Strečing pochádza z anglického slova stretch, teda naťahovať. Cvičením strečingu zlepšujeme pohyblivosť svojho tela. Takže logicky, keď sa venujem strečingu, je to len prínos, nie?
Nie.
Takže pekne po poriadku:
Zlepšovať svoje pohybové vlastnosti (flexibilitu), môžeme niekoľkými spôsobmi:
1. dynamicky – aktívne, alebo pasívne
2. staticky – aktívne, alebo pasívne
3. metóda: napnem, uvoľním, natiahnem – umožňuje lepšie precítenie naťahovaného svalstva, ale má reálny prínos len pre veľmi pokročilých športovcov
Čo znamená aktívny, resp. pasívny strečing? Aktívny cvičíme vtedy, keď je za naťahovací cvik zodpovedné len naše telo – používame vlastné svalstvo na to, aby sme sa naťahovali. Do pasívneho strečingu zasahujú už vonkajšie podnety – sparring partner, zem, nejaká strečingová pomôcka – takže sa naťahujeme bez toho, aby naše svaly vykonávali nejakú prácu (obrazne povedané).
Mýtus č. 1: dynamický strečing, reps. kmitanie pri strečingu je nebezpečné
Je smutná pravda, že väčšina cvičiacich ľudí tomu stále verí. Je to mýtus minulosti, ktorý vznikol na základe skreslených údajov. Spýtajme sa sami seba, kto je ohybnejší? Veľký európsky boxer, alebo malý číňan cvičiaci kung-fu? Keď zoberieme do úvahy 100 športovcov, som si istý, že mnohonásobne lepšie výsledky dosiahnu vo flexibilite ázijčania. Prečo? Lebo cvičia už tisícky rokov to čo funguje. Európania žijú na starých mýtoch, ktoré sa darí len veľmi pomaly vyvracať.
Ale povedzme si prečo?
Vo svale pri statickom strečingu dochádza po cca 10 sekundách ku uzatváraniu niektorých kapilár. Tým sa obmedzuje prietok krvi vo svaloch a to je v dobe, kedy chceme svalstvo pripraviť na záťaž a dobre ho prekrviť, nežiadúce. Jedným z riešení ako tento problém vyriešiť je každých 10 sekúnd zmeniť trochu polohu pri naťahovacom cviku. Tým sa kapilári na určitom mieste uvoľnia, inde zase zatiahnú…
Ale načo si komplikovať život, keď pri dynamickom strečingu k niečomu podobnému vôbec nedochádza. Tým, že v hraničných polohách kmitáme, sa sval neustále prekrvuje. Tvrdenie, že si môžeme týmto spôsobom uhnať zranenie je dávno vyvrátené. Môžeme za to vďačiť svojim podmieneným reflexom. Nervy prenášajú napätie do mozgu. Ak to preženiete s naťahovaním, zacítite prudkú bolesť. To vás varuje nervový systém, že ste vstúpili na územie, kde chýba len málo aby ste si ublížili. Sval sa stiahne a vy napätie uvoľníte. Vedome nie je teda možné si počas aktívneho strečingu vážne ublížiť. Nedovolí vám to nervový systém. Funguje to na podobnom princípe, ako sa nemôžete udusiť sám vlastnou rukou, alebo utopiť… Podmienený reflex vám to nedovolí.
Mýtus č. 2: strečing ako zahriatie v silových športoch…
… nemá čo hľadať. Strečingu má v rozcvičke tú funkciu, že pripravuje kĺby na záťaž. Ale načo mám robiť rozštep, keď pri drepe ani náhodou nezapájam svaly obdobným spôsobom?
Pred tréningom by sme mali rozcvičiť svaly tak, aby pracovali čo najlepšie počas tréningu. Musíme v postate imitovať pohyby, ktoré vykonávame pri tréningu. Preto pred cvičením v posilovni má oveľa väčší prínos rozohriatie na bicikly, švihadle, ako strečing. Svalstvo sa rýchlejšie prekrví. Potom zaradíme nejakú sériu hlbokých drepov s vlastnou váhou, aby sme sa pripravili na drepy…
V ideálnom prípade by mala byť tréningová jednotka vyrovnaná, mali by sa rovnomerne zaťažovať všetky svalové skupiny aj s antagonistami. Tak nevzniknú žiadne dislabancie a strečing je zbytočný.
Žiaľ, toto je málokedy realitou. Konkrétne splitové tréningy popierajú všetku logiku.
Mýtus č. 3: strečing na záver tréningu
Je zase zbytočný. Keďže boli svaly rovnomerne zaťažené, žiadne naťahovanie netreba. Výskumy nepotvrdili žiadny vplyv strečingu na regeneráciu, skôr naopak.
Pri silových cvičeniach vznikajú na svale mikrotrhliny. Prostredníctvom ich regenerácie sa sval stáva silnejším a rastie. Strečing na záver tréningu môže tieto mikrotrhliny zväčšiť a spôsobiť vážne zdravotné problémy. Preto je strečing na záver tréningu obzvlášť nežiadúci!!!
Mýtus č. 4: strečing na úvod tréningu znižuje nasledovné silové výkony
Tak toto je pravda.
Ako a kedy teda cvičiť strečing?
Pokiaľ máte pocit, že vám vaša súčasná pohyblivosť vyhovuje, nemusíte ho cvičiť vôbec. V posilovni zaťažujete svoje svalstvo rovnomerne, takže sa udržuje v dobrej kondícii. Udržujete si svoju pohyblivosť.
Ale čo ak mám pocit, že môj tréning nie je taký vyrovnaný, ako by mal byť? Potom si musíte nechať poradiť od odborníkov aby vám dali tréning do poriadku. Kým to urobíte, zaraďte na záver tréningu dynamický strečing o veľmi malom objeme a intenzite. Nesmiete zasahovať do hraničných polôh, len do fázy, kedy začínate cítiť natiahnutie (necítim bolesť, len tlak/ťah).
Čo ak chcem zlepšiť svoju pohyblivosť? Venujem sa iným športom, ktoré si ju vyžadujú, alebo pre dobrý pocit…
V tomto prípade zaraďte samostatnú tréningovú jednotku obsahujúcu strečing do dňa. Zaberie vám cca 30-60 minút (statický aj dynamický strečing). Takže ak som v posilovni pondelok, streda, piatok strečingové cvičenia si dám na utorok a štvrtok. Medzi strečingom a tréningom by mal byť väčší časový odstup, aby nedochádzalo k zväčšovaniu mikrotrhlín a zraneniam.
Krátky odsek pre ľudí venujúcich sa bojovým umeniam (keďže medzi nich patrím aj ja):
Bojové športy sú ako gymnastika. Vyžadujú si dobrú flexibilitu (kopy do hlavy, sekerové kopy, niektoré úderové techniky, boj na zemi).
Preto je dôležité na začiatok tréningu po krátkej kondičnej rozcvičke (švihadlo, beh) zaradiť 5-10 minút dynamický strečing. Podporí prekrvenie svalstva a pripraví svaly na odpovednú záťaž. Na záver tréningu strečing netreba. Je to zbytočné. Svaly dostali počas tréningu zabrať.
Zase, ak chcete zlepšiť svoju pohyblivosť, treba zaradiť samostatné tréningové jednotky so statickým strečingom (aj dynamickým).
Takže, čo z toho všetkého plynie?
1. dynamický strečing je prínosný
2. v rámci športového tréningu zaraďovať najmä dynamický strečing
3. statický strečing len v samostatnej tréningovej jednotke
4. strečing nemá pre silové športy žiaden prínos
zdroj: ironfactor.cz
