♦ Primárne zapájané svalové partie
♦ Sekundárne zapájané svalové partie
Rozpažovanie s jednorúčkami na vodorovnej lavičke patrí medzi cviky zamerané na strednú časť prsných svalov. Ako sekundárne partie sa pri ňom zapájajú aj predné časti ramenných svalov. Tento cvik pomáha rozširovať hrudník, čím sa zväčšuje objem pľúc.
Zapájané svalové partie:
Veľký prsný sval, hlavne jeho vonkajšia horná časť, trojhlavý sval pažný a predná časť deltového svalu (v menšej miere ako pri tlakových cvikoch)
Východisková poloha:
Uchopte činky a ľahnite si na vodorobnú lavičku. Nesmie byť príloš široká, aby nebránila ramenám v ich pohybe.
Činky zdvihnite nad hornú časť hrudníka, paže majte mierne pokrčené. Lakte sú vytočené do strán, dlane smerujú k sebe.
Ramená sa snažte tlačiť dole, aby boli nižšie ako prsné svaly, lopatky tlačte k sebe.
Pohyb:
Pomaly upažujte oblúkovitým pohybom do vodorovnej polohy.
Potom zdvíhajte paže späť do východiskovej polohy. Na konci pohybu vykonajte izometrickú kontrakciu (zatnutie) prsných svalov, aby sa čo najintenzívnejšie zapojili.
Dýchanie:
Pri spúšťaní smerom dole nádych, pri zdíhaní výdych.
Tipy:
Chodidlá majte celý čas celou plochou na podlahe a neprehýbajte chrbát.
Malý rozsah pohybu znižuje účinnosť cviku.
Nepoužívajte príliš veľkú záťaž na úkor techniky. Snažte sa maximálne precítiť prsné svaly.
V prípade dokončovania pohybu s vonkajšou rotáciou (malíčky k sebe) sa účinok cviku presunie na spodné vlákna.
