Tento tréningový plán je výborný pri budovaní objemu. Pri naberaní svalovej hmoty nemôžeme zabúdať i na tvrdý a pravidelný tréning. Už vo viacerých článkoch ste mohli nájsť rady ako nabrať svalovú hmotu, aký jedálniček by ste mali dodržiavať, čo by ste mali konzumovať.
Urobíme ešte krátku rekapituláciu článkov, ktoré by ste si mali prečítať aby ste vedeli ako máte naberať svalovú hmotu.
Vhodné je prečítať si sériu článkov Ako pribrať svaly.
Ako na prvé svaly
Ako na prvé svaly – tréning
Ako na prvé svaly – doplnky výživy
Ďalej odporúčame prečítať si články hlavne pre mladých začínajúcich cvičencov.
Je to o genetike
Kedy začať cvičiť
Posilňovanie a stará škola
Všeobecné rady pre každého.
Prečo cvičiť viac s činkami ako so strojmi
Ako nedať cvičeniu zbohom
Tvaroh na rast svalovej hmoty
Čo treba jesť aby som pribral
Čo treba dodržiavať aby som pribral
Vráťme sa však už k nami spomínanému objemovému tréningu. V tomto tréningovom pláne budete každý cvik cvičiť v 5 sériach. Prvé 2 série sú rozcvičovacie.
Rozcvičovacie série nám slúžia na dostatočné prekrvenie svalov a tým napomáhajú k maximálnemu napumpovaniu svalov krvou. Čím viac budú svaly krvou napumpované, tým naberieme viac svalovej hmoty.
Každú svalovú partiu budete precvičovať 3-4 cvikmi. Prvé 2 série budú rozcvičovacie s rovnakou váhou po 10 opkovaniach. Ďalšie 3 série pôjdete cvičiť pyramídovou metódou. Čiže 3. séria bude po 8 opakovaní,4. séria po 7 opakovaní so zvýšenou záťažou a 5. séria po 6 opakovaniach so zvýšenou záťažou.
Rozcvičovacie série by ste nemali robiť s prázdnou činkou. Ak ste napríklad doteraz cvičili po 3 sériach biceps a v poslednej sérii ste zdvíhali 18kg činku tak váš tréning na biceps bude vyzerať takto:
v prvých 2 rozcvičovacích sériach si dáte váhu 12kg
v 3. sérii – 14kg
v 4. sérii -16kg
v 5.sérii – 18kg
Teraz však už prejdime na samotný objemový tréning.
1. deň (Prsia)
Benchpress na rovnej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Tlaky na šikmej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Peck-deck 5 sérii po 10-10-8-7-6
Sťahovanie protismerných kladiek 5 sérii po 10-10-8-7-6
2.deň (Chrbát + Ramená)
Zhyby na hrazde 5 sérii po 8-10 opakovaní
Príťahy veľkej činky v predklone(nadhmat alebo podhmat) 5 sérii po 10-10-8-7-6
Veslovanie 5 sérii po 10-10-8-7-6
Hyperextenzia 3 série po 8-7-6
Tlaky v sede za hlavou 5 sérii po 10-10-8-7-6
Predpažovanie s kotúčom 5 sérii po 10-10-8-7-6
Tlak pred hlavou 5 sérii po 10-10-8-7-6
3.deň(biceps+triceps)
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 5 sérii po 10-10-8-7-6
Vytáčanie jednoručiek na naklonenej lavičke 5 sérii po 10-10-8-7-6
Kladivové zdvihy 5 sérii po 10-10-8-7-6
Bicepsový zdvih na spodnej kladke izolovaný 5 sérii po 10-10-8-7-6
Superséria:
Francúzske tlaky + Tlak veľkej činky s úzkym úchopom 5 sérii po 10-10-8-7-6
Sťahovanie kladky s lanom 5 sérii po 10-10-8-7-6
4. deň(Nohy)
Drepy 5 sérii po 10-10-8-7-6
Leg press 5 sérii po 10-10-8-7-6
Predkopávanie 5 sérii po 10-10-8-7-6
Výpony v stoji na stroji 5 sérii po 10-10-8-7-6
Brucho cvičte každý druhý deň. Môžete si ho zaradiť do tohto tréningového plánu do posilňovne alebo brucho cvičte mimo tréningu. Napríklad ho cvičte keď vstanete alebo večer pri telke.
Pre pokročilejších športovcov doporučujeme cvičiť systémom 4+1. 4 dni po sebe tréning + 1 deň oddych.
Začiatočníkom alebo mierne pokročilým cvičencom doporučujeme cvičiť tréningom 1+1. V netréningový deň by ste cvičili len brucho.
Ak vám nie je niečo jasné, napíšte nám do komentárov pod článok.
Dobry den poprosil by som o radu mam doma posilnovaciu vezu na ktorej sa da zacvicit komplet cele telo dalej mam zetkovu cinku ale da sa vyuzit ako rovna cinka lebo ma tam tie uchyty na rovne drzanie a dalej mam jednorucky vedel by mi niekto poradi niejaky trenning lebo cvicil som som vlastne taku klasiku 8×3 s tazkou vahou a takto som cvicil cele telo potom som to zmenil na 6×4 a inak neviem cim to je vsade rastiem pekne len tie bicepsi moc nerastu a uz fakt neviem cim to je niesu slabe ako zosilnel som dost odkedy cvicim len proste nechce sa im rast asi fakt potrebujem niejaku zmenu len uz neviem aku.
To máš pravdu, ale niekedy sú trénigny tak náročné, že už nevládzeš niečo ešte odcvičiť. Radšej ked budeš oddýchnutý a plný energie vtedy si zacvičiť brucho.
ako nic v zlom ale podla mna plan kde nie je zaradene brucho nie je plan…. cvicit nieco dodatocne …co ja viem… proste aj brusne svaly su svaly a treba im venovat pozornost…pretoze poznam to sam na sebe pokial to nie je v plane malokedy to clovek bude robit podstivo rano alebo pri telke
Dobrý deň,
odporučil by som vám tento tréning. https://zaciatocnici.sk/treningove-plany/zaciatocnici-treningove-plany/objemovy-treningovy-plan-pre-zaciatocnikov/
Začnite cvičiť 3 dni za týždeň a majte medzi tréningmi jeden deň oddych.
Na začiatok je to podľa mňa najvhodnejšia forma.
dobry den chcel bi som sa opitat mam15 rokov a chcel bi som začat cvičit
tak kolko bi som mal začat zdvihat a ake cviki a kolko krat bi som ich mal zdvihat a ešte kolko dni bi som mal cvičit kazdi den alebo kazdi druhi ???
Môžete,ale sú to veľké partie. Pre lepší účinok som ich zvolil samostatne aby ste sa na veľké partie mohli sústrediť maximálne a mohli ich precvičiť naplno.
Zdravim, možem sa spytat že či sa v prvy den možu skombinovat prsia a nohy ?
Nie. je vhodné meniť po 1- 2 mesiacoch tréning.
Napríklad 2 mesiace ste cvičili tréning, ktorým ste cvičili po partiách.
Tak po tých 2 mesiacoch si dáte tréning celého tela. Čiže v jeden deň precvičíte všetky partie.
Dobry,ako ste prosim vas mysleli to striedanie treningu celeho tela a po partiach??? ako napr.jeden tyzden cvicim partie a druhy trenujem naraz cele telo???
Je to myslené len s jednoručkami.
To ej však len príklad.
tieto vahy su na jednorucku , alebo na velku cinku ?
Musíte to vyskúšať nasledovne.
Na 1 opakovanie sa snažíte zdvihnúť maximálnu váhu. Čiže budete si prikladať a zdvíhať činku na jedno opakovanie.
Keď danú váhu už nezdvihnete na 1 opakovanie tak vaše maximum je predchádzajúca váha, ktorú ste zdvihli bez pomoci.
Dobrý deň, prosím, ako si nastavím maximálnu hmotnosť činiek alebo závaží, aby som si z toho mohol vypočítať napr. 70% váhy na nejaký cvik? Ďakujem.
Tréningový plán by sa mal cvičiť maximálne 2 mesiace.
Potom je vhodné zmeniť celý tréningový plán.
Prípadne zmeňte pár cvikov, počet opakovaní a sérii.
Výborné skúsenosti mám, keď striedam tréning celého tela a tréning po partiách.
Zdravim,chcem sa Vas spytat ako dlho mozem cvicit tento plan pytam sa to preto lebo som pocul ze ked sa dlhsiu dobu cvicia tie iste cviky dochadza k stagnacii