Predsúťažná príprava – tréning Branislava Nárožného

Zdravím všetkých čitateľov môjho blogu a návštevníkov začiatočníci.sk. Tak konečne mám trochu času a tak pre Vás môžem napísať ďalší článok.

Naposledy sme sa venovali tréningu v objemovke.  Táto krajšia časť života kulturistu sa ale s blížiacou súťažou preklenie do predsúťažnej prípravy. Základná vec, ktorú si treba uvedomiť a povedať hneď na začiatku tohto článku je, že hlavný rozdiel medzi objemovou tvarovacou a rysovacou fázou nie je tréning. Najdôležitejšia vec je upraviť stravu, pretože iba od stravy záleží či človek priberá alebo chudne. Ale k tejto téme viac nabudúce.

Čo sa týka tréningu pri prechode do tvarovacej/rysovacej fázy, základné veci, ktoré nás budú zaujímať sú:

  • intenzita tréningov (ako často trénujem)
  • intenzita cvičenia počas tréningu (ako dlho/rýchlo trénujem, aké mám pauzy)
  • váhy a opakovania
  • supersérie

Takže.. Čo sa týka kombínácií partí a rozdelenia tela do 5-tich tréningových jednotiek sa nič nezmenilo. To znamená, že stále trénujem tak ako v objemovke a to len s minimálnymi zmenami cvikov:

  • nohy – predkopávanie, drepy, výpady alebo legpress, abduktor, adduktor, lýtka
  • prsia – tlak šikmá hore hlavou, rozpažovanie šikmá hore hlavou, peck-deck, protismerné kladky
  • chrbát – sťahovanie kladky, príťahy v predklone, príťahy jednoručky, sťahovanie kladky vystretými rukami alebo veslovanie
  • hamstringy, ramená – zakopávanie, mrtvola s vystretými nohami, tlak zpoza hlavy, rozpazovanie, predpazovanie, rozpazovanie v predklone
  • ruky – tricepsové tlaky na úzko alebo francúzsky tlak, bicepsový zdvih s veľkou činkou alebo EZ, bic. jednoručky v stoji, triceps jednoručka z poza hlavy v stoji, tricepsová kladka, bicepsové kladky

Ale tréningy sa zmenili iným spôsobom. Trénovať som začal systémom 3+1 takže po troch tréningoch nasledoval deň voľna. Neskôr (cca po mesiaci prípravy) sa systém zmenil na 5+1, ktorý používam aj teraz. Okrem toho každý druhý deň som do tréningu zaradil brucho a po každom tréningu nasledovala aeróbna činnosť. Počas samotného tréningu sa stále snažím udržať sa v čo najvyššej intenzite. Krátke prestávky medzi sériami, tréning zvládnuť do 60 minút.

Ak si pamätáte z minulého článku, písal som o tom ako si telo udrží toľko svalovej hmoty koľko potrebuje. Toto platí aj v rysovačke, dokonca dvojnásobne nakoľko kvôli diéte má telo neustály kalorický deficit. To znamená, že na každú partiu by sme mali robiť minimálne jeden až dva cviky s ťažkými váhami, aby bol sval dostatočne zaťažený a telo stimulované k tomu aby nestrácalo svalovú hmotu. Po týchto cvikoch je dobré zaradiť do tréningu jeden alebo dva cviky, kde použijeme nižšie váhy a vyššie počty opakovaní, pričom dôraz bude kladený na techniku prevedenia, aby sme získali tvar a prúžkovanie svalu. Tento efekt dosiahneme aj pomocou supersérií.

Do supersérií je najlepšie spájať jednokĺbové cviky ako napriklad bic. jednoručky v stoji, triceps jednoručka zpoza hlavy v stoji, alebo tricepsová kladka, bicepsové kladky prípadne  rozpazovanie, predpazovanie. Vyššie počty opakovaní bez supersérií rád robím  abduktor, adduktor, lýtka, peck-deck, protismerné kladky, sťahovanie kladky vystretými rukami alebo veslovanie. Všetko samozrejme záleží na aktuálej forme, silovom rozpoložení, prípadne toho na čo sa chcem daný konkrétny tréning zamerať.

Samozrejme najdôležitejšie je denno-denne kontrolovať zmeny, formu atď. A všetko časovať na dátum súťaže. Tým myslím hlavne úbytok telesného tuku, množstvo aeróbnej činnosti a podobne.