Tento tréningový plán je určený pre začiatočníkov i skúsených cvičencov v posilňovni. Do posilňovne sa chodí 3 krát do týžďna. Cviky su zamerané hlavne na zlepšenie techniky základných cvikov (benchpress, drepy, tlaky) a zvýšenie objemu. Začiatočníci s týmto tréningovým plánom môžu získať výborné základy na budovanie ďalšej svalovej hmoty.
Pri tých skúsenejších cvičencoch by som doporučoval tento tréningový plán zaradiť, keď vaše svaly stagnujú.
Pondelok
drepy 5×3 (85 %)
tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 4×8 (65 %)
príťahy veľkej činky v predklone 4×6 (75 %)
brucho
Streda
mŕtvý ťah 5×5 (75 %)
leg press 4×8 (65 %)
bench press 5×3 (85 %)
brucho
Piatok
bench press 5×3 (85 %)
príťahy s t-osou 4×8 (65 %)
drepy 4×6 (75 %)
brucho
V tomto tréningovom pláne sa necvičí biceps, triceps, ramená. Tieto partie sa neberú ako hlavné. Na tieto svalové partie si môžete zvoliť 4. deň a cvičiť ich. Prípadne ich cvičte na konci tréningu v pondelok, stredu alebo piatok.
Váhu zvyšujte každý týždeň.
ahoj admin aj by som sa ta chcel opytat ci ten kreatin je az ta vazny pretoze ja som zacal endavno cvicit teda 2 mesiace do zadu … prvy mesiac som sa venoval len klikom , behu , svihadlu , drpom druhy mesiac som si dal fullbody trening s cinkami (samozrejme beh+svihadlo) a nedavno som si kupil kreatin s glukozou , myslis ze to nieje vhodne ?
dakujem.
čauko, odporúčam cvičiť s činkami až od 15 rokov. radšej cvič doma s vlastnou váhou, choď si zabehať a podobne. čiže doma môžeš robiť drepy, brušáky, kliky s rôznym menením poloh ruk.
chcel by som sa opýtať či sa može v 14tich rokoch cvičiť s činkami, a ak ano tak s akou vahou na jednu ruku?
a či mozem v 14tich užívať proteíny a ine veci na pribratie, zvačšenie svalstva a pod..
je to vhodné. Gaienr hlavne u ľudí, ktorí chcú pribrať a majú s tým problém. iontové nápoje na energiu pri cvičení.
Kreatín a, NO a podobne je vhodné užívať až po takých 5 mesiacoch cvičenia.
chcem sa opytat ci u zaciatocnikov sa mozu pouzivat gainery alebo proteiny ionove napoje? :straight: dakujem
Dobrý tréning pre lepšiu stimuláciu svalových vlákien https://zaciatocnici.sk/treningove-plany/objemovy-treningovy-plan-pre-kazdeho/
Tvoj problém nemusí byť v tréningu,ale v strave 🙂
ahoj admin,chcel by som sa ťa spýtať na nejaký poriadny objemový tréning,mám 182 cm a asi 75 kíl,cvičím okolo roka ale nemôžem pribrať a zmohutnieť,mám pocit,že som začal stagnovať,vedel by si mi poradiť? so silou problémy nemám,váhami idem hore,iba objem je stále jeden a hlavne na rukách a prsiach… ďakujem