Zaciatocnici

♦ Primárne zapájané svalové partie

♦ Sekundárne zapájané svalové partie

Bench press úzkym úchopom patrí medzi základné tlakové cviky na triceps, zapájajú sa pri ňom aj predné časti ramien a vnútormá časť prsných svalov.

Zapájané svalové partie:
Trojhlavý sval pažný (triceps), vnútorná časť veľkého prsného svalu, malý prsný sval, predná časť deltového svalu.

Východisková poloha:
Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavičku, chodidlá oprite o zem.
Nadhmatom uchopte os veľkej činky na širku 20-40 cm (v závislosti na ohybnosti zápästí).
Zdvihnite činku zo stojana, aby bola nad hornou časťou hrudníka. Ruky sú vystreté, lakte smerujú do strán.
Ramená sa snažte tlačiť dole, aby boli nižšie ako prsné svaly, lopatky tlačte k sebe.

Pohyb:
Pomaly spúšťajte činku mierne nad prsné bradavky.
Potom činku vytlačte do východiskovej polohy.

Dýchanie:
Pri spúšťaní smerom dole nádych, pri tlaku smerom hore výdych.

Tipy:
Ak budete držať lakte blízko tela, veľká časť záťaže prechádza na prednú časť deltového svalu a trojhlavý sval paží (triceps), čo je pri tomto cviku náš cieľ. Je možné že bude pre Vás prirodzenejšie, pri snahe držať lakte pri tele, spustiť činku až pod hrudník, čo nieje vyslovene chyba.
Chodidlá majte celý čas celou plochou na podlahe a neodlepujte zadok od lavičky. Iba keby ste nevládali vytlačiť posledné opakovanie, zdvihnutím zadku od lavičky zapojíte viac spodné prsné svaly a vďaka tomu máte väčšiu silu, čiže by ste mali opakovanie dokončiť. Toto väčšina ľudí spraví automaticky. Berte to ale len ako záchranu pri zlyhaní a nesnažte sa takto cvičiť cielene.
Pri problémoch s chrbtom je vhodné pravidlo o chodidlách na podlahe porušiť a cvičiť s nohami vo vzduchu. Týmto spôsobom budete musieť použiť menšie váhy.
Cvik môžete vykonávať aj na multipresse, prichádzate tým ale o výhody cvičenia s voľnou záťažou, kedy sa pri stabilizácií zapája viac svalov.