Zaciatocnici

♦ Primárne zapájané svalové partie

♦ Sekundárne zapájané svalové partie

Jedná sa o jeden z najkomplexnejších cvikov, právom je považovaný za jeden z 3 „kráľovských“ cvikov. Vyžaduje veľmi dobre zvládnutú techniku, preto by na ňu začiatočníci mali klásť veľký dôraz a radšej cvičiť s menšími váhami, kým si techniku dokonale osvoja.

Zapájané svalové partie:
Primárne spodná časť chrbta, hamstringy a zadok, vo veľkej miere aj trapézy, ramená a kvadricepsy.

Východisková poloha:

Postavte sa k veľkej činke s nohami zhruba na šírku ramien.
Pokrčte nohy v kolenách a s vystretým chrbtom sa predkloňte.
Uchopte činku v šírke väčšej ako sú postavené nohy buď nadhmatom, alebo použite tzv. zámkový úchop – jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom. Môžete použiť aj trhačky.

Pohyb:

Spevnite chrbát, pozerajte sa dopredu a plynule vzpriamujte trup a vystierajte nohy až do vystretia tela. Chrbát držte stále rovný.
Potom pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy, dávajte pozor aby ste mali stále chrbát pevný a vystretý. Ideálne je ak sa činka pred ďalším opakovaním nedotkne podlahy.

Dýchanie:
Pri pohybe smerom dole nádych, pri zdvíhaní výdych.

Tipy:

Snažte sa prenášať váhu na päty.
Dôležité je držať aj brušné svaly celý čas spevnené.
V prípade ak pociťujete napätie v oblasti brušných svalov, je vhodné používať opasok. Ten zároveň pomáha zachovať úzky pás, ale na úkor horšieho spevnenia stredu tela.
Existuje aj tzv. sumo verzia mŕtveho ťahu, kedy sú nohy postavené oveľa širšie a úchop rúk je úzky.