. Pripravuj skôr veci na pare.
Viac zeleniny, menej sladkostí.
Dúfam,že som ti to nejak laicky vysvetlil 🙂
Čital niekto z vas knihu ZA SVALMI A SILOU? Kto ju čítal, o čom je? Počul som, ze je to super kniha.
Dobrý , deň , mám 14 rokov a cvičím možno mesiac ; (pred tým som cvičil ale som mal pauzu) Preto , by som sa vás chcel opýtať , že ako mám vyrysovať čo najlepšie všetky svaly bez toho aby som si kupoval neaké doplny ? ( Kreatin , Gainer atď … ) V Posilovni trávim každý deň 1a pol -2 hodiny a riadim sa takýmto plánom PON: Prsia -biceps UT:Chrbát – triceps STR:ramená – trapezy ŠTV:chrbát-triceps PIA:Prsia -biceps , víkend je prestávka vidím rysovanie hrudníka , a ešte tu by som sa Vás chcel spýtať , že vytvára sa mi na hrudníku tak zvaný trojuholník , myslíte si , že to je dobrý znak , k vyrysovaniu ? A ešte , by som vás poprosil rady ohladom jedenie … ďakujem 🙂
Mal by si si kúpiť gainer lebo vydávaš priveľa energie. Budeš potrebovať do tela dostávať aj veľké množstvo sacharidov nakoľko behávaš a spaľuješ kalorie.
Ako vyzerá tvoj jedálniček?
Svalovke sa najlepšie vyhneš poriadnemu strečingu pred a po tréningu. Mnoho ľudí strečing po tréningu zanedbáva a je to chyba.
Keď nemáš svalovicu, neznamená, že si zle cvičil. Mal by si cvičiť tak aby si každý deň mal svalovicu.
Na lepšiu regeneráciu sa používajú aj aminokyseliny BCAA napríklad.http://obchod.zaciatocnici.sk/aminokyseliny-doplnky-vyzivy-zdroj-bcaa-a20
Radšej takto necvič. Bicák môžeš, ale benchpress a podobne radšej necvič. Skús si pri klikoch aby boli náročnejšie pridať na chrbát nejaké závažie.
ahojte comu sa mam vihibat na objemovke ? akemu druhu jedal alebo comu……….. a coho vela jest aby som naberal 🙂 hravam aktivne florbal ked po posilnovni pojdem na trening behat moze to neico ovplivnit ? prosim neaku radu ak by mi niekto pomohol tak dam kludne aj FB diki vopred 🙂
Zdravím. Mám jednu otázku na Vás. Ako to je so svalovkov po cvičení? Keď som začal cvičiť tak sa svalovka dostavila a musím povedať že v intenzívnej forme, ale po veľmi krátkom čase, cca 2-3 týždne som ju už prestal pociťovať aspoň čo sa týka menších partíí (biceps, triceps) a vlastne aj brucho a lítka. Stehná a chrbát stále na druhý, tretí deň ešte cítim ale to je asi tak všetko, neviem či je to zlé že nemám svalovku, potom mám pocit že sa ten sval už nerozvíja. Robím objemovku. A zväčšiť hmotnosť závaží nemôžem lebo to by som už nebol schopný odcvičiť. ďakujem vopred za odpoveď ^_^
Nazdar všetci , chcel by som sa opýtať či by som mohol posilovat v 13tich.
Z vlastnou váhou kliky brušáky drepy zdvihanie na hrazde už robim asi 6
mesiacov . Len teraz som začal aj s 4 kg na bicák 15 opakovani 4 serie a 17 kg na banchpres 10 opakovani 3 serie neviem ci to v mojom veku nezastavi rast . Vopred ďakujem za odpovede ^_^
viem aj z vlastnej skúsenosti že MESO je pri tréningu to najdôlezitejsie,meso totiz obsahuje vela bielkovin vdaka krotim sa tréning maximaluzuje a bez mesa to jednoznačne nič neznamená a človek ktori neje meso a cvičí z toho nič nemá,všetko je len v bielkovinách,to maju aj vajcia,dokonca viac ako meso,ale si porovnajte kolko zjete vajec a kolko mesa,jedzte meso a z tréningu máte vitazené najviac
Ako začiatočník musíš začať cvičiť všetko. Mal by si byť symetričký, čiže cvičiť na všetko aby ti jedna partia nezaostávala nad druhou.
Skús tento tréning
https://zaciatocnici.sk/treningove-plany/zaciatocnici-treningove-plany/objemovy-treningovy-plan-pre-zaciatocnikov/
Tu máš rozpis všetkého. Váhy si musíš určiť sám.
Radím ti začať, ale cvičiť až keď dovŕšiš 15 rokov. Zameraj sa teraz skôr na cviky s vlastnou váhou
Ahoj !
Mám 14 rokov, a chcel by som začať cvičiť…mám 56kg a 170 cm…Neviem, ako začať, koľko a hlavne, čo cvičiť…Chcel by som hlavne hruď a ruky…Za odpoveď ďakujem 🙂
Môžete,ale vo veku 14 rokov ešte neodporúčam moc činky. Radšej cviky s vlastným telom.
V 15 rokoch už môžete i s činkami.
Dbajte na správnu techniku cvikov.
Možem začať cvičiť v nižom veku ? .. to je 14-15 rokov ?
mam 14 rokov a chcel by som vediet ze ci by som uz s tym mohol zacat ?
Ahoj! Môj tatino bol profesionálny vzpierač a začal s posilovaním už od 6. triedy, takže osobne si myslím, že nezáleží na veku. Ak si chcete svaly zväčšiť, mali by ste dajme tomu v ruke zdvíhať malú váhu, ale veľa krát. Ak chcete mať svaly vyrysované, čo sa aj viac cení, mali by ste veľkú váhu zdvíhať málo krát.
Áno má.
Pri fajčení sa ti sťahujú cievy a žili.
Počas cvičenia nedosiahneš požadované prekrvenie svalov. Týmto spôsobom budeš pomaly napredovať a získavať nové svalové prírastky
https://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/aky-vplyv-ma-fajcenie-na-posilnovanie/
Mam 17 rokov a neviem prestat fajcit ma fajcenie nejaky vpliv na posilovanie??
Mäso samozrejme človek k životu nepotrebuje. Vie ho nahradiť rastlinnými bielkovinami, ktoré sú ďaleko ľahšie stráviteľné. Avšak pravdepodobne v takom prípade nebude mať svaly ako Ramboo.
A tu je tá podstatná otázka: Prečo vlastne cvičíte? Pokiaľ je to len preto, aby ste vyzerali svalnato, tak ten cieľ je veľmi prchavý. Človek sa ožení, prídu deti, usadí sa, jeho metabolizmus sa spomalí, ďaleko ťažšie udržuje váhu (všetko to prejedanie sa musí na organizme prejaviť) a postupne stratí záujem vyzerať dobre.
Pokiaľ však človek cvičí, aby bol zdraví a udržal sa mladým do čo najvyššieho veku, tak potom sa nesmie „prežierať“ mäsom, ale musí sa stravovať dietne, tak aby čo najmenej zaťažoval organizmus. Nebude mať objemovo veľké svaly, ale cvičením bude mať postavu vyšportovanú. Mne osobne sa páčia skôr vyšportované postavy, s dlhými, relatívne štíhlimi, ale silnými a pevnými svalmi a nie nejaké postavy s hypertrófnymi „nažratými“ svalmi. A pozor pevné svaly rastú vďaka cvičeniu, ale samozrejme nenarastú za dva týždne.
Podla MNA kto neje maso nech ani nezacina cvicit maso soja rybi tvaroch a ovsene vlocky tak to je zbitocne tie hlupsti gainer creatine a proten tomu musite rozumiet gainer je na priberanie creatine zavodnuje iba svaly to je hovno a protein je cisto na rysi je tam aj obsach sacharidov ale nic z toho ak vam mozem poradit tak cvicte cisto co zjete a upravte si jedalnicek aspon 5krat denne jest ale nepojdete tak rychlo hore ale mate omnoho viacej z toho ako ked budete brat anabolika alebo gainer atd predovsetkim hlavna JE NAPRIKLAD umna ryza vajcia a soja
Osobne si myslím, že v 14tich rokoch už môžete začať posilňovať.
Veď určite nebudete zdvíhať obrovské váhy:)
Ak sa však bojíte, môžete začať cvičiť len cviky s vlastným telom.
Napríklad kliky,drepy,cviky na brucho a podobne.
Nie je stanovené koľko by mal objemový či rysovací tréning trvať. Všetko záleží od vás.
Taktiež nie je určené koľko by ste mali pribrať.
Všetko záleží od vás a vášho tela.
Ahoj , mam 14 rokov a chcem zacat s posilovanim no neviem či mam začat alebo nie niektori hovoria ze som mlady zastaví sa mi rast atd. . Pls napiste vas nazor . este sa chcem spytat ak dlho ma trvat objemovka a ako dlho rysovacka . Kolko by som mal na objemovke nabrat ? Vopred dakujem za vsetky dotazy 😉
Maso je skodlive 😆 …. preto uz evolucne je dane ze bylinozravce maju mensi mozog ako masozravce (alebo vsezravce) … lebo bylinozravce nemaju dostatok dolezitych latok pre rast mozgu. A to bol len taky jeden priklad ze maso je dolezite … priam nutne … ak si clovek neda jednu kravu na obed je vsetko v poriadku.
Reagujem na príspevok nižšie. Iba som ho preletel lebo od slova „valibuk“ som si kúsal peru a po prečítaní toho že sacharidy nafukujú brucho som už nevládal ďalej.
To o čom rozprávate – že 20 ročný chlap má pivné brucho môže byť zapríčinené X faktormi (určite nie objemovou prípravou). Je logické že počas objemového obdobia sa kocky schovajú pod vrstvu tuku. A NA TO JE TU RYSOVACIE OBDOBIE o ktorom bude tiež článok.
Po rysovačke som za 5 týždňov nabral cez 10 kg, a stále sú mi vidieť kocky keď ich napnem, takže neviem akých chlapov čo si dajú objemovku a ostane im pupok poznáte.
Chalani kto chcete počúvať hentaké reči kúpte si nejakého takého osobného trénera čo ošklbáva bohaté paničky a trénujte aj sto rokov.
Kto chcete mať svaly JEDZTE!
A teraz si idem dať 400 g mäsa (na obed to bolo tiež 400)!
👿
Dobrý deň,
rád by som reagoval na váš komentár.
Ľudia okolo 30 rokov majú pivné bruchá
Je to zapríčinené hlavne zlou životosprávou a tréningom.
Využívajú stále jeden tréning a jedia samé nezdravé veci.
Je jasné, že by ste nemali každý deň jesť 0,5 kg mäsa. Mäso môžete nahradiť rybami, proteínovými nápojmi, sójou, syrom a ďalšími výrobkami. Je to len príklad jedálnička.
Ak chcete získať objem je vhodné zmeniť raz za čas aj tréning na kondičný napríklad a jedálniček k tomu prispôsobiť. Pri objemovom jedálničku a tréningu naberáte tuk aj svaly. Tohto tuku je dobré sa zbavovať postupne. Nie vážiť 150 kg a mať na sebe 50 kg tuku. Pre cvičencov, ktorí nemajú až takú pevnú vôľu môže byť problém schudnúť 20 kg a dodržiavať určité pravidlá:D
Kulturisti musia mať pevnú vôľu, ak chcú byť úspešní. Kulturista dokáže behom 2 týždňov schudnúť aj 10 kg.
Ľudia nebláznite! Vám nepovedali, že mäso je škodlivé?
Áno, keď chcete byť ako valibukovia, tak asi musíte sa aj prejedať, aj keď nie pre každého je to účinné pri naberaní váhy.
Ja na druhej strane stretávam vo fitness mladíkov, ktorí majú okolo 20 rokov, možno do 30 a už majú bruško! Vypestované, ale majú. V 30-tke mať brucho je hanba! Ospravedlniť to môže len nejaká hormonálna porucha. Videl som aj rôzne premeny mladíkov, ktorí prišli do fitness štíhli, s mladíckym vzhľadom a po pár mesiacoch líčka sa im nafúkli od sacharidov, mali dokonca aj brušká, síce mali väčšie svaly, ale boli zavalitejší, niektorým narástli aj zadky, rozšíril sa im driek a čo je najhoršie urýchlili si opotrebovanie metabolizmu. Mladícky vzhľad bol preč, vyzerali staršie a o pár rokov už nebudú mať pod kontrolou svoju váhu alebo táto kontrola bude stáť veľké úsilie, príde to ďaleko rýchlejšie a skôr ako keby nepočúvali rôzne mudrlanské reči o jedení pol kila mäsa na posedenie na obed.
Takže posilňovanie je zdravé, dokonca ako jeden z najúčinnejších športov na udržanie mladosti, ale pre boha svätého neprežierajte sa! Jedzte striedmo, pravidelne, vyhýbajte sa mäsu, cukru, ťažkým syrom, prejdite najlepšie na makrobiotiku, posilňujte a športujte a zachováte si mladosť do vysokého veku. Vaša postava nebude mať až tak veľký svalový objem, ale bude vyšportovaná a tento druh postavy je krajší ako kulturistický typ postavy.
Dokonca najzdravšie posilňovanie je posilňovanie nalačno, lebo dochádza k účinnejšiemu hormonálnemu stimulu. Ten kto má problém s kontrolou váhy by mal práve využívať posilňovanie na hormonálnu stimuláciu. Samozrejme s tým nalačno nemožno preháňať, aby ste neomdleli z nedostatku cukru v krvi. Ale nalačno sa tvorí najviac rastového hormónu ako i testosterónu a keď sa to spojí s kvalitným posilňovaním (to jesť čo najkomplexnejším zaťažujúcim čo najväčšiu svalovú hmotu), tak je to najúčinnejší spôsob rejuvenácie.