Táto diéta je vlastne ketogénna diéta upravená pre potreby športovcov, ktorí aby udržali čo najviac svalovej hmoty, potrebujú vyšší príjem bielkovín. Princíp je založený na príjme veľkého množstva bielkovín (2-3g na kg hmotnosti), stredného množstva tukov (1g na kg) a veľmi nízkom príjme sacharidov (žiadne priame zdroje sacharidov). Počas tejto diéty sa mozog prepne do ketózy (ako energiu využíva ketóny – tuky) a preto energetická potreba tela može byť takmer úplne pokrytá z tukov (ktorých budete príjmať dostatok). Jediná aktivita vyžadujúca sacharidy bude silový tréning, ktorý by mal vyžadovať asi 40g sacharidov na tréning. Tieto ale pokryjete z jedál, ktoré cez deň zjete. Ako záloha bude slúžiť cheat meal raz týždenne, ktorý poskytne zásobu glykogénu (glukózy) pre prípad núdze. Čiže ako vidíte, glykogenéza v pečeni bude veľmi malá. Ak udržíme kortizol na nízkej úrovni (vyredením stimulantov), zabezpečíme že svaly budú ochránené.
Cheat meal majte vždy rovnaký deň v týždni ako posledné jedlo dňa, čím zabezpečíte že ich nebude viac.
Vláknina pomáha spaľovať tuk! Každý by mal príjmať vlákninu 2x denne. Keďže ju telo nedokáže premeniť na energiu, nepočíta sa do príjmu sacharidov. Ďalej pomáha zvýšiť absorbciu vápnika. Ak dodržujete túto diétu (čo zahŕňa prepnutie mozgu do stavu ketózy), nesmiete príjmať žiadne nezdravé sacharidy.
Vzorové jedálničky
Pre 90 kg muža:
Jedlo #1
5 celých vajec plus ďalšie 4 bielka
Jedlo #2
Šejk: 50g srvátkového proteínu s 1 lyžicou naturálneho arašidového masla (bez pridaného cukru)
Jedlo #3
“Chudé proteínové jedlo”: 200g kuracích pŕs a pol šálky kešu orechov (alebo vlašských, mandlí)
Jedlo #4
Šejk: 50g srvátkového proteínu s 1 lyžicou naturálneho arašidového masla (bez pridaného cukru)
Jedlo #5
“Tučné proteínové jedlo”: 200g tuniaka, mečúňa alebo hovadzieho mäsa so zeleninovým šalátom (žiadne rajčiny, mrkva ani červená paprika) s 1 lyžicou olivového oleja a octom
Jedlo #6
Šejk: 50g srvátkového proteínu s 1 lyžicou naturálneho arašidového masla (bez pridaného cukru) alebo 4 celá vajcia plus 4 bielka
Pre muža 110+ kg:
Jedlo #1 6 celých vajec
Jedlo #2 200g kuracích pŕs a pol šálky mandlí (alebo vlašských, kešu orechov)
Jedlo #3 Šejk: 50g srvátkového proteínu s 2 lyžicami naturálneho arašidového masla (bez pridaného cukru)
Jedlo #4 200g tuniaka so špargľou (1 šálka) a s 1 lyžicou olivového oleja
Jedlo #5 Šejk: 50g srvátkového proteínu s 2 lyžicami naturálneho arašidového masla (bez pridaného cukru)
Jedlo #6 6 celých vajec
Pamätajte že trvá 3-4 dni kým sa dostanete do silnej ketózy, buďte trpezliví.
Z doplnkov je vhodné príjmať Omega-3, multivitamín a multiminerál, už spomínanú vlákninu a spaľovače tukov.
Nepoužívajte MCT oleje, v tejto diéte sú zbytočné. Používajú sa ako zdroj energie z tukov, ktorých máte v tejto diéte dostatok.
Arginín bude mať veľmi malý účinok.
Ak sa úbytok tuku spomalí, vždy najskôr pridávame kardio, potom pridávame množstvo spaľovačov tuku. Až keď už tieto metódy nebudú účinné začneme upravovať diétu.
Kardio:
Kardio by malo byť vykonávané na nízkej intenzite (pod 120 bpm tepovej frekvencie). Týmto zabezpečíte že ako zdroj energie budú použité tuky. Pri vysokej tepovej frekvencii sa ako zdroj energie spotrebováva glykogén (sacharidy). Keď ste na nízkosacharidovej diéte, telo by začalo rozkladať svalovú hmotu a premenilo ju na sacharidy. Pamätajte že tuk nemôže byť transformovaný na sacharidy. Preto je pre bodybuilderov vhodné zvoliť kardio s nízkou intenzitou a dlhším trvaním.
Nikdy nerobte menej ako 20 minút na jeden tréning.
Ak sa túto diétu rozhodnete vyskúšať, prajeme čo najlepšie výsledky.
