Tento rok som sa do objemovej fázy rozhodol ako prvý tréning zaradiť kulturistickú verziu korte tréningu. Je výborný na budovanie hrubej svalovej hmoty a sily. Základom je lifterský tréning korte, upravený na použitie v kulturistickej príprave. Určený je pre pokročilých cvičencov. Základom je cvičenie troch základných cvikov (drep, mŕtvy ťah, bench-press) 3x týždenne, doplnených o niekoľko doplkových cvikov. Nepoužíva sa maximálna záťaž, takže telo by malo stíhať regenerovať aj keď sa rovnaké cviky cvičia takto často. Je dôležité si správne určiť hmotnosti pre prvý týždeň tréningu, aby ste potom zvládli každý týždeň pridávať záťaž. Aj to, o koľko zvyšujete záťaž je doležité vhodne určiť. Ja som pridával každý týdeň 5kg, ale ak budete mat nižšie štartovacie záťaže, budete pridávať len 2,5kg, alebo ešte menej. Hmotnosti pre prvý týždeň určíte ako 60-70% Vášho maxima, alebo hmotnosť s ktorou urobíte 10 opakovaní. Ja som volil 60% maxima pre 1 opakovanie, výpočet vyzeral takto:
Drep
170×0,6 = 102 – zaokrúhlil som na 100kg
Mŕtvy ťah
230×0,6 = 138 – zaokrúhlil som na 140kg
Bench-press
160×0,6 = 96 – zaokrúhlil som na 100kg
Každý týždeň som pridával 5kg na každý cvik, keby som cítil, že je to veľa, pridal by som v ten týždeň len 2,5kg. Tréning trval 6 týždňov a rozpis vyzeral takto:
| Deň | Počet pracovných sérií x počet opakovaní |
| Pondelok | Voľno |
| Útorok | Drep – 6×6 Mŕtvy ťah – 5×5 Bench press – 5×5 Doplnkové cviky 1 |
| Streda | Voľno |
| Štvrtok | Bench press – 6×6 Drep – 5×5 Mŕtvy ťah – 5×5 Doplnkové cviky 2 |
| Piatok | Voľno |
| Sobota | Mŕtvy ťah – 6×6 Bench press – 5×5 Drep – 5×5 Doplnkové cviky 1 |
| Nedeľa | Voľno |
| Pondelok | Voľno |
| Útorok | Drep – 6×6 Mŕtvy ťah – 5×5 Bench press – 5×5 Doplnkové cviky 2 |
| Streda | Voľno |
| Štvrtok | Bench press – 6×6 Drep – 5×5 Mŕtvy ťah – 5×5 Doplnkové cviky 1 |
| Piatok | Voľno |
| Sobota | Mŕtvy ťah – 6×6 Bench press – 5×5 Drep – 5×5 Doplnkové cviky 2 |
| Nedeľa | Voľno |
| Doplnkové cviky 1 Bicepsové zdvihy veľkej činky v stoji – 4×8 Francúzsky tlak s rovnou činkou v ľahu – 4×8 |
|
| Doplnkové cviky 2 Upažovanie s jednorúčkami v stoji (ramená) – 4×8 Výpony lýtok v stoji (prístroj/multipres/legpress) – 4×8 Brucho – 2 cviky po 4 série |
|
Veľmi dobrá pomôcka je pripraviť si tabuľku na celých 6 týždňov napríklad v exceli, tú si vytlačiť a na tréningoch si zapisovať hmotnosti použité v danom tréningu. Ja som už starý človek, mal som pod každým cvikom prázdnu bunku a po sériách si robil čiarky, koľko už mám odcvičených sérií 🙂 Toto som urobil až po prvom týždni, kedy sa so mnou občas niekto pri cvičení rozprával a ja som zabudol, koľkú sériu idem cvičiť.
S priebehom tréningu som bol spokojný, kríza prišla až v piatom týždni, ale použil som svoj osvedčený trik a začal jesť veľa hovädzieho mäsa, potom sa mi ten záver podarilo zvládnuť. Silovo som sa zlepšil a aj objem išiel pekne hore, takže tento tréning hodnotím pozitívne. V mojom prípade to bolo pre telo niečo úplne nové a veľmi dobre reagovalo na tento podnet rastom svalovej hmoty. Podobné tréningy budem v objemovej príprave zaraďovať aj v budúcnosti.
ahoj mam 15 rokov s cvicenim som zacal na 14 rokov som spokojni so svojou postavou cvicim 3 mesiace 3krat denne potrebujem pomoct s nohami ako si splnit vysportovane nohy
Po prestavke by som urcite nedal hned silovy trening, treba nan telo najskor pripravit.
Je tento tréning i pre mna ? cvičil som dlhšiu dobu a musel som prestať…..teraz znova začínam a meral som si maximá Drep:115,Mt:125,Bp:65, mám 16 rokov.
Mam 12 rokov a chcel bi som mat vipracovane telo pouzivam pas na brusne svali a denne cvicim no ale nezabera mi to.prosim jako mam cvicit abi som mal vipracovane telo…Dakujem 🙁
Mozu byt, taka klasika.
Čo poviete na cviky z tejto stránky? http://cviky.naschudnutie.sk/cviky/cviky-na-brucho budú tiež fungovať?
Ahoj mohol by si mi poradit alebo urobit treningovi program na tyzden .Som zaciatocnik a hlavne by som chcel v prvom rade vytvarovat svalstvo a potom nieco nabrat… Kupil som si lavicku a cinky mam do 50 kg . Ja som mal taky plan ze v pondelok,stredu a piatok budem posilnovat a v utorok a stvrtok beh 30 min. Bol by som rad aby si mi poradil cviky ,serie,a po kolko krat mam robit. Dakujem Arise
Ca!w ked sa mozem spytat ake cviki bi som mal pouzivat
zdravim potrebujem radu ked cvicim bicepsy s takou asi 30 kilovou činkou mozem po 5 az 8 seriach cvicit aj s ruckami na lavičke prsia? :straight:
Ahoj.Mam problem z metabolizmom…Obrazne povedane jem aj za styroch….Vobec nepriberam.Moja vaha sa zastavila na 75 kg.A to mam vysku 185kg..Mohli by ste mi odporucit nejake pripravky ktore by mi mohli pomoct?Dakujem
Pri tomto treningu su prestavky az 120s. Ja osobne som v prvych tyzdnoch robil kratsie, ked tie vahy boli este lahke.
Skusenosti by mohli napisat aj ini ludia co ho skusili, osobne som videl pekne zlepsenia. Hlavne drep mi isiel rapidne hore.
chcel by som vediet ake prestavky maju byt medzi seriamy a medzi cvikmy.
a ci niekto odpozoroval dobre silovee zlesenie lebo mne sa tie percenta zdaju malo niektore vahy sa my zdaju male. Dakujem