Ďalší tréning ktorý sme pre Vás natočili bol tréning paží (biceps, triceps, predlaktia), 6 týždňov pred súťažou. Formu bolo treba stále značne vylepšovať, preto som fungoval na minime sacharidov a aj silové výkony boli preto veľmi slabé. Viem, že video je príliš dlhé, ale chceli sme skúsiť spraviť jedno kde dáme skoro všetky série, aby ste videli že hmotnosti závaží sa snažím v ďalšej sérií zvyšovať, ak je to možné pri danom cviku.
K jednotlivým cvikom
Bicepsový zdvih s EZ činkou
Začínal som týmto cvikom, keďže je to jeden zo základných cvikov na biceps. Činku som držal užším úchopom, tým som sa snažil zamerať viac na vonkajšie hlavy bicepsov. Prvé série boli rozcvičovacie, s ľahkou váhou, potom som postupne váhu zvyšoval o 10kg. V poslednej sérií som mal 60kg, v tejto fáze prípravy si dávam viac iba keď mám dobrý deň.
Bench press úzkym úchopom
Tlakový cvik na tricepsy, vhodná alternatíva sú napríklad kľuky na bradlách. Mne tento cvik ale vyhovuje viac, zapojím pri ňom aj vnútornú stranu prsných svalov a práve tú potrebujem tiež zlepšiť.
Začal som zase rozcvičením s ľahkou váhou a postupne pridával záťaž. Ako je vidno, 120kg bolo už príliš ťažké, ale nieje na škodu spraviť v poslednej sérií prvého cviku menej ťažkých opakovaní a zaťažiť svaly aj týmto spôsobom. Priznám sa, že som čakal že zvládnem viac, bežne nemávam problémy s väčšími váhami.
Kladivové bicepsové zdvihy v supersérií s tlakom jednorúčky za hlavou
Len prvé 2 cviky som robil samostatne, aby som ich odcvičil trochu silovo. Ďalšie už nasledovali v supersériách, čo je najmä v predsúťažnej príprave bežné.
Kladivové bicepsové zdvihy sú zase jeden zo základných cvikov na bicepsy, považujem ich za taký silovejší cvik. Niekedy nimi začínam tréning, aby som pri nich vedel použiť väčšie váhy. V tomto prípade som nezvládal viac ako 28kg jednorúčky.
Tlak jednorúčky za hlavou je tiež tlakový základný cvik na tricepsy, aj keď pohyb už sa čiastočne podobá na izolovanejšie cviky. Tu som končil s 55kg, mal som trošku problém s veľkosťou pogumovanej činky a manipulácia s ňou mi uberala časť síl.
Bicepsový zdvih na scottovej lavici v supersérií s tricepsovými extenziami s lanom
Tu sa jednalo už o izolovaný cvik na biceps, ktorý by mal pomáhať budovať jeho výšku. Použil som jednorúčku, aby som sa zameral na každú ruku samostatne. 18kg bol v tomto prípade na mňa celkom slušný výkon.
Tricepsové extenzie s lanom sú zase izolovaný cvik na triceps, snažím sa nimi zamerať na vonkajšie hlavy tricepsov. Pri posledných opakovaniach je vhodné vykonať aj izometrickú kontrakciu (podržať sval napnutý), aby sa zvýraznilo prúžkovanie svalov.
Zdvih zápästí nadhmatom v supersérií so zdvihom zápästí podhmatom
Toto je moja obľúbená kombinácia cvikov na predlaktia. Pri prvom cviku sa zapojí vonkajšia časť predlaktí, pri druhom zase vnútorná. Keďže je už predunavená, zvykne pekne páliť. Predlaktia sa odporúča cvičiť len pár mesiacov v roku, ale ja ich mám na môj vkus malé, tak ich zaraďujem skoro stále.
Bicepsový zdvih na stroji v supersérií s kľukmi na bradlách na stroji
Nasledujúce cviky som použil už len na dopumpovanie bicepsov a tricepsov v posledných sériách, preto som sa snažil robiť viac opakovaní.
To je všetko, videli ste ukážku z môjho tréningu paží pred súťažou. Tréningy zvyknem meniť, aj preto že častejšia zmena v tejto fáze prípravy nevadí, aj z dôvodu že vo fitku nieje vždy voľné miesto ktoré som plánoval.
Viac o mne:
http://www.facebook.com/bodybuilder.dusan.boor
https://www.youtube.com/user/apophisb
