Objemová príprava – tréning Branislava Nárožného


Objemová prípravaTak niečo o mne ste si už prečítali a teraz si myslím, že je na čase aby som napísal niečo, čo sa týka kulturistiky. Ako pokračovanie môjho blogu pre začiatočníkov by som Vám chcel povedať niečo o tréningu, konkrétne o mojej objemovej príprave na súťažnú sezónu.

Veľa ľudí, ktorí začínajú s cvičením, fitness alebo kulturistikou si kladú otázky týkajúce sa tréningu. Ako často cvičiť? Aké partie skombinovať? Koľko opakovaní? Koľko sérií? Dopredu Vám poviem: na tieto otázky neexistuje univerzálna odpoveď. Každý sme iný, na každého môže fungovať niečo iné. Niektoré princípy sú však zaužívané a osvedčené a po malých úpravách a vylepšeniach “sadnú” v podstate na každého.

  • Svaly nerastú v posilovni – Toto je dôležitý fakt, ktorý si veľa ľudí, hlavne začínajúcich neuvedomuje. Je úplne zbytočné stráviť v posilovni 2 až 3 hodiny denne. Dokonca nie, že zbytočné, ale vyslovene kontraproduktívne. Telo potrebuje po tvrdom tréningu regeneráciu, kvalitnú stravu, dostatočné množstvo spánku a až táto kombinácia vedie k úspechu.
  • Telo si vytvorí a udrží toľko hmoty, koľko nevyhnutne potrebuje – Druhý fakt, ktorý sa netýka dĺžky, ale skôr obsahu tréningu. V objemovej fáze je potrebné zaťažiť svaly tak aby bolo telo prinútené produkovať viac.
  • Regenerácia je veľmi dôležitá – Bod vyplývajúci z predošlých. Keď je telo zničené z tvrdého tréningu, musí mať dostatok času a živín na regeneráciu.
  • Keď som v posilovni, tak trénujem! – Toto je taký môj osobný bod. Veľmi často totiž vidím ako ľudia “cvičia”. Pauzy medzi sériami pomaly pol hodiny, každých 5 minút telefón v ruke, alebo sa vykecávať s kamarátom. Tréning potom trvá dve a pol hodiny, záťaž minimálna a všetci sa čudujú, ako je to možné, že výsledky sa nedostavili.

Toto sú podľa mňa najdôležitejšie body, ktoré by mal každý vedieť. A podľa nich som postupoval aj ja.

  • Tréning má trvať 60-80 minút. Vždy som sa snažil zmestiť sa s tréningom do jednej hodiny, no niektoré tréningy (napríklad nohy) trvali aj dlhšie. Trénoval som systémom 2+1, čo znamená dva dni cvičím, deň oddychujem. Veľké partie (nohy, prsia, chrbát, ramená) som zaťažoval 4 cvikmi po 4 série, malé partie (biceps, triceps) 3 cviky po 4 serie.
  • Pri objemovom tréningu používam ťažké váhy. Počet opakovaní v sérií sa pohybuje v rozmedzí 6-8 pričom sa snažím aby posledné dve opakovania boli vynútené, teda s pomocou. Výnimka je posledný cvik na partiu, ktorým sa snažím dosiahnuť čo najväčšie napumpovanie.
  • Každý deň spím minimálne 7-8 hodín. Telo sa tak kvalitne zregeneruje a je pripravené na ďalší náročný tréning.
  • Keď som v posilovni tak ma nezaujíma nič iné iba tréning. To znamená, že aj keď sa tam na bežeckom páse bude promenádovať majsterka sveta v bikiny fitness všimnem si to až keď budem mieriť do šatne, pretože dovtedy som sa venoval svojmu tréningu. Tak isto ma nezaujíma či mi volá mama, babka alebo kamarát. Telefón ostáva zamknutý v šatni.

No dobre stačilo princípov. Ako to celé vyzeralo? Takto:

  1. Nohy (stehná, lýtka) – predkopávanie, drepy, legpress, abduktor, adduktor, lýtka
  2. Prsia – veľká činka hore hlavou, rozpažovanie hore hlavou, peck-deck, protismerné kladky
  3. Chrbát – hrazda (alebo kladka), príťahy veľkej činky v predklone, hammer-strenght (alebo príťahy jednoručky), spodná kladka na úzko k bruchu
  4. Ruky – tricepsové tlaky na úzko, bicepsový zdvih s veľkou činkou (alebo EZ), francúzsky tlak, biceps s jednoručkami v sede, triceps kladka (lano alebo rovná tyčka), bicepsové protismerné kladky
  5. Hamstringy, ramená – zakopávanie, mŕtvy ťah s vystretými nohami, tlak zpoza hlavy, rozpažovanie v stoji, predpažovanie v stoji, zadné ramená v ľahu