Kulturistická verzia Korte tréningu


Tento rok som sa do objemovej fázy rozhodol ako prvý tréning zaradiť kulturistickú verziu korte tréningu. Je výborný na budovanie hrubej svalovej hmoty a sily. Základom je lifterský tréning korte, upravený na použitie v kulturistickej príprave. Určený je pre pokročilých cvičencov. Základom je cvičenie troch základných cvikov (drep, mŕtvy ťah, bench-press) 3x týždenne, doplnených o niekoľko doplkových cvikov. Nepoužíva sa maximálna záťaž, takže telo by malo stíhať regenerovať aj keď sa rovnaké cviky cvičia takto často. Je dôležité si správne určiť hmotnosti pre prvý týždeň tréningu, aby ste potom zvládli každý týždeň pridávať záťaž. Aj to, o koľko zvyšujete záťaž je doležité vhodne určiť. Ja som pridával každý týdeň 5kg, ale ak budete mat nižšie štartovacie záťaže, budete pridávať len 2,5kg, alebo ešte menej. Hmotnosti pre prvý týždeň určíte ako 60-70% Vášho maxima, alebo hmotnosť s ktorou urobíte 10 opakovaní. Ja som volil 60% maxima pre 1 opakovanie, výpočet vyzeral takto:
Drep
170×0,6 = 102 – zaokrúhlil som na 100kg
Mŕtvy ťah
230×0,6 = 138 – zaokrúhlil som na 140kg
Bench-press
160×0,6 = 96 – zaokrúhlil som na 100kg

Každý týždeň som pridával 5kg na každý cvik, keby som cítil, že je to veľa, pridal by som v ten týždeň len 2,5kg. Tréning trval 6 týždňov a rozpis vyzeral takto:

Deň Počet pracovných sérií x počet opakovaní
Pondelok Voľno
Útorok Drep – 6×6
Mŕtvy ťah – 5×5
Bench press – 5×5
Doplnkové cviky 1
Streda Voľno
Štvrtok Bench press – 6×6
Drep – 5×5
Mŕtvy ťah – 5×5
Doplnkové cviky 2
Piatok Voľno
Sobota Mŕtvy ťah – 6×6
Bench press – 5×5
Drep – 5×5
Doplnkové cviky 1
Nedeľa Voľno
Pondelok Voľno
Útorok Drep – 6×6
Mŕtvy ťah – 5×5
Bench press – 5×5
Doplnkové cviky 2
Streda Voľno
Štvrtok Bench press – 6×6
Drep – 5×5
Mŕtvy ťah – 5×5
Doplnkové cviky 1
Piatok Voľno
Sobota Mŕtvy ťah – 6×6
Bench press – 5×5
Drep – 5×5
Doplnkové cviky 2
Nedeľa Voľno
Doplnkové cviky 1 
Bicepsové zdvihy veľkej činky v stoji – 4×8
Francúzsky tlak s rovnou činkou v ľahu – 4×8
Doplnkové cviky 2 
Upažovanie s jednorúčkami v stoji (ramená) – 4×8
Výpony lýtok v stoji (prístroj/multipres/legpress) – 4×8
Brucho – 2 cviky po 4 série

Veľmi dobrá pomôcka je pripraviť si tabuľku na celých 6 týždňov napríklad v exceli, tú si vytlačiť a na tréningoch si zapisovať hmotnosti použité v danom tréningu. Ja som už starý človek, mal som pod každým cvikom prázdnu bunku a po sériách si robil čiarky, koľko už mám odcvičených sérií 🙂 Toto som urobil až po prvom týždni, kedy sa so mnou občas niekto pri cvičení rozprával a ja som zabudol, koľkú sériu idem cvičiť.

S priebehom tréningu som bol spokojný, kríza prišla až v piatom týždni, ale použil som svoj osvedčený trik a začal jesť veľa hovädzieho mäsa, potom sa mi ten záver podarilo zvládnuť. Silovo som sa zlepšil a aj objem išiel pekne hore, takže tento tréning hodnotím pozitívne. V mojom prípade to bolo pre telo niečo úplne nové a veľmi dobre reagovalo na tento podnet rastom svalovej hmoty. Podobné tréningy budem v objemovej príprave zaraďovať aj v budúcnosti.