Prechod medzi objemovou a predsúťažnou fázou prípravy


IMG_1592Posledný objemový tréning som končil koncom októbra, to znamenalo, že mám ešte zhruba 6 mesiacov do súťaže. Je to dostatok času nato, aby som ešte naberal objem, ale ja som sa rozhodol pre špecifický prístup, pokúsiť sa začať skvalitňovať postavu a zachovať čo najviac svalovej hmoty, prípadne ešte nejakú nabrať. Na tento účel som ponechal množstvo sacharidov zhruba na 300g denne, ale už som začal striktne dbať na kvalitnú stravu, komplexné sacharidy a pridal viac zeleniny. Za účelom nabratia objemu som 2 dni v týždni, kedy som nemal tréning, zdvojnásobil množstvo sacharidov a znížil množstvo bielkovín. Komplexné sacharidy sa neuložili vo forme tuku, ale naplnili svaly glykogénom a zrýchlili metabolizmus. K naberaniu svalovej hmoty mi pomohli aj doplnky výživy, v tomto období som sa rozhodol zainvestovať do nich trochu viac. Konkrétne som (okrem proteínov, vitamínov a kĺbovej výživy, ktoré tvoria základ) užíval tieto produkty:

Vitalmax A-AKG 3000
3x denne 3 kapsule

Trec Nutrition AAKG mega hardcore (ten preto, ze obsahuje aj citrulin)
3x denne 1 kapsula

Activlab CREA-ALKA BUFF
4 kapsule denne rozdelené na 3 dávky

Activlab Beta-Alanine
4 kapsule pred tréningom, alebo ráno

Megabol Biosterol
2x denne 1 kapsula

Megabol Testosterol
1 kapsula denne

Megabol Dibencozide Magnum
3x denne 1 kapsula

Megabol DAA-stin
1x denne 3g

Predtréningový stimulant Stacker2 Rush Black Edition (stará verzia), alebo Scitec Hot Blood 2.0, alebo Megabol Nitrox

L-Glutamín  4+ Nutrition Gluta+
5g spolu s BCAA pred kardio tréningom, alebo v potréningovom nápoji, alebo v nočnom proteíne pred spaním

Activlab BCAA XTRA
15g pred kardio tréningom

Activlab MASS UP
30-50g do potréningového nápoja spolu s proteínmi, glutamínom a monohydrátom

Na cieľ, ktorý som si stanovil mi vyhovoval Freimenov predsúťažný tréning, ktorý pri dostatočnom príjme bielkovín a kvalitných sacharidov umožňuje naberanie svalovej hmoty a súčasne jej rysovanie. Tento tréning spojuje dve požiadavky na splnenie týchto cieľov a to udržanie/naberanie svalovej hmoty ťažkými záťažami a celkovo vysokým objemom tréningu a dostatok doplnkových cvikov zameraných na rysovanie a separáciu svalov.  Jedná sa o variant ťažko-ľahkého tréningu, v ktorom je v týždni 5 tréningových dní a vysoký tréningový objem, čo umožňuje vyššie spalovanie tukových zásob  a maximálnu cielenú stimuláciu všetkých svalových partií. K dosiahnutiu priečneho pruhovania špecifických svalových partií je v tomto tréningu použitá izometrická záťaž, tzv. “stop-rest” princíp. Zaradením izometrickej záťaže je zároveň možné dosiahnuť aj celkovo vyššie vyrysovanie a definíciu svalov a dochádza aj k zlepšeniu separácie svalových partií a zvýšeniu ich hustoty a tvrdosti. Izometrickú záťaž som používal pri poslednom izolovanom cviku na partiu, napríklad v prípade kvadricepsov je to predkopávanie, pri hrudníku strihy protismerných kladiek a podobne. Pri týchto cvikoch sa pri každom opakovaní vykoná na vrchole opakovania zastavenie pohybu na pol až jednu sekundu a zároveň mohutne zatneme danú partiu.
Vyššie spalovanie tukových zásob som dosiahol aj zaradením 10-15 minút kardio tréningu metódou HIIT. Kardio tréning som vykonával 3x týždenne ihneď po posilňovacích tréningoch.

Tréningový rozpis:

Deň Počet pracovných sérií x počet opakovaní
Pondelok Voľno
Útorok (A ťažko) Drep – 8×15,12,10,8,6,4,3,15 // 8×6 1)
Predkopávanie Stop-rest – 3×12-15
Striedavé výpady s VČ 3x(15+15)
Výpony v stoji Stop-rest – 6×10-15
Kardio 10-15 minút
Streda (B ťažko) Bench press – 8×15,12,10,8,6,4,2,12 // 8×6 1)
Pullover s JČ – 4×15,12,10,8
Francúzsky tlak s JČ za hlavou – 5×15,12,10,8,6
Sťahovanie vrchnej kladky úzkym úchopom (triceps) Stop-rest – 3×12-15
Brucho
Štvrtok (C ťažko) Mŕtvy ťah – 8×15,12,10,8,6,4,2,12 // 8×6 1)
Sťahovanie vrchnej kladky s V-držiakom Stop-rest – 4×12-15 2)
Bicepsové zdvihy VČ v stoji – 5×15,12,10,8,6
Bicepsové zdvihy na protismerných kladkách / Zdvihy JČ na scottovej lavici – 3×12-15
Kardio 10-15 minút
Piatok Voľno
Sobota (A “ľahko”) Bench press na multipresse incline 30° – 5×15,12,10,10,8
Strihy protismerných kladiek Stop-rest – 4×12-15
Leg Press – 5×15,12,10,10,10
Predkopávanie Stop-rest – 4×12-15
Výpony v sede Stop-rest – 6×10-15
Brucho
Nedeľa (B “ľahko”) Príťahy VČ v predklone podhmatom – 5×15,12,10,8,6
Zhyby nadhmatom širokým bezpalcovým úchopom – metóda 60 opakovaní 3)
Tlaky za hlavou na multipresse – 5×15,12,10,10,8
Upažovanie s JČ v stoji Stop-rest – 4×12-15
Upažovanie s JČ v predklone / Vyťahovanie spodnej kladky v preklone jednoručne (zadné delty) – 3×12-15
Zakopávanie Stop-rest – 4×12
Kardio 10-15 minút

*VČ – veľká činka, JČ – jednoručná činka

1) V ťažkých dňoch sa necvičia maximálne silové výkony každý týždeň. Jeden týždeň vykonávate klasickú pyramídu (so znižujúcim sa počtom opakovaní sa v každej sérií zvyšuje záťaž), až kým sa dostanete k Vaším maximám pre 2-3 opakovania, ale v nasledujúcom týždni cvičíte s vysokým objemom pracovných sérií v rozsahu absolútnej intenzity 70-75%.
2) Sťahovaním vrchnej kladky s V-držiakom je myslený cvik, pri ktorom použijete na vrchej kladke adaptér s ktorým sa obvykle trénuje veslovanie v sede a týmto paralelným úchopom sťahujete s lakťami pri tele záťaž dole, v hornej polohe vykonáte maximálne natiahnutie.
3) Metóda 60 opakovaní pri zhyboch je veľmi účinná k stimulácií širky chrbta. Naprv si stanovíte požadovaný celkový počet opakovaní (na zažiatku napr. 50 a v závislosti na stupni trénovanosti môžete pridávať každý ďalší týždeň 5 opakovaní) a následne začnete zhybovať. Ja som na zhyboch slabý, takže v prvej sérií urobím väčšinou len 10 opakovaní, v ďalšej 8, potom väčšinou len 6-5 opakovaní. Dôležitý je plný rozsah opakovaní a široký úchop (v mojom prípade na rovnej hrazde bezpalcovým úchopom), kedy je pre stimuláciu svalov najúčinnejšie vykonať radšej len 5 opakovaní kvalitne a zaradiť prestávku, ako sa snažiť nesprávnou technikou vyšvihnúť hneď 7-8 zhybov. Zhyby vykonávame dovtedy, kým nedosiahneme stanovený celkový počet opakovaní.
4) Ruky a ramená sú v tomto tréningu skutočne len 1x týždenne a to preto, že sú to pomocné partie pre cviky v ťažkých dňoch, kde sa vykonáva vysoký objem tréningu a ľahko by mohlo dôjsť k pretrénovaniu týchto partií.
5) V ťažkých dňoch je možné medzi základnými cvikmi dodržiavať prestávky až 90s, v “ľahkých” dňoch je potrebné prestávky skrátiť na 45-60s, série vykonávať až do zlyhania a zároveň vykonávať stop-pauzy pri druhom cviku na partiu.
6) Ak to bolo možné, viacero cvikov som vykonával v supersériách, napríklad 6 sérií výponov v útorok som vykonával po 3 sériách predkopávania a 3 sériách výpadov. Podobne som s inými cvikmi cvičil brucho a zakopávanie.

Tréning som načasoval tak, aby som ho končil v závere roka a od januára mohol prejsť na predsúťažnú prípravu. Vďaka vyššiemu množstvu doplnov výživy, dostatočnému množstvu sacharidov a carb-up dňom sa mi pri ňom podarilo spáliť časť tukových zásob a napriek tomu vybudovať ďalší objem a zachovať celkom slušné silové výkony. Dokonca padlo aj pár osobných rekordov, leg press som posledné série s 10 opakovaniami zvládal robiť aj s 610 kg, na mojej slabine drepoch som si posunul osobné maximum na 202,5kg, mŕtvy ťah som trošku posunul a s trhačkami a bez opasku zvládol 250kg a celkovo som používal vačšie váhy, napríklad tlak s JČ za hlavou na triceps som v poslednej sérií robil s 60kg jednorúčkou. Trochu sklamanie bol bench press, zdalo sa že by som mohol dať 170kg, ale v deň keď som skúšal maximum sa ozvalo moje staré zranenie šliach na bicepse a predlaktí a nezvládol som dotlačiť ani 165kg. Ciže pri tomto cviku mi zostalo staré maximum 162kg zo začiatku roka.
Celkovo som so záverom roka spokojný, podarilo sa skvalitniť postavu pred ďalšou časťou prípravy a nabrať ďalšiu svalovú hmotu. Teraz ma už čaká tvrdšia drina a poriadne sekanie 🙂