Zaciatocnici.sk

Na úvod by som rád napísal niečo o sebe a o svojich doterajších skúsenostiach s cvičením. Volám sa Dušan, pochádzam z okolia Trenčína, teraz žijem a pracujem v Bratislave. Vyštudovanú mám síce informatiku a v tomto odvetví aj pracujem, ale cvičenie je pre mňa neoddeliteľná súčasť života. Minulý rok som s kamarátom kúpil túto stránku, teraz pomáham s jej chodom a píšem niektoré tréningové plány.

S cvičením som začal v 14. rokoch (som ročník 82, takže keď píšem tento článok, cvičeniu sa venujem už 16 rokov), ale vtedy to bolo nepravidelné, nejakú dobu ma to vždy držalo , potom bola prestávka a takto dookola. Na vysokej škole sa mi podarilo dosť pribrať a to bol impulz na nový začiatok a zmenu postavy. Začal som si hľadať informácie o cvičení a stravovaní, našiel si tréningový plán a začal pravidelne cvičiť. Vtedy už som študoval externe a mal aj prácu, takže som často cvičil až v noci. Ale keď človek chce, nehľadá výhovorky, ale cestu.

Najskôr som sa rozhodol nabrať objem a dal som si ciele na presné silové výkony, ktoré kým nedosiahnem, nezačnem chudnúť. Teraz to už nevidím ako úplne správnu voľbu, keďže som neskôr v diéte musel chudnúť príliš veľa tuku a tým sa stratila aj väčšina svalovej hmoty. Mal som užívať viac BCAA, ale beriem to ako skúsenosť, ďalší rok som do nich viac investoval a aj svalovej hmoty po diéte zostalo viac.
Dopadlo to tak, že kým som sa dostal na cieľových 150kg na bench press a 220kg na mŕtvy ťah, vážil som viac ako 120kg.

Pre predstavu prikladám foto, ako som vtedy vyzeral. To bol december 2010.

Vtedy som konečne prešiel na rysovaciu fázu tréningu. Sľúbil som, že to viac popíšem, tak sa o to pokúsim.
Tréning sa veľmi nezmenil, cvičil som 4 ťažké tréningy týždenne, ale pridal som po nich aj kardio na stacionárnom bicykli. Najskôr len 5 minút a postupne som každý týždeň pridával ďalších 5 minút, kým kardio po tréningu netrvalo 30 minút. Viac sa už neodporúča. To ale neplatí o dni, keď bol tréning nôh, po ňom som kardio nedával. Počas voľných dní som zaradil ešte samostatné kardio tréningy, tie trvali najskôr 40 minút (viac som aj tak nezvládal), neskôr sa postupne predĺžili na hodinu.

Okrem toho som samozrejme upravil stravu, už dovtedy som si na celý deň varil mäso s ryžou, tak som len ubral z každej porcie trošku ryže. Ak som išiel na obed v práci, tiež som len nezjedol časť prílohy. To zo začiatku stačilo a takto som chudol zhruba 4-5kg za mesiac.

Hneď od začiatku som dával rôzne spaľovače, vždy keď som nejaký dobral, skúsil som iný. Dôvod je jednoduchý, každému zaberie niečo iné a snažil som sa nájsť doplnky, na ktoré moje telo dobre zareaguje. A taktiež si telo po čase na všetko zvykne, tak aj doplnky treba striedať. Okrem spaľovačov som užíval samozrejme veľa proteínu a L-Glutamín, vitamíny, kĺbovú výživu, občas nejaký predtréningový stimulant a keď boli peniaze, tak aj BCAA.

Takto som vyzeral vo februári 2011, to som mal 110kg.

Toto je apríl 2011 – 100kg

Vtedy som urobil malú zmenu v jedálničku a v kardiu, na večeru som mal už len zeleninový šalát s mäsom (pred spaním samozrejme ešte tvaroh, alebo nočný proteín) a kardio som robil každý voľný deň ráno na lačno a často ešte aj večer. V deň, keď som mal ťažký tréning som mal ráno kardio a večer tréning. Tak som sa dopracoval na 87kg, čím som splnil pôvodný cieľ, schudnúť aspoň 30kg. Prikladám foto.

Júl 2011 – 87kg.

Tu som mal končiť, ale keď už som bol rozbehnutý, chcel som skúsiť schudnúť ešte viac. Metabolizmus bol ale už dosť spomalený, tak som zaradil sacharidové vlny. Keďže vtedy už som na obed v práci nechodil, ale varil si doma jedlo na celý ďalší deň a v práci som medzi hlavnými jedlami jedol len ryžové chlebíky a proteín, dosť ľahko sa mi počítal počet sacharidov na deň. Podarilo sa mi schudnúť na 82, ktoré som mal koncom augusta.

August 2011 – 82kg.

Ešte som to chvíľku vydržal, keďže Jaro Horváth išiel vtedy na Olympiu, napísal som mu, že diétu potiahnem ešte s ním, do konca septembra. Chcel som ako fanúšik ešte trpieť s ním 🙂 To mi váha stihla klesnúť až na 78kg, čiže celkovo som za 9 mesiacov schudol 42kg. Z najlepšej formy fotky nemám, keď som fotil tieto,  už som trochu pribral.

To bol záver prvej rysovačky, bol čas si chvíľu oddýchnuť, vyradiť kardio, nechať len 4 ťažké tréningy týždenne a jesť chvíľu čo som chcel. Na úvod to myslím stačí, ďalší rok cvičenia popíšem v ďalšom článku.
Týmto by som chcel ľudí povzbudiť, že zmeniť postavu môže každý, nieje to žiadna veda, chce to len disciplínu a pevnú vôľu. Ide to síce pomaly, ale výsledok stojí za to. Dá sa to aj popri práci, len sa človek musí snažiť nájsť si čas a obetovať niečo zo svojho voľného času. Veľmi dobré je si dávať krátkodobé ciele, človeka motivuje, keď sa ich snaží dosiahnuť.

Apophis