♦ Primárne zapájané svalové partie
♦ Sekundárne zapájané svalové partie
Pullover s jednorúčkou je základný cvik na precvičenie hrudníka. V mladšom veku pomáha spevniť a zvačšiť hrudný kôš. Zapája sa pri ňom aj spodná časť prsných svalov a chrbtové svaly.
Zapájané svalové partie:
Veľký prsný sval, veľký sval oblý, široký chrbtový sval, dlhá hlava tricepsového svalu, predný sval pilovitý, rombické svaly a malý prsný sval.
Východisková poloha:
Lahnite si priečne na rovnú lavičku tak, aby ste sa jej dotýkali len vrchnou časťou chrbta. Temeno hlavy oprite o okraj lavičky a boky a zadok tlačte čo najnižšie k zemi.
Činku uchopte za závažia na jednej strane tak, aby jej os prechádzala medzi palcami a ukazovákmi. Paže sú mierne pokrčené s smerujú kolmo k telu.
Ramená sťahujte dole a lopatky pritlačte k telu.
Pohyb:
Pomaly spúšťajte činku čo najnižšie nad podlahu. Boky pri tom tlačte čo najviac k zemi, celý trup je lukovito prehnutý.
Potom ťahom vráťte činku do východiskovej polohy.
Dýchanie:
Pri spúšťaní nádych, pri zábere výdych.
Tipy:
Pri spúšťaní činky za hlavu nezdvíhajte boky, ani nepohybujte celým telom za činkou.
Spätný pohyb ukončite kolmo nad hrudníkom.
Ak pohyb nevzchádza dôsledne z ramien, ale vykonávate pohyb aj v lakťoch, príliš veľa záťaže preberá triceps.
Cvik sa dá vykonývať aj s veľkou alebo EZ činkou, alebo s dvoma jednorúčkami.
