Zaciatocnici

♦ Primárne zapájané svalové partie

♦ Sekundárne zapájané svalové partie

Drep je základný cvik pri tréningu stehien, zapája sa pri ňom ale aj mnoho ďalších svalových partií. Aby ste zapojili hamstringy a svaly zadku a zároveň znížili záťaž na kolenné kĺby je potrebné drepy vykonávať dostatočne hlboko, až pod paralelnú líniu (stehná sú pri nej rovnobežne s podlahou). Zmenou šírky postoja sa môžete zamerať na rôzne časti kvadricepsov, pri širšom postoji sa viac zapojí ich vnútorná časť, užším postojom sa zameriate na prednú a vonkajšiu časť.

Zapájané svalové partie:
Kvadricepsy, hamstringy, zadok. Sekundárne sa zapájajú chrbtové svaly, hrudník a svalstvo trupu.

Východisková poloha:
Širokým úchopom uchopte činku umietnenú v drepovacom stojane, postavte sa pod ňu a umietnite ju na vrchú čast chrbta tak, aby bola v stabilnej polohe. Nohy majte mierne rozkročmo, kedy sú chodidlá na šírku ramien, alebo širšie, ak sa chcete zamerať na vnútorné stehná. Zdvihnite činku zo stojana a urobte krok späť, aby ste nezavadili o stojan pri pohybe smerom dole.

Pohyb:
Urobte drep.

Pohyb ukončite keď sú stehná minimálne vodorovnej polohe, ideálne je aby boli nižšie.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dýchanie:
Pri pohybe smerom dole nádych, pri zdvíhaní smerom hore výdych. Ak máte problém so správnym dýchaním, radšej zadržte dych počas pohybu dole a vydýchnite až po dokončení drepu v hornej polohe.

Tipy:

Dbajte na to, aby ste v spodnej fáze drepu mali prehnutý spodný chrbát.

Sústreďte sa na to, aby sila vychdádzala z chodidiel.

Zastavenie pohybu v paralelnej línií alebo vyššie spôsobuje zvýšenú záťaž kolenných kĺbov. Pokiaľ nieste zvyknutí cvičiť drepy až do najnižšej možnej polohy, je veľká pravdepodobnosť že nemáte dostatočne vyvinutú pohyblivosť členkov. Vtedy je nutné venovať čas zlepšeniu flexibility na správne vykonávanie cviku. Správny pohyb nacvičujte s prázdnou činkou.

Najlepšie zvládnutý drep je taký, pri ktorom sú chodidlá celou plochou na zemi. Drepmi pri ktorých zdvíhate päty a záťaž sa prenáša na prednú časť chodidla sa dostávate do oslavenej pozície a vzniká nebezpečenstvo. Ak máte s týmto problém, mohli by Vám pomôcť malé kotúče alebo iná nízka podložka podložená pod pätami.

Čím hlbší drep, tým väčšiu pozornosť venujte spodnej časti chrbta. Je dôležité držať chrbát rovný a počas pohybu sa nepredkláňať. Snažte sa chodidlá tlačiť do podlahy, tým zabezpečíte že sa nebudete v páse narovnávať skôr ako je nutné.

Pohľad by mal smerovať vpred. Pokiaľ sa budete pozerať moc vysoko, môžete stratiť rovnováhu. Pokiaľ zase moc nízko, budete mať tendenciu zagulatiť chrbát, čo vedie k nadmernému zaťaženiu chrbtice.

Široký postoj