Čo je HIIT tréning?
HIIT je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning.
HIIT tréning je cvičebná metóda pri ktorej budete striedať krátke intervaly vysokej intenzity cvičenia, po ktorých nasleduje krátky odpočinok, alebo zotavovacie obdobie. Štúdie preukázali, že HIIT tréning môže byť efektívny ako pre šprintérov, tak aj pre vytrvalostných športovcov a môže byť začlenený do takmer ľubovoľného tréningového plánu, či už je to silový tréning, šprint, veslovanie, horolezectvo, alebo špecifické športové tréningy.
Kľúčom k úspechu je vybrať cvičenie, ktoré zapojí väčšinu svalových partii. Použitie HIIT tréningov pri cvikoch zapájajúcich svaly celého tela, ako je šprint, drepy, mŕtve ťahy a plyometrické cvičenie (cvičenie zahŕňajúce rýchle pohyby, ktorých cieľom je zvýšiť rýchlosť a silu) naozaj nakopne spaľovanie tukov na vysoké obrátky.
Výhody HIIT tréningu
HIIT tréning má niekoľko výhod. Pravdepodobne jedna z najväčších je, že HIIT tréning obvykle trvá iba 20 minút alebo menej. To umožňuje cvičiť aj tým, ktorí majú plne nabitý rozvrh. Vždy sa predsa môžeme zobudiť o 30 minút skôr a pracovať na sebe.
Najlepšia vec je, že tento 20 minútový tréning bude pravdepodobne jedným z najťažších, aké ste robili. Pri záťaži blížiacej sa Vašej maximálnej tepovej frekvencii, budete spaľovať najviac kalórií a to bude spôsobovať veľké fyziologické zmeny v tele, ktoré budu prínosom pre odbúravanie tuku. Nielen, že budete spaľovať tuk počas tréningu, ale aj naďalej po zvyšok dňa vďaka tzv. EPOC efektu. EPOC je merateľné zvýšenie spotreby kyslíka po namáhavej činnosti, vedúcej k snahe tela odstrániť kyslíkový deficit.
Za účelom odstráneniu kyslíkového deficitu sú uvoľnené mastné kyseliny a použité ako palivo pre získanie potrebných zdrojov. To všetko sa deje v čase po skončení cvičenia. Tento veľký prínos neviete docieliť pri nízkej intenzite cvičenia. Musíte pracovať v anaeróbnej zóne na maximálnej srdcovej frekvencii, aby bol skutočne vidieť efekt spaľovania tukov. Pri EPOC efekte bolo preukázané, že trvá viac ako 24 hodín. Aj keď je to veľká výhoda, tiež to znamená, že je potrebné dopriať si dostatok času na regeneráciu medzi tréningami – najmenej 48 hodín.
Ako funguje HIIT tréning
Aby sme zhrnuli prečo HIIT tréning funguje tak dobre, tu je rekapitulácia:
HIIT tréning trvá 20 minút alebo menej – tento krátky tréning môže takmer každý začleniť do svojho životného štýlu.
HIIT tréning môže zvýšiť VO2 max športovcov trénujúcich s vysokou intenzitou, ale aj u vytrvalostných športovcov. VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré človek dokáže prijať a spracovať pri cvičení. Chceme toto číslo zvýšiť, pretože nám umožňuje využívať ako palivo viac tuku namiesto glukózy. Pretože naše tukové zásoby majú tendenciu byť oveľa väčšie, než zásoby glykogénu, je preferované mať schopnosť získať počas cvičenia vyššie percento energie z tuku. Kým šprint spotrebováva veľké množstvo glykogénu, pretože to je proste činnosť s vysokou intenzitou, hranica pri ktorej zmeníte spaľovanie tuku na spaľovanie cukru je vyššia u osôb s vyšším VO2 max.
HIIT tréning zvyšuje EPOC efekt, čo vedie k zvýšenému odbúravaniu tukov po dobu až 24 hodín po dokončení tréningu – niečo, čo nedosiahnete pri tréningu s nižšou intenzitou cvičenia.
HIIT tréning učí telo efektívne odvádzať metabolický odpad zo svalov v období medzi intervalmi. Tým, že sa rýchlo odstraňuje laktát a ďalšie vedľajšie produkty, vyplývajúce z vysokej intenzity cvičenia, naučíte telo byť pripravené na ďalšiu záťaž vo vysokej intenzite cvičenia po kratšom odpočinku.
HIIT tréning je jedným z niekoľkých spôsobov, ako zvýšiť produkciu testosterónu a rastového hormónu. Vzhľadom k tomu, že tieto hormóny sú zodpovedné za nárast svalovej hmoty a spaľovanie tukov, mali by ste robiť všetko preto, aby ste zvýšili ich hladinu.
HIIT tréningové plány
Pri HIIT sú možnosti zostavenia tréningových plánov nekonečné. Mohli by sme vymyslieť obrovské množstvo kombinácií intervalov. Tu je niekoľko príkladov:
HIIT trening na bežeckej dráhe:
Šprintujte na rovinke a kráčajte/bežte poklusom v zákrutách. Vykonávajte 20 minút.
Šprintujte 200 m (polovica dráhy) a kráčajte/bežte poklusom druhú polovicu. Vykonávajte 20 minút.
Šprintujte 400m (1 kolo) a potom kráčajte/bežte poklusom ďalšie kolo. Vykonávajte 20 minút.
Mimo bežeckú dráhu budete robiť podobné intervaly, ale budete využívať meranie času, miesto merania vzdialenosti:
Šprintujte 15 sekúnd a kráčajte/bežte poklusom 30 sekúnd. Vykonávajte 21 minút.
Šprintujte 30 sekúnd a kráčajte / bežte poklusom 60 sekúnd. Vykonávajte 21 minút.
Šprintujte 60 sekúnd a kráčajte / bežte poklusom 90 až 120 sekúnd. Vykonávajte 20 minút.
HIIT tréning v posilňovni:
Drepy po dobu 1 minúty, potom si oddýchnite na 1 minútu a znova pokračujte drepmi. Opakujte 20 minút.
Mŕtve ťahy po dobu 1 minúty, potom si 1 minútu oddýchnite a tieto intervaly opakujte 20 minút.. Poznámka: Uistite sa, že používate správnu techniku cvičenia. Je častá chyba, že mŕtvy ťah cvičíte zle, preto sa snažte vyhnúť zraneniu.
Kruhový tréning – mix drepy, bench press, mŕtve ťahy a zhyby, vykonávajte 1 minútu cvičenia na každú 1 minútu odpočinku. Opakujte 20 minút.
HIIT tréning s vlastnou váhou – kombinujte drepy s vlastnou váhou, kliky a zhyby po dobu 1 minúty, nasledované 1 minútou odpočinku. Opakujte 20 minút.
Výskoky na bedňu (box jumps) – skáčte na bedňu (alebo lavičku) a dole tak rýchlo, ako je to možné po dobu 1 minúty a potom odpočinok po dobu 1 minúty. Opakujte 20 minút.
Švihadlo – preskoky cez švihadlo po dobu 30 sekúnd, nasledované 1 minútou odpočinku. Opakujte 21 minút.
HIIT tréning na kardio strojoch:
Na stacionárnom bicykli/eliptickom trenažéri/veslovacom trenažéri cvičte 30 sekúnd s maximálnou intenzitou, potom na 60 sekúnd zvoľnite tempo. Opakujte 21 minút.
Teraz už by ste mali mať predstavu, ako si tento tréning zostaviť. Kľúčom k úspechu je robiť celotelové cviky určitú dobu, po ktorej nasleduje krátky interval odpočinku a potom tieto intervaly opakovať. Áno, bude sa Vám ťažko dýchať a nie úplne zotavení začnete nasledujúcu pracovnú sériu, ale to je práve to, čo robí HIIT tréning tak efektívnym. Vaším cieľom je byť schopný cvičiť pri vysokej intenzite po dlhšiu dobu s menším a menším odpočinkom medzi intervalmi.
Pri zlepšovaní sa v HIIT tréningu, budete môcť meniť časy intervalov. Skúste skrátiť čas odpočinku medzi vysokou intenzitou intervalov, alebo napríklad skúste miesto chôdze behať. Nakoniec budete zvládať šprintovať vyššou rýchlosťou a dlhší čas, než keď ste začínali.
Prečo HIIT tréning nevyskúšať? Nemusíte ho robiť každý tréning, ale môžete ho raz týždenne skúsiť a zistiť, ako funguje. Doprajte si pred ním dostatočne dlhú dobu na zahriatie, aby ste zabránili zraneniu.
8 výhod HIIT
A prečo by mal byť HIIT súčasťou Vášho pravidelného tréningového plánu.
1. Efektívnosť
Super-efektívny HIIT tréning je ideálne cvičenie pre nabitý program, či chcete vtesnať cvičenie do prestávky na obed, alebo sa dostať do formy na blížiacu sa akciu. Výskumy ukazujú, že môžete dosiahnuť väčší pokrok v iba 20 minútach intervalového tréningu než ľudia cvičiaci na bežeckom páse jednu hodinu. Naviac podľa štúdie predloženej v roku 2011 na výročnom zasadnutí American College of Sports Medicine, len 2 týždne cvičenia HIIT zlepšujú aeróbnu kapacitu rovnako, ako 6 až 8 týždňov vytrvalostného tréningu.
2. Spaľuje viac tuku
Nielenže pri tréningu HIIT spálite viac kalórií, ale následkom všetkej tej intenzívnej námahy je regeneračný cyklus Vášho tela nastavený na hyperpohon. To znamená, že spálite viac tuku a kalórií 24 hodín po HIIT tréningu, než po, povedzme, behu v ustálenom tempe.
3. Zdravšie srdce
Väčšina ľudí nie je zvyknutých dostať sa do anaeróbneho pásma (ten krásny stav, kde nemôžete dýchať a máte pocit, že vaše srdce sa snaží vyskočiť z hrude). Ale v tomto prípade, extrémny tréning vytvára extrémne výsledky. Jedna štúdia zistila, že po 8 týždňoch HIIT trénigu subjekty dokázali bicyklovať dvakrát dlhšie, ako dokázali pred začiatkom štúdie, pri zachovaní rovnakého tempa.
4. Vybavenie nieje nevyhnutné
Beh, cyklistika, skákanie cez švihadlo a veslovanie, všetko ideálne činnosti pre HIIT, ale nepotrebujete žiadne vybavenie, aby ste ho mohli robiť. Šprint, high knees, fast feed, alebo niečo plyometrické, ako výpady s výskokom, funguje rovnako dobre na dosiahnutie vysokej tepovej frekvencie dostatočne rýchlo. V skutočnosti môžu niektoré pomôcky ako jednoručné činky robiť HIIT menej efektívnym, pretože chcete, aby sa Vaša pozornosť zamerala na zrýchlenie tepovej frekvencie srdca na maximum, nie sa sústrediť na biceps.
5. Strata váhy, nie svalov
Každý, kto bol v diéte vie, že je ťažké nestratiť svalovú hmotu spolu s tukom. Kým pri kardiu s rovnakou intenzitou sa zdá, že zvyšuje stratu svalovej hmoty v diéte, štúdie ukazujú, že silový tréning spolu s HIIT tréningom umožňuje v diéte zachovať svoje ťažko nadobudnuté svaly a zároveň zabezpečiť lepšie spaľovanie tukových zásob.
6. Zrýchlenie metabolizmu
Okrem zvýšeného spaľovania tuku a zachovania viac svalovej hmoty, HIIT stimuluje produkciu rastového hormónu (HGH) až o 450 percent počas 24 hodín po skončení tréningu. To je skvelá správa, pretože HGH je nielen zodpovedný za zvýšené spaľovanie kalórií , ale tiež spomaľuje proces starnutia, takže ste mladší zvnútra aj zvonku!
7. Dá sa robiť kdekoľvek
Môžete ho robiť vonku, v posilňovni, telocvični, kdekoľvek! Vzhľadom k tomu, že sa jedná o taký jednoduchý koncept – ísť maximálnou intenzitou krátku dobu, po ktorej nasleduje doba zotavenia a tieto intervaly sa opakujú, môžete si ho prispôsobiť bez ohľadu na časové a priestorové obmedzenia, ktoré máte.
8. Náročnosť
Toto nie je cvičenie , ktoré môžete robiť pri čítaní časopisu alebo pri chatovaní s priateľmi. Vzhľadom k tomu, že trvá tak krátko, budete môcť makať tvrdo po celý čas. Možno budete cítiť bolesť, možno budete lapať po dychu, ale určite sa nebudete nudiť!
Veľa šťastia. Želáme Vám veľa spálených kalorií.
