Ťažko-ľahký split


Tento tréning som zaradil ako druhý v mojej objemovej príprave. Jedná sa o silovo-objemový tréning a je možné ho zaradiť na dlhšiu dobu ako predchádzajúci tréning Korte. Napriek tomu som ja aj v tomto prípade zvolil dĺžku 6 týždňov.
Stimuluje organizmus k rastu svalovej hmoty a sily hneď 2 spôsobmi. V ťažkých dňoch pôsobí na stimuláciu nárastu konktraktilných bielkovín svalov ťažkými používanými záťažami s nižším rozsahom opakovaní a v ľahkých dňoch naopak na nárast energetických zásob svalových buniek (a tým k zvýšeniu ich objemu) použitím cvikov s vyšším rozsahom opakovaní a aj celkovou vyššou tréningovou intenzitou. Zároveň je dodržaná frekvencia precvičenia partie 2x týždenne a vďaka ľahkým dňom, kedy dochádza k vysokému napumpovaniu a prekrveniu trénovaných partií sa zlepšuje a zrýchluje regenerácia upínacích tkanív a samotných svalov unavených po ťažkých tréningových dňoch.

Schéma tréningu:

V prípade tohto tréningu môžeme byť veľmi variabilní (na rozdiel od tréningu Korte). Môžeme zvoliť klasické zaradenie 2 ťažkých dní za sebou,dňa voľna, dvoch ľahkých dní za sebou a potom 2 dni voľna pre ľudí, ktorí majú radi trénovanie v pracovných dňoch a potom chcú mať voľný víkend. Alternatívne bude tento tréning rovnako dobre fungovať aj ked vložíme deň voľna medzi oba ťažké dni pre dosiahnutie menšieho stresu pre spodný chrbát pri cvičení drepov a mŕtvych ťahov 2 dni po sebe.
Ja osobne som si na víkend zvolil 2 ľahké tréningy, keďže ich odcvičenie trvá dlhší čas pre vyšší počet pracovných sérií. Moja tréningová schéma vyzerala takto:

Pondelok: voľno
Útorok: nohy, prsia, triceps, lýtka (ťažko)
Streda: voľno
Štvrtok: chrbát, hamstringy, biceps, ramená, brucho (ťažko)
Piatok: voľno
Sobota: prsia, triceps, nohy, lýtka (ľahko)
Nedeľa: chrbát, biceps, ramená, hamstringy, brucho (ľahko)

Tréningový rozpis:

Deň Počet pracovných sérií x počet opakovaní
Pondelok Voľno
Útorok

Drep – 6×10,8,6,4,3,3

Bench press – 6×10,8,6,4,3,2

Francúzsky tlak s jednorúčkou za hlavou – 4×8

Výpony na lýtka v stoji – 4×8

Streda Voľno
Štvrtok

Mŕtvy ťah – 6×10,8,6,3,2,2

Príťahy VČ k brade – 6×12,10,8,6,6,6

Striedavé zdvihy JČ v stoji – 4×8

Brucho

Piatok Voľno
Sobota Bench press na pozitívne nakonenej lavičke (30°) – 4×15,12,10,10

Strihy protismerných kladiek – 3×12

Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom (triceps) – 4×15,12,10,10

Leg Press – 4×15,12,10,10

Predkopávanie – 3×12

Výpony v sede – 4×12-15

Nedeľa Príťahy JČ s opretím o lavičku – 4X15,12,10,10

Sťahovanie hornej kladky – 3×12

Biceps na spodnej kladke úzkym úchopom v stoji – 4×15,12,10,10

Upažovanie s JČ v predklone (zadné delty) – 3×6+6+6 (čiže 3 zhadzované série)

Zakopávanie – 4×15,12,10,10

Brucho

*VČ – veľká činka, JČ – jednoručná činka

1)      Na rozdiel od predchádzajúceho tréningu Korte sa tu už uplatňuje klasický systém pyramídy v ťažkých i ľahkých dňoch, takže zníženie počtu opakovaní v nasledujúcej sérií znamená zvýšenie záťaže.

2)      V ťažkých dňoch dochádza k stimulácií svalov vysokou absolútnou intenzitou (záťažou) a preto je nutné dodržiavať nižšiu relatívnu intenzitu – v žiadnom prípade necvičiť série do zlyhania, nepoužívať nútené opakovania, prestávky medzi sériami môžu byť pri najťažších cvikoch aj 120s.

3)      V ľahkých dňoch sú naopak svaly stimulované nižšou absolútnou intenzitou (záťažami), ale vysokou relatívnou intenzitou. Preto je nutné dodržiavať prestávky medzi sériami maximálne 90s a tiež je dovolené trénovať až na hranicu zlyhania. Zároveň sa snažte svaly čo najviac izolovať a robiť maximálne technické a koncentrované opakovania pre maximálne napumpovanie (predovšetkým v negatívnej fáze pohybu).

Toto je overený tréning, po tréningu Korte to bola dostatočná zmena a podnet pre ďalší rast svalovej hmoty. Môžem ho hodnotiť len kladne.