Po operácií odtrhnutého bicepsu mi najväčšie starosti robilo to, ako budem v najbližšom období cvičiť chrbát. Keďže pri väčšine cvikov na chrbát sa bicepsy značne zapájajú a tým pádom nebudem môcť používať veľké váhy. No a ja som si recept na svoj chrbát našiel práve vo väčších váhach a najmä veľkom počte použitých cvikov. Hlavne k záveru prípravy, kedy je nutné dosiahnuť čo najväčšiu tvrdosť svalovej hmoty. Nasledujúca fotka Vám môže napovedať, že ak by som sa pripravil na súťaž, progres pri chrbte by bol badateľný.
Tým, že pri tak malých váhach aké mám dovolené na zaťaženie operovanej ruky veľa bežných cvikov ani nemalo zmysel zaraďovať, som musel trošku zapojiť hlavu a nájsť vhodné alternatívy kde sa bicepsy tak nezapájajú. A po prvých týždňoch objemovky musím sám seba ako svojho trénera sebecky pochváliť, to, čo som vymyslel mi krásne funguje. Samozrejme, strašne mi v tréningu chýba mŕtvy ťah, ale obávam sa že na tento cvik budem musieť zabudnúť na veľmi dlhú dobu.
Teraz už konkrétne k tréningu, cviky si môžete pozrieť síce v hrozne nekvalitnom videu, ale vďaka nemu ich oveľa ľahšie popíšem. Ak napríklad v tréningu chrbta stagnujete, skúste si niektoré z nich zaradiť do tréningu, zmena cvikov za úplne nové vie niekedy veľmi pomôcť, aby ste sa zase zlepšovali.
1. cvik – delt deck 5 sérií, 10-15 opakovaní, váhu postupne zvyšujem a poslednú sériu dám zhadzovanú na dorazenie.
Keď sa tento cvik používa na cvičenie zadných ramien, tie najlepšie zaberajú keď sú ruky vodorovne a idú práve vo výške ramien. Keď si sadnem vyššie a ruky tým pádom aj smerujú nižšie, dosť silno zapojím spodné trapézy a cítim aj chrbát. Preto to vyzerá že tento cvik nejdem správne, ale má to svoj zmysel.
2. príťahy protismerných kladiek nad hlavou 7 sérií, 6-15 opakovaní, váhu zvyšujem, ale pri tomto počte sérií sa nedala stále, končil som tuším na 40kg na každú stranu. Posledná série je zase zhadzovaná na dorazenie.
Ak sa zamyslíte aký pohyb vykonávajú ruky pri zhyboch na hrazde širokým úchopom, je to vlastne veľmi podobný pohyb ako vykonávajú aj tu. S tým rozdielom, že tu sa miesto bicepsu napätie prenesie na triceps a najväčšia záťaž je v hornej polohe rúk, kedy sa vlastne najviac zapojí vonkajšia časť latissimov, čím sa buduje šírka chrbta. Preto sa pri cvikoch na hrazde odporúča v dolnej poloho úplne vypustiť ramená a ísť čo najnižšie (ak chcete rozširovať chrbát). Samozrejme, tento cvik nejde cvičiť hardcore spôsobom, ako sa môže človek zničiť na hrazde, ale stačí sa mi pozrieť na tričko a aj na tom malom chrbte čo mám teraz je vidno ako sa zapája
3. pullover s lanom, 4 série, 7-12 opakovaní, váhu postupne zvyšujem.
Trošku som si prestrelil váhu na úvod, tak som robil menej opakovaní ako bežne. Nevadí, je to dobrá zmena. Pri tomto cviku je dobré robiť viac opakovaní, aj 15 v prvej sérií a končiť pri 10. Tu nedávam zhadzovanú sériu, radšej sa sústredím na techniku a v závere pohybu svaly chrbta poriadne napnem. Posledné opakovania mám rád aj izometrickú kontrakciu, kedy ruky tlačím čo najviac za stehná, zastavím pohyb a chrbát držím napnutý.
4. niečo ako upažovanie s jednorúčkami v predklone, len ruky smerujú nižšie a ležím na šikmej lavičke. 4 série, 10-12 opakovaní.
Keď si všimnete ako ruky smerujú pri príťahoch veľkej činky v predklone širokým úchopom, je to vlastne rovnaký pohyb ako vykonávam tu. Zapojí sa trochu nižšia časť chrbta. Tým, že mám ruky takmer vystreté mi stačí použiť oveľa menšie váhy. Čiže výborný tip na cvik, ak cvičite doma a nemáte veľké závažia. Malá improvizácia a máte super cvik. Mám síce dovolené len 8kg a išiel som až po 12kg jednorúčky, ale necítil som bolesť v operovanom mieste. Viac som už radšej ale neskúšal. Posledná séria býva bežne zhadzovaná na dorazenie, aj so zastavovaním pohybu, ale nejako som nemal náladu, chlapec sa mi tam motal a mal som pocit že si tie jednorúčky bráni 🙂 Tak som si radšej pridal ďalší cvik čo som si nedávno vymyslel.
5. podobný cvik ako predchádzajúci, len ruky vediem ešte bližšie pri tele. 3 série 6-10 opakovaní.
Pri tomto cviku zase nahrádzam pohyb, ktorý majú ruky pri príťahoch jednorúčiek v preklone. Tým zapojím ešte nižšiu a vnútornejšiu časť chrbta. V poslednej sérií je v závere tiež dobré použiť izometrickú konktrakciu a zastavovať pohyb v hornej polohe. To platí pre pokročilejších, začiatočníci toto využívať ešte nepotrebujú.
6. pullover na stroji, 4 série, 7-10 opakovaní.
Tento stroj často nevídavam, vo fitku kde nieje budem miesto neho dávať viac sérií pri pulloveri s lanom. Keďže ho máme, využívam ho na dorazenie chrbta. Dráha pohybu je vedená strojom, môžem preto použiť väčšie záťaže a dokončiť chrbát viac silovo. Poslednú sériu zase rád robím zhadzovanú, hlavne pri poslednom cviku na partiu je to výborná vec. Pri tréningu chrbta je zase dôležitý záver pohybu, aj preto sa snažím ruky až zatlačiť do stehien. V prvej polovici pohybu je rovnako ako pri pulloveri s jednorúčkou zapojený najviac hrudník a spodné prsia.
7. bývajú 4 trojsérie cvikov na brucho, ale bolo obsadené, tak som si dal brucho silovejšie na stroji. 4 série, 25-33 opakovaní.
Na tomto stroji viem ísť brucho dosť silovo, ale cítím pri ňom len spodnú časť brušných svalov. Váhy som postupne zvyšoval, najskôr som robil 25 opakovaní a v poslednej sérií sa vždy hecnem a dal som s maximom stroja 33 opakovaní. Vedel som aj viac, ale od svojej bežnej formy mám ešte ďaleko.
8. kladivový bicepsový zdvih, 4 série, 15-30 opakovaní.
Ako som písal, dovolenú mám zatiaľ len 8 kg jednorúčku, takže opakovaní býva veľa. Teraz som bol ale nejaký slabý a len v prvej sérií som spravil 30, v poslednej už len 15 opakovaní. Už dlho využívam systém KAATSU alebo BRT a teraz mi pri vyššom počte opakovaní dokonale zapadne do tréningu. V tomto tréningu idem na bicepsy len jeden cvik, keďže bicepsy idem o 2 dni v ďalšom tréningu a potrebujem ich stihnút zregenerovať.
9. superséria cvikov na predlaktia, 4 série, 15-25 opakovaní.
Doteraz som predlaktia cvičil len opatrne, keďže jedno z nich bolo operované a nechcel som ich zaťažovať. Zdá sa ale že nebolia keď ich cvičím, tak som dal 4 série kombinície 2 cvikov, jeden na ich vrchnú časť, jeden na spodnú. Váha bola radšej ešte malá, takže počet opakovaní bol vyšší. Škrtidlá som skúšal len v prvej sérií, ale budem ich používať aj pri týchto cvikoch na predlaktia.
Hádam by aj stačilo, sorry že ako video, tak aj článok sú dlhé. Ale chcel som tento tréning čo najlepšie popísať a do videa sa mi hovoriť so súčasnou technikou ešte nedá. Ako som už pár krát zistil, niekomu tieto videá a články vedia pomôcť, tak má zmysel že si dám občas väčšiu námahu a je to dlhšie.
Svalom zdar, držte sa.
