Tak ako v tréningu využívam systém progressive overload, čiže postupne zvyšujem váhy pri niektorých cvikoch, tak aj v stravu sa snažím postupne upravovať, keďže telo si zvykne na všetko časom zvyknúť. Hlavne pri strave platí, že treba počúvať telo, sledovať ako reaguje a robiť priebežné úpravy. V objemovej fáze to konkrétne znamená, že začnem radšej na nižšom príjme kalórií a postupne budem kalorický príjem zvyšovať. Dôvody sú jednoduché, prvý je že sa bude aj napriek pridanému aeróbnemu tréningu a cheat mealom spomaľovať metabolizmus, druhý je, že mi bude stúpať telesná hmotnosť a hlavne množstvo svalovej hmoty, ktoré si bude samozrejme vyžadovať aj väčšie množstvo prijatých živín.
Bielkoviny budem držať v rozmedzí 2 až 3g (často aj viac) na kilogram telesnej hmotnosti. Za tie roky už mám overené, že dobre reagujem na vyššie množstvá bielkovín. Po pauze budem dobre reagovať aj na 2g a ako som písal, neskôr budem zvyšovať. Dávam si pozor len aby som dosiahol minimum bielkovín, prekročiť toto množstvo mi nikdy nevadí. Počítajú sa mi ľahko, viem koľko ich za deň príjmem z proteínov a aminokyselín a doplním podľa toho množstvo bielkovín z mäsa, rýb, tvarohu a pod.
Tuky sa snažím držať konštantne na 1g na kg hmotnosti. Keď poruším clean stravu a jem nejaké mastnejšie jedlá, uberiem v ten deň zo zdravých tukov, aby som ich celkové množstvo aspoň čiastočne dorovnal.
Sacharidy niesú môj kamarát a držím ich radšej nižšie, na množstvách ktoré majú niektorí ľudia v diéte a chudnú na nich. 100g sacharidov si nechávam na sacharidy z proteínov, zeleniny, ovocia a nejakých menších jedál, keď ma chytí hlad. Ostatné príjmam hlavne z ryže, keďže tá mi najviac chutí a najľahšie sa pripravuje (vivat ryžovarka 🙂 ). Niektoré dni si samozrejme pripravím aj zemiaky alebo cestoviny ak mám čas a chuť na zmenu. S týmto množstvom sacharidov aj postupne pracujem. Začnem na 200g ryže, čo je asi 150g sacharidov a budem zrejme každé 2 týždne zvyšovať o 50g. Keď viem, že niektorý deň pôjdem na čínu, pizzu alebo burger, samozrejme podľa toho upravím toto množstvo ryže. Výnimka sú víkendy, kedy mám ťažké tréningy nôh a chrbta, vtedy proste potrebujem viac energie. Soboty sú tým pádom niečo ako cheat days, jem viac a vôbec sa nebránim ani nezdravším jedlám. Zároveň jem v sobotu a aj nedeľu viac ovocia ako bežne. Je to predsalen objemovka a môžem si dovoliť pribrať nejaký tuk, veď ho potom spálim.
Toľko fakty ohľadom makronutrientov, teraz napíšem asi ako vyzerá môj jedálniček v praxi.
Pracovné dni, aeróbny tréning
7:00 po prebudení: BCAA, L-Glutamín, vitamíny, spaľovač
nasleduje 30 minút aeróbka, hneď po nej BCAA, L-Glutamín
presun do práce, kam si beriem misku kde mám 3/4 ryže na daný deň s mäsom a trochou zeleniny
9:00 1/3 z misky s jedlom
11:00 proteín, niekedy aj ovocie
13:00 1/3 z misky s jedlom
15:00 proteín, niekedy aj ovocie
17:00 1/3 z misky s jedlom
presun z práce domov
19:00 zeleninový šalát s olivovým olejom + mäso
21:00 zbytok ryže + mäso alebo ryba
22:00-23:00 tvaroh/kazeín a orechy + vitamíny
Pracovné dni, posilňovací tréning
6:00 po prebudení: BCAA, L-Glutamín, vitamíny
o 20 minút neskôr proteín a arašidové maslo
o cca 30-40 minút odchod na tréning. Pred tým ako nastúpim na električku vypijem predtréningový nápoj, vychádza mi že asi 20 minút potom začínam cvičiť. Pred poslednou sériou pijem potréningový nápoj (proteín, gainer, L-Glutamín, kreatín). Pred tým ako odídem zo šatne jem ovocie, väčšinou banán.
presun do práce, kam si beriem misku kde mám 3/4 ryže na daný deň s mäsoma a trochou zeleniny
9:00 1/3 z misky s jedlom + vitamíny
11:00 proteín, niekedy aj ovocie
13:00 1/3 z misky s jedlom
15:00 proteín, niekedy aj ovocie
17:00 1/3 z misky s jedlom
presun z práce domov
19:00 zeleninový šalát s olivovým olejom + mäso
21:00 zbytok ryže + mäso alebo ryba
22:00-23:00 tvaroh/kazeín a orechy + vitamíny
Víkend
8:00 po prebudení: BCAA, L-Glutamín, vitamíny
8:30 praženica zo 4 vajec
10:00 ovsenné vločky, proteín, maslo, škorica, ovocie
cca 12:00 odchod na tréning. Pred tým ako nastúpim na električku vypijem predtréningový nápoj. Pred poslednou sériou pijem potréningový nápoj (proteín, gainer, L-Glutamín, kreatín). Pred tým ako odídem zo šatne jem ovocie, väčšinou banán.
14:30 ryža s mäsom, ovocie + vitamíny
pomedzi nasledujúce jedlá niekde často padne aj nejaký ten cheat meal 🙂
17:30 ryža s mäsom, ovocie
20:00 zeleninový šalát s olivovým olejom + mäso
22:00 zbytok ryže + mäso alebo ryba, ovocie
23:00-24:00 tvaroh/kazeín a orechy + vitamíny
Asi takto vyzerá môj jedálniček, takto mi to vyhovuje a funguje. Doplnky napíšem v samostatnom článku, aby toho nebolo zbytočne veľa naraz.
Uvidíme ako veľmi sa sprasím, bol by som rád keby som nabral čo najmenej tuku. Už ho mám dosť, stačilo by podľa mňa. Potom pekne sekať tuk, takouto diétnou stravou:
