Mýty o strečingu pri silovom tréningu
Vysvetlenie problémov s komunikáciou a tvorbou tréningov
Viac sa dozviete v tomto článku http://zaciatocnici.sk/novinky-na-zaciatocnici-sk/preco-trva-tak-dlho-vytvorenie-treningov-a-odpovede-na-e-maili/ a v tomto článku nájdete aj dole kupón na 5% zľavu v našom obchode s výživou na ospravedlnenie 
Strečing pochádza z anglického slova stretch, teda naťahovať. Cvičením strečingu zlepšujeme pohyblivosť svojho tela. Takže logicky, keď sa venujem strečingu, je to len prínos, nie?
Nie.
Takže pekne po poriadku:
Zlepšovať svoje pohybové vlastnosti (flexibilitu), môžeme niekoľkými spôsobmi:
1. dynamicky – aktívne, alebo pasívne
2. staticky – aktívne, alebo pasívne
3. metóda: napnem, uvoľním, natiahnem – umožňuje lepšie precítenie naťahovaného svalstva, ale má reálny prínos len pre veľmi pokročilých športovcov
Čo znamená aktívny, resp. pasívny strečing? Aktívny cvičíme vtedy, keď je za naťahovací cvik zodpovedné len naše telo – používame vlastné svalstvo na to, aby sme sa naťahovali. Do pasívneho strečingu zasahujú už vonkajšie podnety – sparring partner, zem, nejaká strečingová pomôcka – takže sa naťahujeme bez toho, aby naše svaly vykonávali nejakú prácu (obrazne povedané).
Mýtus č. 1: dynamický strečing, reps. kmitanie pri strečingu je nebezpečné
Je smutná pravda, že väčšina cvičiacich ľudí tomu stále verí. Je to mýtus minulosti, ktorý vznikol na základe skreslených údajov. Spýtajme sa sami seba, kto je ohybnejší? Veľký európsky boxer, alebo malý číňan cvičiaci kung-fu? Keď zoberieme do úvahy 100 športovcov, som si istý, že mnohonásobne lepšie výsledky dosiahnu vo flexibilite ázijčania. Prečo? Lebo cvičia už tisícky rokov to čo funguje. Európania žijú na starých mýtoch, ktoré sa darí len veľmi pomaly vyvracať.
Ale povedzme si prečo?
Vo svale pri statickom strečingu dochádza po cca 10 sekundách ku uzatváraniu niektorých kapilár. Tým sa obmedzuje prietok krvi vo svaloch a to je v dobe, kedy chceme svalstvo pripraviť na záťaž a dobre ho prekrviť, nežiadúce. Jedným z riešení ako tento problém vyriešiť je každých 10 sekúnd zmeniť trochu polohu pri naťahovacom cviku. Tým sa kapilári na určitom mieste uvoľnia, inde zase zatiahnú…
Ale načo si komplikovať život, keď pri dynamickom strečingu k niečomu podobnému vôbec nedochádza. Tým, že v hraničných polohách kmitáme, sa sval neustále prekrvuje. Tvrdenie, že si môžeme týmto spôsobom uhnať zranenie je dávno vyvrátené. Môžeme za to vďačiť svojim podmieneným reflexom. Nervy prenášajú napätie do mozgu. Ak to preženiete s naťahovaním, zacítite prudkú bolesť. To vás varuje nervový systém, že ste vstúpili na územie, kde chýba len málo aby ste si ublížili. Sval sa stiahne a vy napätie uvoľníte. Vedome nie je teda možné si počas aktívneho strečingu vážne ublížiť. Nedovolí vám to nervový systém. Funguje to na podobnom princípe, ako sa nemôžete udusiť sám vlastnou rukou, alebo utopiť… Podmienený reflex vám to nedovolí.
Mýtus č. 2: strečing ako zahriatie v silových športoch…
… nemá čo hľadať. Strečingu má v rozcvičke tú funkciu, že pripravuje kĺby na záťaž. Ale načo mám robiť rozštep, keď pri drepe ani náhodou nezapájam svaly obdobným spôsobom?
Pred tréningom by sme mali rozcvičiť svaly tak, aby pracovali čo najlepšie počas tréningu. Musíme v postate imitovať pohyby, ktoré vykonávame pri tréningu. Preto pred cvičením v posilovni má oveľa väčší prínos rozohriatie na bicikly, švihadle, ako strečing. Svalstvo sa rýchlejšie prekrví. Potom zaradíme nejakú sériu hlbokých drepov s vlastnou váhou, aby sme sa pripravili na drepy…
V ideálnom prípade by mala byť tréningová jednotka vyrovnaná, mali by sa rovnomerne zaťažovať všetky svalové skupiny aj s antagonistami. Tak nevzniknú žiadne dislabancie a strečing je zbytočný.
Žiaľ, toto je málokedy realitou. Konkrétne splitové tréningy popierajú všetku logiku.
Mýtus č. 3: strečing na záver tréningu
Je zase zbytočný. Keďže boli svaly rovnomerne zaťažené, žiadne naťahovanie netreba. Výskumy nepotvrdili žiadny vplyv strečingu na regeneráciu, skôr naopak.
Pri silových cvičeniach vznikajú na svale mikrotrhliny. Prostredníctvom ich regenerácie sa sval stáva silnejším a rastie. Strečing na záver tréningu môže tieto mikrotrhliny zväčšiť a spôsobiť vážne zdravotné problémy. Preto je strečing na záver tréningu obzvlášť nežiadúci!!!
Mýtus č. 4: strečing na úvod tréningu znižuje nasledovné silové výkony
Tak toto je pravda.
Ako a kedy teda cvičiť strečing?
Pokiaľ máte pocit, že vám vaša súčasná pohyblivosť vyhovuje, nemusíte ho cvičiť vôbec. V posilovni zaťažujete svoje svalstvo rovnomerne, takže sa udržuje v dobrej kondícii. Udržujete si svoju pohyblivosť.
Ale čo ak mám pocit, že môj tréning nie je taký vyrovnaný, ako by mal byť? Potom si musíte nechať poradiť od odborníkov aby vám dali tréning do poriadku. Kým to urobíte, zaraďte na záver tréningu dynamický strečing o veľmi malom objeme a intenzite. Nesmiete zasahovať do hraničných polôh, len do fázy, kedy začínate cítiť natiahnutie (necítim bolesť, len tlak/ťah).
Čo ak chcem zlepšiť svoju pohyblivosť? Venujem sa iným športom, ktoré si ju vyžadujú, alebo pre dobrý pocit…
V tomto prípade zaraďte samostatnú tréningovú jednotku obsahujúcu strečing do dňa. Zaberie vám cca 30-60 minút (statický aj dynamický strečing). Takže ak som v posilovni pondelok, streda, piatok strečingové cvičenia si dám na utorok a štvrtok. Medzi strečingom a tréningom by mal byť väčší časový odstup, aby nedochádzalo k zväčšovaniu mikrotrhlín a zraneniam.
Krátky odsek pre ľudí venujúcich sa bojovým umeniam (keďže medzi nich patrím aj ja):
Bojové športy sú ako gymnastika. Vyžadujú si dobrú flexibilitu (kopy do hlavy, sekerové kopy, niektoré úderové techniky, boj na zemi).
Preto je dôležité na začiatok tréningu po krátkej kondičnej rozcvičke (švihadlo, beh) zaradiť 5-10 minút dynamický strečing. Podporí prekrvenie svalstva a pripraví svaly na odpovednú záťaž. Na záver tréningu strečing netreba. Je to zbytočné. Svaly dostali počas tréningu zabrať.
Zase, ak chcete zlepšiť svoju pohyblivosť, treba zaradiť samostatné tréningové jednotky so statickým strečingom (aj dynamickým).
Takže, čo z toho všetkého plynie?
1. dynamický strečing je prínosný
2. v rámci športového tréningu zaraďovať najmä dynamický strečing
3. statický strečing len v samostatnej tréningovej jednotke
4. strečing nemá pre silové športy žiaden prínos
zdroj: ironfactor.cz
Chceš vedieť o každom novom komentáre na tento článok? Tak klikni a pridaj si ho do čítačky RSS. Možeš nám článok aj okomentovať pridať komentár.
Oblúbené frázy: cvičenie, mýtus, objem, posilňovanie, posilovanie, strečing, svalová hmota, svaly, začiatočníci
Volám sa Andrej a som majiteľom, administrátorom i redaktorom tejto stránky. Články nepíšem sám, ale pomáhajú mi viacerí profesionáli i naši čitatelia. Rád športujem, cvičím a udržiavam sa vo forme. Túto stránku som vytvoril z dôvodu pomoci mladým ľuďom začať cvičiť. Keď som začínal, žiadna stránka či fórum mi nevedeli podať dostatočné informácie.Každý hovoril niečo iné. Preto som vytvoril zaciatocnici.sk O vašej spokojnosti s našou stránkou svedčí návštevnosť i odozva z viacerých fór, kde pridávate odkazy na naše články.
RSS kanál
Novinky E-mailom 
dobri den ja si mislim že uplni žačitočnici by sa mali aj naučit techniku cvičenia prevedenie každeho cviku tak aby vysledny efekt bol na 100percent
Máte úplnú pravdu. Momentálne sa pripravuje aj druhá časť tohto článku s ďalšími dôležitými informáciami.
ďakujeme za komentár
Dobry den chcem sa vas opytat kolko krat mam zdivahat jednorucky 2kg mam 70 kg a kolkokrat denne a bi sa mi vybudovali svaly na ruke a kolko by to malo trvat
Aby sa ti svaly vytvárali a tvarovali, potrebuješ zvyšovať záťaž.
Odporúčam ti cvičiť aj kliky, ktoré ti prekrvia ruky,ale aj ostatné svaly tela. Vtedy budeš poamly budovať svalovú hmotu na celom tele.
Nedá sa povedať koľko by si mal robiť opakovaní. Snaž sa robiť okolo 8 opakovaní s ro najväčšou váhou
ahoj..strasne rada cvicim ci uz doma alebo vo fitku,donedavna som nemala problem s postavou ale poslednej dobe som vazne zufala…pribrala som 3 kg a prave tam kde som nechcela,boky,zadok,brucho..mam 28 rokov,vysku 168cm a vazim 53kg.problem je v tom ze mi strasne chuti papat a nemam vela casu na cvicenie,prosim ta porad mi ak mozes ako mam s chudnut na mojich 48kg a vratit spat moje ploche brusko?hmm..dik
To je dobré, že rada ješ lebo môžeme to využiť aj pri chudnutí.
Treba aby si pravidelne každé 2 hodiny jedla. Takýmto spôsobom takmer žiadne skonzumované jedlo nepôjde do tukov.
Nie však úplne do prasknutia sa najesť
Rozdeľ si stravu do takých 5-7 chodov. Vyhni sa ovociu, osladeným vodám. Všetko rieš čistou vodou, prípadne čajom alebo kávou.
Hodinu pred spaním už nejedz a prílohy ako zemiaky, ryža, cestoviny nahraď zeleninou. Dopraj si za deň len jedno jedlo, kde budeš mať ryžu, cestoviny alebo zemiaky ako prílohu
pripajam svoj obrazkovy treningovy program pre laikov ktory nepoznaju názvy
kazdy novy napad ako upravit trening si rad
vypocujem
http://uloz.to/xmTDjBW/treningovy-program-jpg
Dobrý deň … chcel by som sa vás opýtať za aku dobu sa tehličky na tom bruchu objavia … pevne brucho pravdepodobne mam,ale tehličky na ňom nevidno … presne ako ste spominali v článku … a ešte by som vás chcel poprosiť o nejake video alebo INFO o tom,ako sa spravne cvičí … dakujem vám velmi pekne
Blíži sa leto a ženy tak treba niečo robiť
Rozumiem
Podľa mňa na vyrysovanie brucha a zapojenie najviac brušných svalov je tento tréning
http://www.mojevideo.sk/video/458/cviky_na_brucho.html
jedalnicek pekny len neviem kto to bude pripavovat, najst si cas na to a samozrejme financie.. bezny clovek si to nemoze dovolit a a bezny clovek ktory pracuje 8h alebo 12h si to tazko naplanuje lebo pocas roboty sa asi tazko moze ist najest kedy potrebuje.
Máte pravdu i nie
Ja napríkald necvičím ráno lebo nestíham. to však neznamená, že cvičím zle lebo necvičím ráno.
Dá sa pripraviť aj jedlo na 3 dni, keď si večer navaríte a budete toto jesť 3 dni
chýba mi tu viac podrobností. Ak by si mi vedel poradiť tento tréningový plán mám opakovať koľko krát za jeden tréning? Mám si dať pauzu medzi dnami , alebo cvičiť každý deň? A strava je natom ako??
Skús pozrieť tento článok, v ktorom sa dozvieš viac
Nájdete tam aj jedálniček http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-zacat-poriadne-naberat-objem-pod-do-toho-s-nami/
fajcim .. asi 1 2 max na den .. vpliva to nejak na svaly .. ???
Vplýva, ale takýto vplyv nie je až tak výrazný ako u silných fajčiarov.
Vaše žili a cievy sa fajčením upchávajú a nemôže nimi prúdiť toľko krvi ako u nefajčiarov. Toto má za následok pomalšie naberanie svalovej hmoty.
mohli by ste poradit konkretnejsie ako si treba upraviť jedálničiek? …dakujem
Skúste si prečítať tento článok.
Nájdete tam aj jedálniček http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-zacat-poriadne-naberat-objem-pod-do-toho-s-nami/
ZDravim ja sa chcem spytat ohladom toho strecingu ze pišete tu ze na konci treningu nieje dobry ale nedôjde k skrateniu alebo skracovaniu svastva?? a dalsia vec je ze sa aj sval rozitiahni uvolni sa kiselina mliecna a viac sa to prekrvy a tak a taksisto aj pocas serii by sa mal sval roztahovat no ale nwm vsade pisu nieco ine tak prosim o vas nazor?
strečing ej vhodný i po tréningu kvôli roztiahnutiu svalov. Pri pravidelnom cvičení sa šľachy skracujú.
Dobry vecer,
pisem kvoli synovi, ma 14,5 roka, temer 190 cm a cca 2 rhttp://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/kedy-zacat-cvicit/oky cvici.
Moja otazka je: da sa nabrat objem – spravnym treningom a stravou – aj bez akychkolvek doplnkov?
Aby ste ma spravne pochopili, moj problem nie je vo financiach.
Obaja s manzelom sme lekari, manzel je horolezec, ja beham, teda a priori sme proti objemu. Navyse oja pracujem v oblasti bezpecnosti liekov, teda som velmi “proti chemii”.(dennodenne pracujem s negativnymi ucinkami liekov, mam uz fobiu pred liekmmi a “chemiou” … uvedomujem si, ze som skoro paranoidna, ale neviem s tym nic spravit, velmi tuzim po tom, aby syn nebral chemiu. Na druhej strane ho ako osonost akceptujeme, i ked je iny ako my, akceptujeme jeho tuzbu po objeme, doprajeme mu ten objem… dalo by sa to bez chemie doplnkov?
syn tvdi ze sa to bez doplnkov neda. bola by som ochotna pripravovat mu akukolvek specialnu stravu, len neviem aku… teda Vas prosim o odpoved, ci to ide aj bez doplnkov. Po skoro 2 rokoch cvicenia, ked ukazal ze to mysli vazne, sme synovi zaistli osobneho trenera, teda DUFAM, ze ma sprany plan a techniku. Prosim o odpoved ku strave.
Samozrejme dá sa to.
Chémia je teraz už, ale vo všetkom. Musí sa však na to pripraviť, že to pôjde oveľa pomalšie ako s doplnkami výživy.
K strave:
mal by sa zamerať hlavne na pravidelný prísun potravy aspoň každé 2 hodiny.
Vhodné je konzumovať hlavne potravu s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
Treba sa zamerať hlavne na jedlá s mäsom alebo rybami a k tomu prílohu(cestoviny,ryžu,zemiaky)
Na ráno by som začal praženicou s tmavým pečivom. Môže si tam dať aj kúsky syru aby ho to dobre nasýtilo.
Na desiatu je dobrý aj tvaroh,ale skôr mu dať nejaké rožky so šunkou,syrom.
Pred spaním nejakú hodinku nech si urobí tvaroh. Malo by to byť okolo 100-250g. odporúčam mu to rozmiešať v mixéri a prihodiť vajce,mlieko.
takto to bude môcť piť a chudí to lepšie ako samostatný tvaroh.
Príapdne mi ešte napíšte, ak budete chcieť niečo vedeiť
Zdravím, ja by som mal otázku konkrétne k tej 300-vke, je lepšie cvičiť jednotlivé cviky za radom alebo si to môžem aj striedať, napr. cvičiť to v pároch, striedať zhyby s mŕtvym ťahom, vyskoky s klikmi atď, dík za odpoveď
Všetko je vhodné cvičiť za sebou a nie v pároch
ahojte, mam 15 , 180 cm a len 54 kg… preto sa chcem opýtať, čo všetko mi treba na začiatok, keď chcem na svalovej hmote pribrať….vďaka
Musíš zmeniť stravu. Treba aby si jedával 5-7 jedál za deň.
jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín a sacharidov.
mäso+ryža
ryžu môžeš nahradiť zemiakmi, cestovinami atd.
mäso môžeš nahradiť rybami, mliekom, mliečnymi výrobkami
Pred spaním nejaku hodinku si daj 100-250g tvarohu. Odporúčam ti to rozmixovať s mliekom, cukrom a vajcom. Môžeš to vypiť a ľahšie sa to strávi.
ďakujem