Hacken drep na stroji | chodidlá pri sebe


Hacken_drep_chps_03

Hacken_drep_chps_04

 

RGB baseRGB base

Primárne zapájané svalové partie

Sekundárne zapájané svalové partie

Tento cvik je vhodný na doplnenie základných cvikov v tréningu nôh, alebo ako náhrada za klasické drepy so záťažou, ak ich nemôžete vykonávať. Pri tomto postavení nôh (tesne pri sebe) sa zameriavate viac na vonkajšiu stranu stehien.

Zapájané svalové partie:
Kvadricepsy, hamstringy, zadok, adduktory, abduktory, sval krajčírsky.

Východisková poloha:
Postavte sa na dosku stroja. Chodidlá postavte na stred dosky, čo najbližšie k sebe a mierne pred telo.
Ramená oprite pod opierky stroja, chrbát oprite celou plochou k opierke a spevnite brušné svaly.
Rukami uchopte držadlá stroja, ramená tlačte dole a od seba, lopatky pritiahnute k telu.
Zatlačte nohami do dosky, odistite poistku a vytlačte váhu. Nohy sú len takmer vystreté, neprepínajte kolená.

Pohyb:
Pomaly krčte nohy v kolenách a kontrolovaným pohybom spúštajte plošinu stoja čo najnižšie.
Potom vytlačte plošinu späť do východiskovej polohy.

Dýchanie:
Pri pohybe smerom dole nádych, pri zdvíhaní výdych.

Tipy:
Pri postavení chodidiel širšom ako je šírka ramien sa viac zameriavate na vnútornú časť kvadricepsov, pri postavení chodidiel užšom ako šírka ramien zase na vonkajšiu časť kvadricepsov.
Čím hlbšie pobyb vykonávate, tým viac sa zapájajú hamstringy a zadok.
Ak chcete viac zapojiť zadok a hamstringy, nohy majte položené vyššie na plošine.
Ak ich naopak položíte nižšie, viac sa zameriate na prednú časť stehien. Ak ich ale umiestnite príliš pod zadok, dochádza k nadmernému zaťaženiu kolenie a môžete si ich poraniť.
V priebehu celého cvičenia držte chrbát a ramená opreté o operadlo stroja, chodidlá v kontakte s plošinou a kolená v osi chodidiel.
Ak máte problémy s kolenami, nekrčte nohy viac ako do 90° uhla.

 

Iný typ stroja na hacken drepy. V tomto prípade je východisková poloha dole pri pokrčených nohách:

 

Hacken_drep_chps_02

Hacken_drep_chps_01