Poznáme päť zmyslov, ktoré nám umožňujú vnímať svet – zrak, sluch, hmat, čuch a chuť. Ale okrem nich prijímame informácie vnútornými zmyslami – proprioceptívnym systémom. Je to vlastne istý typ vnútorného dialógu, ktorý informuje, kedy by sme mali napr. jesť, piť, zastaviť sa a ísť. Koordinuje každý náš pohyb v čase a priestore, napr. klaviristovi umožňuje položiť prsty presne na klávesy bez toho, aby sledoval svoj prstoklad, alebo basketbalistovi chytiť loptu a prihrať svojmu spoluhráčovi, ktorý je na opačnej strane ihriska bez toho, aby ho videl.
Mozog má prirodzený spôsob kontroly našich svalov. Cvičenie navrhnuté Pilatesom vyžaduje koncentráciu a presné prevedenie cvikov. Správnym opakovaním týchto cvikov naladíme proprioceptívne systémy a učíme sa tak mentálnemu sústredeniu.
Niektoré cviky sa zo začiatku javia ako „príliš ťažké“. Nohy sa budú chvieť a bude sa vám chcieť prestať cvičiť, možno pocítite aj mierne kŕče. Toto všetko sú príznaky, ktoré upozorňujú na nerovnováhu svalových skupín vo vašom tele, na nedostatok sily, koordinácie, flexibility, ide o tzv. svalovú disbalanciu. Toto cvičenie je zamerané práve na vyrovnávanie svalovej nerovnováhy.
Podstatou metódy je teda rozvíjať všetky svaly rovnomerne a pôsobiť nielen na tie dobre známe a viditeľné svalové skupiny, ale aj na svaly ukryté pod, za i medzi nimi. Inými slovami, pracujeme zvnútra, pretože práve tieto neviditeľné – spevňujúce svaly nám držia našu kostru. Čo to vlastne tá svalová nerovnováha, alebo svalová dysbalancia je?
Je to vlastne nerovnováha, alebo nerovnomernost, medzi svalovými skupinami. Kedže sa telo delí na dve svalové skupiny a to vnútorné a povrchové svaly, hovoríme, že povrchové sú tie, ktoré priamo vidíme a vnútorné tie, ktoré hneď nevidíme, ale tie nám držia takpovediac:“telo pohromade“?
Napríklad, priami brušný sval. Keď by sme ho neposilňovali, má tendenciu ochabovať a teda podliehať aj gravitáciji.
Ak teda pri cvičení zanedbáme malé a menej známe svaly – spevňujúce (neviditeľné), tie zoslabnú, poddajú sa gravitácii a dôjde k už spomenutej nerovnováhe svalových skupín. Potom zlé držanie tela, ktoré je týmto potom spôsobené, môže ovplyvňovať aj činnosť našich vnútorných orgánov.
Aj keď je Pilatesova metóda vo svete fitnes s známa už niekoľko desiatok rokov, v našich zemepisných šírkach získala na popularite len zopár rôčkov dozadu. Jedná sa o jeden z najúčinnejších cvičebných programov zameraný na rovnomerné vyváženie povrchových a hlbokých svalov ľudského tela, udržanie telesnej kondície, zlepšenie pohybového aparátu ako aj zdokonalenie správneho postoja i pohybovej koordinácie.
K odstráneniu tejto svalovej disbalancie sú nutné štyri činnosti:
- Ponaťahovať skrátené, tzv. posturálne svaly (horný trapézový sval, prsný sval, biceps, bedrovo – driekové svaly, iliopsoas, hamstringy – zadná strana stehien, lýtka).
- Posilňovať ochabnuté svaly, tzv. fázické svaly (medzilopatkové, brušné – najmä priame, sedacie, triceps, kvadricepsy – predná strana stehna). No nielen pohybujúcu skupinu svalstva, ale aj spevňujúce svaly.
- Opravovať všetky odchýlky od správneho držania tela (príliš podsadená, alebo naopak vystrčená panva, guľaté ramená).
- Posilovať a spevňovať strednú časť tela: powerhouse – centrum tela.
- Podstatou metódy je teda rozvíjať všetky svaly rovnomerne a pôsobiť nielen na tie dobre známe a viditeľné svalové skupiny, ale aj na svaly ukryté pod, za i medzi nimi. Inými slovami, pracujeme zvnútra, pretože práve tieto neviditeľné – spevňujúce svaly nám držia našu kostru.
Pilatesove cvičenie sa ako jedno z mála sústreďuje na hlboký svalový stabilizačný systém, teda na malé neviditeľné svaly, tzv. hĺbkové, ktoré držia našu kostru.
Zásady cvičenia Pilates:
Koncentrácia:
Pilates posilňuje, naťahuje a spevňuje naše telo, ale len za účasti nášho mozgu. Ak teda chceme vykonávať daný cvik správne, musíme sa sústrediť – na rytmus dýchania, na polohu hlavy, postavenie chodidiel, pokrčenie kolien, čiže na celý priebeh pohybu.
Kontrola:
Kontrola je hlavným prostriedkom ku kvalitnému pohybu. Precvičovanie svalov je účinné len vtedy, ak vykonávame presné, plynulé a uvoľnené pohyby, v rámci prirodzených možností svojho tela. Predchádzame tak zraneniu. (Nikdy neprednožujeme nohu vyššie ako boky, nikdy neroznožujeme viac ako je šírka bokov!)
Powerhouse – centrum tela:
Všetky pohyby, ktoré v živote vykonávame, začínajú v strede tela – centre sily, odtiaľto vychádza celá naša energia. Pilates túto časť tela, ktorú tvoria všetky brušné, chrbtové a sedacie svaly, nazýval POWERHOUSE (PWH). Každý cvik a pohyb jeho metódy začína vtiahnutím PWH k chrbtici. Poskytuje to voľnejšiu cirkuláciu krvi v tele ku svalom, ktoré ju potrebujú k svojej činnosti. PWH nám zabezpečuje oporu chrbtice a vnútorných orgánov, jeho posilňovaním si pestujeme správne držanie tela.
Plynulosť:
Kvalita cvičenia spočíva v plynulom prechode z jedného pohybu do ďalšieho. Pilates bol vynikajúci choreograf a na jeho zostave je to aj vidieť. Každý cvik má presný bod, kde začína a miesto, kde končí, no najdôležitejšie je, že plynulo a logicky na seba nadväzujú. (Vyhýbame sa prudkým, rýchlym a trhavým pohybom. Žiadne švihy, ani statické, izolované pohyby.)
Presnosť:
Dôležité je, sa s daným cvikom dobre oboznámiť, aby sme pocítili jeho kladný účinok, pretože každá fáza, každý milimetrový pohyb má svoj zmysel. (Dôraz sa kladie na menší počet cvikov, ale správne vykonaných, ako opačne.)
Dýchanie:
Podstatou Pilatesovej metódy je určitý spôsob dýchania, ktorý môžeme uplatniť aj v bežnom živote (obrana pred stresom a únavou). Pri tomto cvičení je potrebné dýchať dynamicky, pravidelne a bez zadržiavaní, snažiť sa o hlboký vdych nosom a výdych ústami. Dýchame stále s vtiahnutým bruchom a väčšina vdychu je zasadená do strednej časti hrudníka. Precvičujú sa tak medzirebrové svaly, navodzuje sa pocit širokého hrudníka a správneho rozloženia ramien do šírky. Výdych zdôrazníme sťahovaním pupka ku chrbtici. Vďaka tomuto cvičeniu sa naučíme dýchať až do zadnej časti chrbtice, čo nám umožní omnoho väčší prísun kyslíka pri akomkoľvek pohybe.
Tak toto je základ, ktorý treba vedieť. Nabudúce príde cvičenie a prvé naozajstné „makačky“?
autor: Daniela Lindovská
