Posledný tréning v mojej objemovej fáze prípravy bol pokročilý objemový kulturistický tréning, ktorého cieľom bolo záverečné budovanie svalových objemov. Tento tréning je podobný obľúbeným splitovým tréningom, je pri ňom však stanovená vysoká frekvencia tréningov 3 + 1 (to znamená tri dni tréningu za sebou a jeden deň voľna). Vďaka sile vybudovanej v predošlých silovo-objemových tréningoch bol tento tréning veľmi efektívny na naberanie ďaľších svalových objemov. Kvôli vysokej frekvencií tréningov nebol do tréningu zaradený klasický mŕtvy ťah, ktorý by spomalil regeneráciu, preťažil spodnú časť chrbta a preťažil by aj centrálnu nervovú sústavu pred ďaľšími ťažkými tréningami a cvikmi ako sú drepy a tlaky. Z rovnakého dôvodu už nebol zaradený nízky počet opakovaní 1 – 5 s veľmi vysokou záťažou. Svaly boli miesto toho stále stimulované k zvyšovaniu svalových objemov jednak sériami v rozsahu 6 – 8 opakovaní, ako aj veľmi vysokým objemom tréningu a vysokou relatívnou tréningovou intenzitou s kratšími prestávkami medzi sériami (maximálne 90 – 120s) a sériami vykonávanými až na hranicu zlyhania.
Tréningový rozpis:
| Počet pracovných sérií x počet opakovaní | |
| Tréning A |
Drep – 5×10,8,6,6,6 Legpress s chodidlami pri sebe– 4×10,8,8,8 Predkopávanie – 4×12,10,10,10 Striedavé výpady s VČ – 3×12 Výpony v stoji – 5×12,10,8,8,8 Výpony v sede – 3×10 Brucho |
| Tréning B |
Tlaky s JČ na rovnej lavici – 5×10,8,6,6,6 Bench press incline 30° s VČ1) – 4×10,8,8,8 Rozpažovanie s JČ na rovnej lavici – 4×10 Tlaky za hlavou na multipresse – 4×10,8,8,8 Upažovanie s JČ – 4×10,8,8,8 Upažovanie v predklone s JČ – 4×10 Kliky na bradlách (na stroji) – 5×12,10,8,8,8 Tlak s JČ za hlavou – 4×10 |
| Tréning C |
Príťahy T tyče s V držiakom – 5×10,8,6,6,6 Zhyby nadhmatom2) – 4×10,8,8,8 Pullover na vrchnej kladke s lanom – 4×12,10,10,103) Mŕtvy ťah s vystretými nohami – 4×10,8,8,8 Zakopávanie v stoji – 3×10 Bicepsové zdvihy VČ v stoji – 5×12,10,8,8,8 Bicepsové zdvihy EZ na scottovej lavici – 4×10 |
*VČ – veľká činka, JČ – jednoručná činka
1) Ak v posiľňovni nemáte naklonenú lavičku na bench press s veľkou činkou, umiestnite obyčajnú naklonenú lavičku do stojanu na drepy. Kontrolovaný pohyb smerom dole je pri tomto cviku veľmi dôležitý, dotknete sa vrchej časti pŕs a dynamicky zahájite pohyb smerom hore. Skončite v 3/4 rozsahu pohybu kvôli izolácií prsných svalov. Ak by nasledoval dotlak, celú prácu by prebrali predné ramená. Súčasne je dôležité počas celej dráhy pohybu stiahnuť medzilopatkové svaly k sebe a ramená tlačiť dole do lavičky tak, aby bol hrudník vyššie.
2) Ak nieste schopní urobiť 8 zhybov s vlastnou hmotnosťou, začnite najskôr na stroji, ktorý časť Vašej hmotnosti preberie za Vás. Aby ste lepšie odizolovali široké chrbtové svaly od bicepsov a svalov predlaktia, skúste zhyby robiť širokým úchopom na rovnej tyči, nie zahnutej – tým je záťaž prenesená viac na vonkajšiu stranu ruky a týmto je viac zapojený široký sval chrbta. Ak vo Vašom fitness centre nemáte širokú rovnú tyč, použite najvyššiu polohu tyče na multipresse, alebo drepovacom stojane.
3) Pullover na vrchnej kladke s lanom je kľúčovým cvikom k dosiahnutiu dojmu širokého chrbta, keďže tento cvik je zameraný na vonkajšiu časť latissimov a spôsobuje rozšírenie vrchej časti trupu a ramien v základnom postoji.
4) Série každého cviku s rovnakým počtom opakovaní (napr. posledné 3 najťažšie série hlavného cviku po 6 opakovaní) sa vykonávaju všetky s rovnakou záťažou. K navýšeniu záťaže dochádza až vo všetkých pracovných sériach nasledujúceho tréningu.
Aby som skrátil tréningy, niektoré cviky som cvičil v supersériách. Ak samozrejme boli oba stroje volné. Napríklad v tréningu A som v supersérií cvičil predkopávanie a výpony v stoji a výpady s výponmi v sede.
Strava
Základ stravy tvorili 5x denne ryža/cestoviny s mäsom a niekoľko krát denne proteínový nápoj medzi jedlami. Pred spaním tvaroh, alebo nočný proteín. Keďže sa stále jednalo o objemový tréning, dovolil som si aj prehrešky v strave, moja slabosť sú hlavne slané pochutiny. Najradšej si kupujem hovädzie mäso a v tomto období som si niekedy kúpil aj trošku mastnejšie, bol som menej náročný na kvalitu.
Sacharidov som mal zhruba 350g denne, bielkoviny presne nerátam, dával som len pozor, nech je ich viac ako 200g denne.
Suplementácia
Prvé 2 týždne som bral kreatín, potom som na zvyšok tohoto tréningu mal od kreatínu pauzu. Z ďaľších suplementov zostal len moj pravidelný základ, niekoľko druhov proteínov, gainer, L-Glutamín, vitamíny, kĺbová výživa a biosterol + testosterol.
Zhodnotenie
Tréning som zaradil na 7 týždňov, obvykle mením tréningy po 6 týždňoch, ale kvôli služobkám som ho tentokrát predĺžil. Časovo bol tento tréning dosť náročný, keďže som mal tréningy 5, alebo 6 dní v týždni. Vyžadoval si aj dostatok regenerácie a spánku, ale bol to zase dobrý impulz pre telo k ďalšiemu rastu. Tuk som pri ňom nabral len minimálne a s prírastkom svalovej hmoty som bol spokojný. Po predošlých tréningoch som bol aj silovo na celkom dobrej úrovni.
