Po veľmi dlhom čase sa znova hlásim so svojim blogom, 2 fázy diéty mám za sebou, tak by bolo dobré ich zdokumentovať. Žiaľ, som totálne pracovne vyťažený, tak som si skôr nenašiel čas.
Ako je uvedené v názve, podarilo sa mi zhodiť 14kg a vcelku dosť rýchlo, potom už som sa snažil skôr držať váhu, spaľovať tuk a držať čo najviac svalov. Nejaké sa asi aj vrátili, lebo váha išla o 2kg hore, ale bolo vidieť že tuku je stále menej. Nikto nemá rád dlhé romány, tak skúsim stručne zhrnúť aký prístup som zvolil.
1. fáza
Ako som uviedol v predošlom článku, začal som len tak, že som ubral cca 50g sacharidov na deň, večer po práci nejedol úlety mimo plán a pridal 2 kardio tréningy týždenne.
Strava:
Jedol som zhruba 250g bielkovín, 250g sacharidov a do 100g tukov denne. Po tréningoch som celú diétu pil po tréningu spolu s proteínom aj trochu gaineru, max 30g. Jeden deň v týždni som sacharidy zdvihol na 400-500g.
Tréningy:
Tréningy vo fitku boli 5x týždenne, kardio 4x týždenne. Kardio som mal tie dni keď nebol silový tréning, vždy ráno a večer. Po silovom tréningu ešte nebolo žiadne.
Doplnky (rovnaké aj v 2. fáze):
Pred každým kardion BCAA, glutamín, spaľovače, carnitín a vitamíny, po kardiu BCAA, glutamín a vláknina.
Pred silovými tréningami najskôr po prebudení hneď protein, s glutamínom a vlákninou, pred tréningom ešte predtréningový mix – BCAA, glutamín, predtréningovka, carnitín, HMB, arginín, citrulín, taurín, creatín a vitamíny. Po tréningu najskôr asi 10g sacharidov, glutamín, aminokyseliny a vitamíny, neskôr proteín, 10-20g gaineru. Počas dňa 2x proteín a pred spaním nočný proteín, glutamín, vláknina, vitamíny a orechy.
Každé 2 týždne som ubral 50g sacharidov na deň a pridal 1 kardio tréning.
Po 2 mesiacoch som síce schudol asi 10kg, ale ja som so sebou večne nespokojný a zdalo sa mi že to ide pomaly, tak som prešiel na 2. fázu diéty.
2. fáza
Strava:
Stravu som upravil tak, že cez pracovné dni som nejedol sacharidy, tie som mal len zo zeleniny. Po tréningu ale stále bolo 20-30g sacharidov. A zdvihol som trochu bielkoviny a zdravé tuky.
Cez víkendy som cukroval, v sobotu cca 400-700g sacharidov, v nedeľu okolo 300-400g. Ak som mal chuť, jeden z týchto dní som dal aj cheat meal, ale snažil som sa jesť málo tukov a menej bielkovín, tak nejak som sa naučil robiť cukrovačku.
Tréningy:
Cez pracovné dni 3 dni ráno silový tréning, po práci 30-40 minút kardio. 2 zvyšné pracovné dni som mal kardio ráno 30 min., po práci zase 30-40 min (ku koncu aj dlhšie).
Cez víkendy ráno 30 min. kardio, potom popoludní silový tréning.
V závere mi vyšla 3 týždne dovolenka, vtedy som si dal kardio každý deň ráno, tréning okolo obeda a po nich som chodil z fitka pešo, čo je cca 25-30 min., to som bral ako potréningové kardio.
Doplnky:
Zmena voči predošlej fáze bola pred kardiom po tréningu a cez víkendy.
Pred kardiom po tréningu som si dal BCAA, glutamín, aminokyseliny a spaľovač, až doma som vypil potréningový nápoj.
Cez víkendy som pred tréningom a počas neho pil aj sacharidy, nech sa svaly plnia aj počas tréningu. Zvolil som ale zlý typ čo mi nesadol a dosť ma to nafukovalo, telo po 5 dňoch bez sacharidov jednoduché sacharidy proste dobre nezvládalo. Po tréningu som dal zhruba 50g sacharidov, čiže viac ako cez týždeň.
Snáď sa podľa tohoto popisu dá predstaviť ako diéta prebiehala. Výsledok niekedy v závere vyzeral asi takto, fotka ako som vyzeral pred ňou je v predošlom článku
Teraz si dávam trochu pauzu a dal som aj cez týždeň nejaké sacharidy, tréningy ale zostali rovnako. Aktuálne vlastne držím 10 dní detox, počas ktorého ani necvičím, keďže v ňom nejem žiadne bielkoviny ani tuky. To by som spálil asi všetky svaly. Potom také zotavené telo asi ešte trošku potrápim a skúsim ešte pomaly chudnúť.
