Dnes by sme sa zamerali na vyrysovanie a chudnutie Vašej postavy. Blíži sa leto, ktoré trávime na dovolenkách pri mori a kúpaliskách. Aby ste sa nemali za čo hambiť, poradíme Vám jedálniček i tréningový plán, ktorý pomôže dosiahnuť Vaše ciele. Nebude to však jednoduchá cesta lebo počas chudnutia a rysovania si treba aj niečo odoprieť a pozmeniť stravovacie návyky.
Tréning:
Ja osobne si nejak radikálne nemením tréningový plán, ktorý mám počas objemu. Nie som zástancom cvičenia, kedy cvičíme 50 opakovaní na jeden cvik aby sme schudli. Môžete si do tréningového plánu pridať pár opakovaní a cvičiť pyramídovou metódou. Necvičili by ste v sériach po 8-7-6 opakovaní, ale zmenšíte o niečo váhu a zvýšite počet opakovaní na 14-12-10 opakovaní. Mnohé štúdie i tréneri si v tomto protirečia. Jedny hovoria, že stačí cvičiť objemový tréning, upraviť stravu, dať nejaké kardio, ale počet opakovaní netreba zvyšovať.
Druhí sú zase za zvyšovanie opakovaní v jednotlivých cvikoch. Podľa mňa zvyšovanie opakovaní, nemá až taký efekt ako samotná strava a kardio tréning. Píšem však zvýšiť počet opakovaní hlavne preto lebo získate nový impulz pre cvičenie a môže to lepšie vplývať i na Vašu psychiku.
1. deň
Prsia:
Benchpress 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Tlak s jednoručkami 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Rozpažovanie 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Tlak s jednoručkami hore hlavou 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Biceps:
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Vytáčanie jednoručiek na naklonenej lavičke 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Kladivové zdvihy 3 série po 14-12-10 opakovaniach
2. deň
Chrbát:
Mŕtvy ťah 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Sťahovanie kladky 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Príťahy veľkej činky nadhmatom 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Príťahy jednoručnej činky v predklone s oporou kolena 3 série 14-12-10 opakovaniach
Triceps:
Tlak veľkej činky s úzkym úchopom 3 série po 15 opakovaní
Francúzske tlaky s jednoručkami 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Stahovanie tricepsovej kladky s lanom 3 série po 14-12-10 opakovaniach
3.deň
Hamstringy:
Zakopávanie v ľahu 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Mrtvy ťah s vystretými nohami 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Ramená:
Tlaky s veľkou činkou za hlavou 14-12-10 opakovaniach
Príťahy veľkej činky k brade 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Upažovanie v stoji s jednoručkami 3 série po 14-12-10 opakovaniach
Predpažovanie na kladke 3 série 14-12-10 opakovaniach
4.deň
Nohy:
Predpokávanie 4 série po 10-8-8-6 opakovaniach
Drepy 4 série po 10-8-8-6 opakovaniach
Leg-Press 4 série po 10-8-8-6 opakovaniach
Upony na lytka v stoji: 3 série po 10-8-6 opakovaniach
Po každom tréningu si doprajte 15 minút na bicykli alebo bežiacom páse. Slúži to na zrýchlenie metabolizmu a pálenia tukových zásob.
V netréningové dni využite čas a choďte si zabehať von alebo do posilňovne na nejakých 15-25 minút. Všetky tieto kondičné (aeróbne) tréningy Vám pomáhajú chudnúť takže ich nevynechávajte.
Jedálniček:
Vyvarujte sa rožkom, chlebom a podobne. Konzumujte pečivo len v minimálnom množstve. Tak isto je potrebné obmedziť ovocie, pretože obsahuje fruktózu, čo je rýchli cukor. Je potrebné dodržiavať tento jedálniček aby ste schudli a vyrysovali svoje telo. Stravovací jedálniček, je nastavený tak aby ste počas dodržiavania stravy neprichádzali o nadobudnutú svalovú hmotu. Zeleninu môžete konzumovať v akomkoľvek množstve, keď budete hladní. Mali by ste si zvoliť také porcie jedla, aby ste žalúdok nezaplnili do úplnej sýtosti až prejedenia. Toto je často faktor, ktorí ľudia ignorujú a tým nedosahujú optimálne výsledky.
1. ovsené vločky (čisté obyčajné žiadne čokoládové musli a podobne), dajú sa pripraviť s horúcou vodou ako ovsenná kaša, pripadne s mliekom.
2. ryža zemiaky alebo cestoviny (ryža je naj), kuracie mäso, pripravené na vode alebo dusené. Bez oleja, žiadne vyprážané.
3. ryža zemiaky alebo cestoviny (ryža je naj), kuracie mäso, pripravené na vode alebo dusené. Bez oleja, žiadne vyprážané.
4. jedlo pred treningom – ryža zemiaky alebo cestoviny (ryža je naj), kuracie mäso, pripravené na vode alebo dusené. Bez oleja, žiadne vyprážané. Toto jedlo konzumovat cca hodinu a pol pred treningom.
5. jedlo po treningu – ryža zemiaky alebo cestoviny (ryža je naj), kuracie mäso, pripravené na vode alebo dusené. Bez oleja, žiadne vyprážané.
6. pred spanim – 250g nízkotučného tvarohu
V netréningové dni si zo 4. a 5. jedla dajte preč prílohy ako ryža, zemiaky a cestoviny. Bude tam len samotné mäso a ako príloha zelenina v akomkoľvek množstve. Ja osobne teraz konzumujem mrazené fazuľové struky. Stojí to asi 1E a robím si to na pare. Vyjde to na také 2-3 porcie.
Doplnky výživy(suplementácia):
Odporučil by som hlavne počas rysovania a chudnutia l-karnitín i aminokyseliny.
L-kartnitín– dodáva Vášmu telu energiu na tréning. Túto energiu si berie z tukových zásob a vy budete rýchlejšie chudnúť.
Odporúčam:Mega PRO L-Carnitín 150 000 – klikni na tento odkaz, ak chceš kuknuť výrobok
Aminokyseliny– slúžia na ochranu svalov počas chudnutia a rysovania, urýchľujú regeneráciu. Vytvoria na Vašich svaloch tkz. neviditeľný obal, ktorý ich chráni aby si telo nebralo energiu aj zo svalov.
Odporúčam: Kompava Amino BCAAA Forte – klikni na tento odkaz, ak chceš kuknuť výrobok
Dúfam, že sa Vám dnešný článok páčil. Budeme radi, ak ho budete zdieľať na svojich profiloch a dáte lajk 🙂
