Objemový tréningový plán ruských vojakov

22. októbra 2009
 |  17 komentárov

Týmto tréningovým plánom chcem osloviť všetkých ľudí, ktorí chcú vyskúšať niečo jednoduché, ale zároveň účinné. Tento plán využívali ruskí vojaci aby zmohutneli kvôli veliteľom, ktorí to dostali príkazom od svojich nadriadených. Títo vojaci dodržiavali 3 základné pravidlá:

1) znížili opakovania na 4-6, aby mohli zdvíhať vyššie váh

2) veľa opakovaní na jeden cvik/skupinu – v priemere 10-20 sérii

3) ukončiť sériu niekoľko opakovaní pred zlyhaním, aby sa vyhlo zlyhaniu, ktoré by malo za následok zníženie váhy alebo počtu sérií
[ad#co-2]
Pavel Tsatsouline tento tréningový plán trocha pozmenil a nazval ho „bear routine„. Ide o to, že okrem jednej série po 5 opakovaní so 100% zvolenej váhy a ďalšej série s 90% zvolenej váhy sa robia potom ďalšie série s 80% zvolenej váhy a to až dovtedy, dokým s prehľadom a dobrou technikou nedokážete urobiť s rezervou 5 opakovaní daného cviku. Niekto urobí 5 ďalších sérií, niekto 10, niekto 20.

Oproti tradičnému PTP cvičeniu 5x za týžden by ste si mali znížiť frekvenciu tréningu na 3 x za týždeň.

Vaša začiatočná váha v 1. sérii by mala byť taká, že s ňou dokážete urobiť 7 opakovaní bez pomoci sparing partnera.

Teraz samozrejme názorný príklad: Cvičíte 7 opakovaní so 100 kilovou činkou na bench presse. Tak si zvolíte pri 1. sérii váhu 100 kilogramov, ale už nedáte 7 opakovaní, ale len päť. Proste si naložte na činku takú hmotnosť, že s ňou urobíte 5 opakovaní bez pomoci sparingpartnera.

1. séria: 5 x 100kg

2. séria: 5 x 90kg

ďalšie série: 5x 80kg

Sami si môžete tento tréning vyskúšať, odporúča sa voliť základné cviky a nie je potrebné základné cviky dopĺňať inými cvikmi na tú istú partiu

objemové
, , , ,