Ako som už písal, od 1.1.2016 začínam objemovú fázu po zranení, tu popíšem ako bude vyzerať 1. časť objemového tréningu. Tréning zohľadňuje fakt, že zatiaľ nemôžem biceps zaťažovať veľkými váhami, tomu som musel prispôsobiť výber cvikov. Vzhľadom na to, že sa pokladám za pokročilejšieho cvičenca s dobrou kondíciou, počet tréningov za týždeň je dosť vysoký. Môžem si to dovoliť, keďže viem že to stihnem uregenerovať a aj doplnkov na zlepšenie regenerácie mám požehnane. Že kvalitnú stravu dodržujem na 100% je snáď samozrejmosť. Pri bežnom cvičencovi platí že menej je niekedy viac a pri objemovej fáze by mu mali stačiť 3 až 4 tréningy týždenne. Pri vyššom počte by nemusel stíhať zregenerovať a mohol by stagnovať, v horšom prípade aj páliť svaly.
Tento tréning mám naplánovaný na 8. týždňov, potom plánujem zaradiť nový, ešte stále objemový. Takto by mal vyzerať rozpis:
1. tréning – aeróbny tréning / voľno
Podľa pocitov dám buď aeróbku, alebo voľný deň.
2. tréning – triceps, biceps, bočné ramená
4 série sťahovanie kladky s lanom v supersérií s bicepsovým zdvihom nadhmatom
4 série bench press úzkym úchopom v supersérií s bicepsovým zdvihom o koleno
4 série sťahovanie kladky jednou rukou nadhmatom v supersérií s kladivovým bicepsovým zdvihom
7 sérií bočné ramená na stroji
3. tréning – kvadricepsy, lýtka, brucho
Tento deň bude záležať na tom, či nebudem mať ešte príliš silnú svalovku na kvadricepsoch, v tom prípade ich radšej vynechám a dám len lýtka a brucho.
5-6 sérií sumo drepy
4-5 sérií klasické drepy
4 série výpony v sede
4 série výpony v stoji
5 sérií nejaký ťažký cvik na brucho
4. tréning – aeróbny tréning / voľno
Znova podľa pocitov buď aeróbka alebo voľno. Večer budem cvičiť zranený biceps, len rehabilitačný tréning.
5. tréning – prsia, predné a bočné ramená, triceps
5-6 sérií bench press (posledné série budem každé 2 týždne zvyšovať váhu, začnem na 110kg a budem pridávať o 10kg. Ak nespravím čisto aspoň 3 opakovania, váhu nepridávam.)
4 série bench press na pozitívne naklonenej lavičke
4 série pec deck
4 série tlaky v stoji s veľkou činkou
4 série bočné ramená na stroji
4 série kľuky na bradlách
6. tréning – kvadricepsy, hamstringy, lýtka, spodný chrbát
6-7 sérií klasické drepy (posledné série budem každé 2 týždne zvyšovať váhu, začnem na 150kg a budem pridávať o 10kg. Ak nespravím čisto aspoň 5 opakovaní, váhu nepridávam.)
4 série čelné drepy
4 série hacken drepy v supersérií s výponmi v stoji, špičky od seba
5 sérií zakopávanie v sede v supersérií s výponmi v stoji, špičky k sebe (poslednú sériu zakopávania budem každé 2 týždne pridávať váhu o 5 kg, začnem na 115kg)
4 série good mornigs v supersérií s výponmi v sede
4 série hyperextenzie v supersérií s predkopávaním (poslednú sériu predkopávania budem každé 2 týždne pridávať váhu o 5 kg, začnem na 110kg)
7. tréning – zadné ramená, chrbát, brucho, biceps
Tu som musel zvoliť a povymýšľať cviky, pri ktorých sa nezapája biceps, ale dostatočne odcvičím chrbát.
5 sérií delt deck
7 sérií môj cvik na latissimy na protismerných kladkách
4 série pullover na hornej kladke s lanom
4 série môj cvik na chrbát s jednorúčkami
4 série pullover na stroji so zameraním na chrbát
4 trojsérie na brucho
4 série kladivový bicepsový zdvih
Tréning chrbta obsahuje cviky ktoré niesú zrovna bežné, najlepšie si ich pozriete vo videu:
Toto je len ideálny stav, v našom fitku budem musieť pravidelne improvizovať a vymeniť cviky za nejaké iné, keďže býva plno. Zároveň sa pri tréningoch riadim podľa pocitov, keď budem cítiť že som sa málo zničil, pridám ešte nejaké cviky.
Biceps môžem zatiaľ len s malými váhami, mám dovolené len postupne pridávať po 2 kg. Takže musím robiť veľa opakovaní, aj po 50 v každej sérií.
