Tento tréningový plán je určený hlavne pre úplných začiatočníkov v posilňovaní alebo ľudí, ktorí nemajú čas chodiť do posilňovne. Mali by ste chodievať do posilňovne aspoň 3 krát do týždňa a cvičiť tento tréning. Ak však tento tréningový plán bude cvičiť 2 krát do týždňa budete pomalšie priberať svalovú hmotu. Takže ak máte čas tak cvičte tento tréningový plán aspoň 3 krát do týždňa.
1. deň:
Prsia – bench press
Chrbát – mŕtvy ťah (ak nevieš dobre mŕtvy ťah, tak sa spýtaj cvičencov v posilke lebo tento cvik je dôležitý)
Biceps – bicepsový zdvih s veľkou činkou alebo s jednoručkami
Brucho – brušáky so závažím
[ad#co-2]
2. deň:
Nohy – drepy
Ramená – tlaky na ramená s jednoručkami, alebo na stroji smith
Triceps – francúzske tlaky, alebo bradlá
Brucho – brušáky so závažím, alebo hfl sklapovačky
Na každú svalovú partiu budete robiť 4 série po 6 opakovaní. Snažte sa pridávať si váhu každý druhý tréning.
Najlepšie je chodiť do posilky každý druhý deň alebo 3 krát do týždňa (pondelok, streda, piatok).
Zdravím… 2 otázky:1.ked mám napr max na benchi 60kg 5x, mam začať s akou váhou?(45 asi nie ked nedavam 60kg 15krat ale tych5)
2.to že prvi den maš dat 15 opakovani znamena , uvediem priklad na bench 45kg, hned z fleku davam 45 žiaden piramidový systém?
dik za odpoved
Myslim, ze ked sa zaciatocnici dostali na tuto stranku, maju internet a dokazu pouzit aj google. Ale bude aj u nas na stranke zasobnik cvikov s navodom, ako ich spravne cvicit. Pracujeme na nom.
myslíte si že začiatočníci budú vedieť čo sú to za cviky? mohli by ste dať návod alebo niečo 😉
Dobry den ja by som sa chcle opytat lebo mi nieje trocha jasne ako by som to mal spravne cvicit neviem ci som to spravne pochopil….. takze ja som to pochopil takto: trebarz idem benchpress moje maximum co dvihnem je 15x 60kg . takze zacnem 1 tyzden so 45kg potom nasledujuce tyzdne budem pridavat vahu 2.5kg aaz sa dostanem na svojich 60kg ? spravne som to pochopil ? a takto by som to mal robit pri kazdom cviku na kazdu svalovu partiu a ked ukoncim celi HST tak potom pojdem ako dalej trening ze zacnem s tymy 60kg a nane budem pridavat znova 2.5kg kazdy tyzden ? spravne som to pochopil ? …. a este jedna otakza v treningovy den by som mal cvicit full body ? aspon po 2 cviky na svalovu partiu ? ….. Dakujem za odpoved.
dobry den, mam dat aj na mrtvy tah tych 12 serii po 5 opakovaní? lebo sa mi to zda moc