♦ Primárne zapájané svalové partie
♦ Sekundárne zapájané svalové partie
Tlak s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke patrí medzi cviky zamerané na hornú časť prsných svalov. Ako sekundárne partie sa pri ňom zapájajú aj predné časti ramenných svalov a tricepsové svaly, tie však v menšej miere ako pri tlaku s veľkou činkou.
Zapájané svalové partie:
Veľký prsný sval, hlavne jeho horná časť, malý prsný sval, trojhlavý sval pažný, predná časť deltového svalu, predný sval pílovitý.
Východisková poloha:
Uchopte činky a sadnite si na šikmú lavičku (sklon 30-45º). Chodidlá oprite o zem.
Zdvihnite činky tak, aby ste ich držali s vystretými pažami nad hornou časťou hrudníka.
Ramená sa snažte tlačiť dole, aby boli nižšie ako prsné svaly, lopatky tlačte k sebe.
Pohyb:
Pomaly spúšťajte činky k hrudníku. Lakte pri tom neustále smerujú do strán.
Po dosiahnutí spodnej polohy činky vytlačte do východiskovej polohy.
Dýchanie:
Pri spúšťaní smerom dole nádych, pri tlaku smerom hore výdych.
Tipy:
Sklon lavičky je ideálne nastaviť na 30º, môže byť dokonca aj menší. Pri sklone lavičky 45º a viac sa už v príliš veľkej miere zapájaju svaly remien.
Chodidlá majte celý čas celou plochou na podlahe a neprehýbajte chrbát.
Celá dráha pohybu je charakterizovaná písmenom „A“.
Malý rozsah pohybu znižuje účinnosť cviku.
Výhodou použitia jednoručných činiek oproti veľkej činke je väčší rozsah pohybu a možnost vyrovnania prípadných disproporcií rozvoja prsných svalov.
Nevýhodou je väčšie riziko zranenia a problémy pri zdvíhaní ťažkých činiek do východzej polohy.
Cvik je možné vykonávať aj s dlaňami smerujúcimi k telu.
