Zaciatocnici.sk

V prvom článku sme si ozrejmili princíp správnej výživy v objemovej fáze. Ak máte tieto základy zvládnuté je na čase začať sa zaujímať o váš tréning.

Každý kto začína s cvičením chce počuť presné informácie. Ako dlho treba spúšťať činku pri tlakoch na lavičke, aký je najlepší cvik na šírku chrbta a podobne. Veľa krát začiatočníci dostávajú konkrétne informácie, ale to je spôsobené buď tým, že daný človek nemá čas im vysvetľovať ako to v skutočnosti je, alebo to ani sám netuší.

Genetické typy:

Toto sú 3 základné genetické typy. Cviky ktoré budú vyhovovať jednému z nich ale nemusia a ani väčšinou nevyhovujú tomu druhému. To ale neznamená, že všetci  ectomorphovia musia cvičiť 4 série po 15 opakovaní a ectomorphovia 6 sérií po 5 opakovaní.

Každý musí sám spoznať svoje telo a zistiť ktoré cviky mu vyhovujú a zaberajú.

Keď som začínal cvičiť a nemal som žiadny hrudník tiež som sa s obľubou pýtal skúsenejších aký je najlepší cvik na prsia. Samozrejme každý mi povedal tlaky na lavičke s olympionickou tyčou. Je pravda, že do istej miery mi tento cvik pomohol, ale potom som začal stagnovať. Jednoducho sa mi už nedala zvyšovať váha a pri cvičení som prsia už vôbec neprecítil. Skúsil som teda tlaky s jednoručkami a hneď som vedel, že to je presne to čo potrebujem. Svaly urputne pálili a ja som mal výborný pocit z cvičenia. Dnes už ako základný cvik na prsia cvičím iba tlaky s jednoručkami. Známi zvyknú tvrdiť, že mám dobrú genetiku na prsia, lenže to pravda nie je. Ja som iba zistil na ktorý cvik moje telo reaguje.

Tréningy na Internete

Môžu poslúžiť ako dobrá inšpirácia, ale nesnažte sa ich úplne skopírovať. Vôbec to už nerobte s tréningami profesionálov. Tie sú totiž šité na mieru pre nich. Ponúkame tvorbu tréningov, ak si chcete dať poradiť od profesionálov.

Split alebo full-body?

Existuje tvrdenie, že tréning celého tela je určený iba pre začiatočníkov a tréning delený alebo tkzv. „split“ je pre pokročilých. Viete ako trénovala väčšina kulturistov zlatej éry, medzi nimi napríklad Arnold? Full-body. Zistite si ale už sami čo vám viacej vyhovuje.

Split:

Aké partie spolu cvičiť? Niekto tvrdí ,že tie ktoré sa zaťažujú navzájom (tricpes-prsia, chrbát-biceps atď). Iný zase, že tie ktoré spolu nesúvisia. Poradím vám. Cvičte chvíľu tak, potom zase inak a uvidíte. Ideálne je to, ale striedať aby neprišlo ku stagnácií respektíve aby si telo nezvyklo na jeden typ tréningu. Minimálne, ale vždy cvičte 6 týždňov to isté.

Pravidlá pre zostavenie efektívneho tréningu:

1:

Prvý cvik v tréningu musí zaťažiť čo najväčšie množstvo svalov. 3 cviky ktoré to zaručene dokážu sú: drep, mŕtvy ťah, bench-press. Toto je takzvaná „veľká trojka“. Tieto 3 cviky nájdete vo všetkých tréningoch. Okrem toho, že každý z nich zaťažuje veľkú časť celého tela, vo veľkej miere stimulujú váš prirodzený testosterón. Takto môžete jeho hladinu zvýšiť prirodzenou formou a nemusíte sa obávať nežiaducich vedľajších účinkov na rozdiel od dopingového zneužitia.

2:

Menej je niekedy viac. Pri množstve cvikov to platí dvojnásobne. 3 až 5 cvikov za tréning je optimálne množstvo. Verte mi, že ak odcvičíte s nasadením každú sériu bude vám to stačiť. Najťažšie tréningy ako napríklad „bear routine“ respektíve „medveď“ obsahujú iba 1 cvik na partiu a dohromady 2 cviky za tréning.

3:

Bolesť. Myslím tým bolesť z namoženého svalu, nie zo zle technicky odvedeného cviku kedy vás bolia kĺby. To je to čo znamená svalový rast. „No pain – No gain“ alebo „žiadna bolesť – žiadny pokrok“ . Je to napísané na stene asi v každej posilňovni v USA.

„Trénovali jsme až za hranici bolesti, abychom svalstvo zešokovali. Tehdy jsem si uvědomil, že bolest může být celkem příjemná a jaksi instinktivně jsem se na tréninkovou bolest začal těšit. Prorážel jsem bariéru bolesti a šokoval svalstvo. Mohutnění z bolesti, to byl pro mne nový zážitek, ale veřejně jsem to říct nemohl. Věděl jsem totiž, že by to nepochopili ani moji tréninkoví partneři a mysleli by si, že jsem masochista. Já jsem proměnil bolest na něco příjemného, ale ne pro nic za nic – nýbrž proto, že znamenala pokrok, růst, vývoj mých svalů!“ A. Schwarzenegger

4:

Správny tréning pozostáva z dvoch fáz. V prvej sval narušíte – ponatŕhate svalové vlákna. Jednoducho sval v dobrom slova zmysle zničíte– napríklad pri prsiach by to bol bench-press. Robí sa to s cvikom kt. zaťaží čo najviac svalov. Potom príde cvik izolovaný. Napríklad Rozpažovanie jednoručiek na šikmej lavičke. Na koniec musíte sval napumpovať krvou aby mohla v nasledujúcich dňoch prebehnúť plnohodnotná regenerácia. „The pump“ alebo „pumpa“. Pri prsiach by to bolo dajme tomu sťahovanie protismerných kladiek. Sval sa pumpuje s menšou váhou a väčším počtom opakovaní – minimálne 15. Ideálne je ale ísť do zlyhania.

5:

Dodržujte krátke prestávky. Zabudnite na vykecávanie medzi sériami. Pauza by mala byť 60 s, maximálne 90 s. Ideálna je 45 s. ale to až si zvyknete. Tiež je dôležité aby ste počas prestávky nesedeli, ale hýbali sa. Stačí sa prejsť po posilňovni. Je to veľmi dôležité, inak by vaše telo išlo na dlh a do svalov by sa dostala kyselina mliečna kt. spôsobuje svalovicu a zabraňuje svalovému rastu.

6:

Jednou z najdôležitejších vecí je tempo cvičenia. Určujú ho zväčša 4 čísla. Napríklad 4121. Znamená to: 4 s. spúšťanie, 1 s držanie v dolnej polohe, 2 s vytláčanie a 1 s držanie váhy v hornej polohe – vtedy sa snažte sval čo najviac zatnúť resp. posilniť vrcholovú kontrakciu. Na začiatok, ale bude stačiť ak budete váhu kontrolovane spúšťať, chvíľu ju podržíte v dolnej polohe a potom ju dynamicky vytlačíte nahor, kde čo najviac zovriete úchop a precvičovaný sval zatnete.

7:

Ego nechajte vždy pred posilňovňou, inak zabudnite na svaly.

Absolútne neriešte váhu s akou cvičíte. Musíte sa sústrediť na to aby ste sval precítili, robiť technické opakovania, pomaly a kontrolovane činku spúšťať atď. Koncentrujte sa tak ako to najlepšie viete.

Príklad:

Jožko si v posilňovni dribluje zo 120 kg na benchi o hruď. Od druhého opakovania mu musí vždy pomáhať sparing, ktorý ho hneď potom ako si vydýchne, že to ledva dal do stojanu, ubezpečí slovom „sám“.

Hneď po ňom ide na lavičku Peter, ktorý chodí na kulturistické súťaže. Jožko sa ho opýta: „Mám ti to tam asi nechať na rozcvičku že?“ Peter ale odpovie: „NE!“. Zloží si všetky kotúče, rozcvičí sa najskôr iba s tyčou, potom ešte zo  40, 60 , 70, 80 kg po 10 opakovaní. Potom si naloží 100 kg, ktorých 3 sekundy spúšťa, v dolnej polohe chvíľu čaká s tyčou, ktorá sa dotýka hrudníku a dynamicky vytláča váhu hore. Tam zase chvíľu čaká. Takto odcvičí 7 sérií, na ôsmu si zavolá známeho aby ho istil a ide do zlyhania.

Kontrolná otázka: Kto bude mať veľké svaly, a kto iba na chvíľu napumpované ego?

Tento chlapec rozhodne ani jedno z toho:

8:

Striedajte tréning. Necvičte stále tak isto ináč si telo zvykne a nebude reagovať (rásť).

9:

Zvyšujte váhy. Veľké váhy robia veľké svaly a malé váhy malé svaly. Dbajte však na správnu techniku pretože cvičiť s váhou, ktorú ešte nezvládate je istá cesta k zraneniu.

10:

Necvičte vo vydýchanej miestnosti. Svaly pre správne fungovanie potrebujú byť riadne okysličené.

11:

Posledné, ale veľmi dôležité pravidlo je nezabúdať na rozcvičku.

Mala by trvať minimálne 20 minút a obsahovať:

– Strečing celého tela

– aeróbne aktivity (krúženie s malými váhami, skákanie cez švihadlo, kliky, drepy s vlastnou váhou…)

– Minimálne 5 min. rýchla chôdza (Kľudne to môže byť chôdza do posilňovne ak sa rýchlo prezlečiete)

Musíte sa dostať najskôr do tréningového tempa, aby vaše telo dostalo signál k tomu aby sa pripravilo na fyzickú záťaž. Pri cvičení kedy prídete do posilňovne a hneď začnete na plno cvičiť je len otázkou času kedy sa zraníte. Nechcem nikoho strašiť, ale pri takomto počínaní natiahnutý sval je to najmenej. Svaly skončia väčšinou rovno ponatŕhané a to je už zranenie pri, ktorom liečenie trvá minimálne niekoľko mesiacov. Horšie varianty sú polámané kosti, povyskakované kolená a iné ťažkosti ktoré rozhodne nikto z nás zažiť nechce.

12:

Určte si cieľ. Dajme tomu nabrať 10 kg. Predstavujte si to ako chcete vyzerať. Najväčší boj sa odohráva vo vašej hlave. Ak niečo naozaj chcete nájdete si k tomu cestu. Všetko, ale má svoj čas. Rím nebol postavený za jeden deň a vaše svaly tiež za deň nenarastú. Každým tréningom sa ale posúvate o krok bližšie.

Ak sa chcete priblížiť veľkým chlapom z obálok kulturistický časopisov, musíte si uvedomiť že ich bežný tréning neznamená napumpovať si biceps a potom sa pol hodiny otŕčať pred zrkadlom. V minulom článku ste mali možnosť vidieť Branchovu zostavu v objemovom a potom súťažnom období. Dnes to bude jeho tréning:

Nabudúce si povieme niečo o konkrétnych druhoch tréningov a potom o doplnkoch výživy.

Napísal redaktor ZACIATOCNICI.SK:  Michal Guľáš