Zaciatocnici

♦ Primárne zapájané svalové partie

♦ Sekundárne zapájané svalové partie

Zhyby širokým úchopom sú najlepší cvik na budovanie šírky chrbta.

Zapájané svalové partie:
Široký chrbtový sval, velký sval oblý, svaly rombické, stredná a dolná časť trapézového svalu, dolná časť prsného svalu, dvojhlavý sval pažný (biceps), hlboký sval pažný a sval vretenný.

Východisková poloha:

Zaveste sa širokým úchopom nadhmatom na hrazdu. Paže sú prepnuté, v tvare V. Môžete použiť aj trhačky.

Pohyb:

Plynule sa priťahujte k hrazde.
Pohyb smerom hore je ideálne ukončiť v pozícií, keď je horná časť hrudníka v úrovni hrazdy.
Potom sa pomaly kontrolovaným pohybom spustite do východiskovej polohy.

Dýchanie:
Pri pohybe smerom dole nádych, pri zdvíhaní výdych.

Tipy:

Tento cvik najlepšie buduje šírku chrbta ak sa držíte bezpalcovým úchopom a použijete rovnú hrazdu.
V priebehu cvičenia držte vypnutý hrudník, nehúpte sa a nevytáčajte trup.
Pri priťahovaní nezakláňajte, ani nepredkláňajte hlavu.
Cvik nerobte švihom, kontrolujte pohyb.
Pohyb dole ukončite roztiahnutí ramien do šírky, úplne uvolnite svaly v oblasti ramien, aby sa lopatky roztiahli.
Tlačením lakťov dozadu a súčasným vypínaním hrude prenesiete záťaž na hornú a strednú časť širokého chrbtového svalu. Ak lakte vediete pri tele, zapojí sa predovšetkým vonkajšia časť širokého chrbtového svalu, čím rozšírite chrbát.
Pre zvýšenie náročnosti cviku je možné použiť opasok s prídavnou záťažou.
Ak chcete naopak znížiť náročnosť cviku, v mnohých fitness centrách sa nachádzajú stroje s dopomocou, alebo požiadajte spáring partnera, aby vám držal nohy v oblasti členkov a pomohol Vám s vykonávaním pohybu.

Ak nemáte k dospozícií hrazdu, na cvičenie zhybov sa dajú zvoliť rôzne alternatívne miesta, napríklad multipress s tyčou v hornej polohe, alebo rám protismerných kladiek.