Tento tréningový plán je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
V objemovom tréningu sa treba zamerať hlavne na cviky s činkami nie na izolované cviky. Pri cvikoch s činkami získavate najväčší objem. Pri izolovaných cvikoch získavate menší objem ako pri cvikoch s činkami.
Treba sa hlavne zamerať na drepy, mŕtvy ťah a tlaky.
| Deň | Plán 1 | Plán 2 | Plán 3 | Plán 4 |
| 1. | tréning | tréning | tréning | voľno |
| 2. | tréning | voľno | tréning | tréning |
| 3. | voľno | tréning | voľno | voľno |
| 4. | tréning | voľno | tréning | tréning |
| 5. | tréning | tréning | voľno | voľno |
| 6. | voľno | tréning | tréning | tréning |
| 7. | voľno | voľno | voľno | trénin |
Vyberte si ktorý z tréningových plánov vám najviac vyhovuje. Najviac ľudí si vyberá plán 1 lebo chcú mať víkend voľno, ale je to fakt len na vás.
[ad#co-2]
1. deň
| Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
| Bench press | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy s oporou hrudníka | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Zhyby podhmatom alebo nadhmatom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Tlaky na ramená v stoji s nadhmatom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
5RM (maximum pre 5 opakovaní)
2. deň
| Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
| Drepy | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
| Zdvihy nôh | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
| Mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
| Sedy- ľahy na negatívne sklonenej lavičke | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
| Výpony na lýtka v stoji | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
3. deň je voľno
4. deň
| Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 45º | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
| Príťahy s jednoručkami v uhle 45º | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
| Stláčanie dolnej kladky podhmatom | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
5. deň
| Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
| Hacken drep s činkou za telom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Zakopávanie v ľahu | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Zdvihy nôh v ľahu | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Výpony na lýtka v sede | 8 | 3 | 5RM | 30 s |
6. a 7. deň je voľný
Počas voľných dní si môžete dať 20 minút kardio a cviky na brucho.
Nie tento cvik sa vykonáva takto:
http://www.google.sk/imgres?q=Tlaky+s+jednoru%C4%8Dkami+na+%C5%A1ikmej+lavi%C4%8Dke+45%C2%BA&um=1&hl=sk&sa=N&biw=1280&bih=892&tbm=isch&tbnid=UUMD12E1XiNsgM:&imgrefurl=http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cviky-na-hrudnik/&docid=8wmSjR4BzpCwFM&imgurl=http://files.mojrecept.webnode.sk/200000116-d2594d351e/tlakobojru%2525C4%25258Dnejcinkynasikejsjednoruckami.PNG&w=647&h=727&ei=mrGWToDMHMfIswbZ7MWcCA&zoom=1&iact=hc&vpx=764&vpy=143&dur=3258&hovh=238&hovw=212&tx=132&ty=84&sig=105935566515930371935&page=1&tbnh=166&tbnw=121&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:3,s:0
tento cvik sa vykonava dolu hlavou? : Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 45º
ak mate problems chrbitcou, odporúčam vám navštíviť lekára čo vám povie čo by ste mohli cvičiť.
zatiaľ by som sa zameral len na cviky s malou váhou pri cvičení chrbta.
Môžete to nahradiť napr:
Veslovaním, príťahy jednoručky s opretím kolena atd.
Cim by som mohol nahradit mrtvy tah respektive cviky kde je potrebne mat vystrety chrbat lebo od mala mam problemy s chrbticou.
tento tréning sa zameriava hlavne na základné cviky, ktoré sú najlepšie pri budovaní objemu a sily. takže tréning určite pomôže.
Treba však dbať na dobrý tréning a suplementáciu.
dobry den, chcem sa opytať či je to dobrý tréning a či mi skutočne pomôže pri naberaní objemu?
RM – znamená maximálnu váhu, ktorú zdvihnete pri jednom opakovaní
V tomto tréningovom pláne máte napísané napríklad 5RM.
To znamená, že daný cvik robíte s váhou s ktorou urobíte maximálne 5 opakovaní.
Mohol by som sa spýtat čo znamená RM pri zataženi?
za odpoved Vám vopred dakujem