♦ Primárne zapájané svalové partie
♦ Sekundárne zapájané svalové partie
Tento cvik je určený na precvičenie strednej časti prsných svalov. Oproti bench pressu na vodorovnej lavičke umožňuje väčší rozsah pohybu a rovnomerné zapojenie prsných svalov na oboch stranách tela. Vo veľkej miere sa pri ňom zapájajú aj tricepsové svaly a predné časti ramenných svalov.
Zapájané svalové partie:
Všetky časti veľkého prsného svalu, trojhlavý sval pažný a predná časť deltového svalu.
Východisková poloha:
Uchopte činky a ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavičku, chodidlá oprite o zem.
Činky držte vo vystretých pažiach nad hornou časťou hrudníka.
Ramená sa snažte tlačiť dole, aby boli nižšie ako prsné svaly, lopatky tlačte k sebe.
Pohyb:
Pomaly spúšťajte činky čo najnižšie k hrudníku. Lakte pritom tlačte do strán.
Potom činky vytlačte do východiskovej polohy.
Dýchanie:
Pri spúšťaní smerom dole nádych, pri tlaku smerom hore výdych.
Tipy:
Chodidlá majte celý čas celou plochou na podlahe a neodlepujte zadok od lavičky.
Pri problémoch s chrbtom je vhodné pravidlo o chodidlách na podlahe porušiť a cvičiť s nohami vo vzduchu, alebo ich položte na lavičku. Týmto spôsobom budete musieť použiť menšie váhy.
Celá dráha pohybu je charakterizovaná písmenom „A“.
Malý rozsah pohybu znižuje účinnosť cviku.
Výhodou použitia jednoručných činiek oproti veľkej činke je väčší rozsah pohybu a možnost vyrovnania prípadných disproporcií rozvoja prsných svalov.
Nevýhodou je väčšie riziko zranenia a problémy pri zdvíhaní ťažkých činiek do východzej polohy.
Cvik je možné vykonávať aj s dlaňami smerujúcimi k telu.
