Ako možno viete, pokročilejší cvičenec potrebuje telo v tréningu viac šokovať a jeden zo spôsobov je úplne zmeniť tréningový plán. Preto som voči tomu predošlému úplne poprehadzoval partie a aj výber cvikov. V jednotlivé dni to teraz u mňa vyzerá takto:
Pondelok:
aeróbna aktivita 30 minút
Útorok:
ramená, lýtka
Streda:
hamstringy, bicepsy, tricepsy, predlaktia, zľahka brucho
Štvrtok:
aeróbna aktivita 30 minút
Piatok:
chrbát, trapézy, pravý biceps, zľahka brucho
Sobota:
kvadricepsy, lýtka
Nedeľa:
hrudník, tricepsy, zľahka brucho
Toto je taký základný popis, ako mám tréning rozdelený. Ak sa chce niekomu čítať aké cviky mám vybraté a prečo, to rozpíšem nižšie. Samozrejme sa toto neporadí dodržať každý tréning, keďže nie vždy je voľné miesto čo potrebujem. Nech to nerozpisujem na 3 strany so všetkými alternatívami, tak len ako si to asi predstavujem v ideálnom prípade.
Počet sérií a opakovaní som nenapísal, začal som to písať a bolo to hrozne neprehľadné. Prvý cvik sa vždy najskôr rozohrievam ľahkými váhami a väčším množstvom opakovaní (2-3 série), potom váhy postupne v každej sérií prídávam a robím väčšinou 3-5 pracových sérií, opakovania 5-15.
Útorok ramená, lýtka
upažovanie na stroji každá ruka zvlášť v supersérií s výponmi s vlastnou váhou
tlak na stroji na ramená, každá ruka zvlášť, v supersérií s výponmi s vlastnou váhou, každá noha zvlášť
upažovanie s jednorúčkami v predklone v sede (na zadné ramená) v supersérií s výponmi v sede (KAATSU)
posledný cvik neviem ako sa volá, začína ako upažovanie s jednorúčkami v sede, ale pohyb končím pred telom, ako pri predpažovaní
Streda hamstringy, bicepsy, tricepsy, predlaktia, zľahka brucho
zakopávanie v sede
trojséria: mŕtvy ťah s jednorúčkami s vystretými nohami + kladivové bicepsové zdvihy s jednorúčkami (KAATSU) + kick back s jednorúčkami (KAATSU)
trojséria: bench press úzkym úchopom (KAATSU) + bicepsové zdvihy jednorúčiek s vytáčaním zápästí (KAATSU) + sklapovačky na lavičke
štvorséria: tricepsové sťahovanie hornej kladky s V-držiakom (KAATSU) + bicepsový zdvih EZ činky nadhmatom (KAATSU) + klopenie zápästí nadhmatom + klopenie zápästí podhmatom
No a aby to nebolo také jednoduché, pri tejto poslednej sérií začínam robiť 6-10 sérií bench pressu, so 60-70% maxima a len po 3 opakovania. Takýto ľahký bench press odporúčajú trojbojári ako druhý tréning bench pressu za týždeň, ak v ňom potrebujem zlepšiť silu. Ja som momentálne dal max 180kg a chcem sa dostať na 200, tak idem skúšať čo sa len dá, nech to stihnem ešte v tejto objemovke.
Piatok chrbát, trapézy, pravý biceps, zľahka brucho
latissimy na protismerných kladkách
pullover na stroji
moja náhrada za príťahy veľkej činky v predklone v supersérií so zdvíhaním ramien s jednorúčkami
moja náhrada za príťahy jednoručnej činky v predklone v supersérií s bicepsovým zdvihom jednorúčky (KAATSU, len pravá ruka)
príťahy hornej kladky za hlavu širokým úchopom v supersérií s nejakým cvikom na šikmé brušné svaly
bicepsový zdvih na hornej kladke (KAATSU, len pravá ruka)
Sobota kvadricepsy, lýtka
Predkopávanie s veľkou váhou mi totálne ničí pravé koleno, takže teraz už predkopávam len s malou váhou a veľa opakovaní na začiatku tréningu, nech svaly a kolená rozohrejem pred drepmi. A keď už rozohriať svaly, na stroji na predkopávanie robím hneď v supersérií aj zakopávanie.
Potom idem na drepy, to je pre mňa teraz hlavná časť tréningu. Som len na 200kg a chcem sa dostať na 230kg, stačí mi aspoň jedno opakovanie. Série zatiaľ robím s takýmito váhami:
60kg, 80kg, 100kg, 140kg, 160kg, 180kg, 200kg, 140kg, 100kg
To znamená 2 rozcvičovacie a 7 pracovných sérií. Keď s 200kg budem v pohode zvládať 5 opakovaní, pridám ešte jednu sériu s 210kg. No a keď náhodou stihnem aj s 210 robiť v pohode viac ako 3 opakovania, môžem ísť do poriadneho fitka skúsiť tých 230kg.
Ďalší cvik robím hacken drepy na stroji, ale teraz som oproti minulému tréningu zmenil postavenie v stroji, idem väčší rozsah pohybu, široký postoj a menšie váhy. K tomu v supersérií výpony so špičkami od seba (KAATSU)
trojséria: výpady s vlastnou váhou + leg press s chodidlami čo najviac pri sebe + výpony v stoji so špičkami k sebe (KAATSU)
výpony v sede (KAATSU, každá noha zvlášť)
Nedeľa hrudník, tricepsy, zľahka brucho
pullover s jednorúčkou v supersérií so sklapovačkami na lavičke
bench press v supersérií s cvikom na šikmé brušné svaly
pec deck v supersérií so sťahovaním hornej kladky jednou rukou podhmatom (KAATSU)
incline tlak na stroji, každá ruka zvlášť, bez prestávky striedavo 7 sérií na každú ruku
Ten tréning nielen že je vcelku náročný, bolo dosť ťažké to celé vôbec popísať 🙂 Ak ho chcete kopírovať, odporúčam len ľuďom s fakt dobrou kondičkou, pre začiatočníkov takýto náročný tréning nemá zmysel. Ale chcel som aby ste mali predstavu ako cvičím ja.
